Sportoljon vizet vagy sportitalokat
A vízveszteségek megfelelő feltöltése (hidratáció / hidratálás) rendkívül fontos a képzés során. A sportolók megfelelő folyadék bevitele, még a pihenés alatt is előfeltétele a kényelemnek, a teljesítménynek és ha úgy tetszik, akár a fiziológiai biztonság is. Minél hosszabb és aktívabb a testmozgás, annál fontosabb az elegendő folyadék fogyasztása.
Az elégtelen folyadékbevitel fizikailag káros. Vegyük úgy, hogy a verejtékezés miatt a testtömeg akár 2% -ának csökkenése a vérmennyiség csökkenéséhez vezet. Amikor ez megtörténik, a szív nehezebb mozgatni a vért a hajók, így folyékony ital edzés előtt (Pre-hidratálás / prehydration) és rehidráció (rehidráció) rendkívül fontos, hogy a szív- és érrendszeri hang, és ennek eredményeként, a normál testhőmérséklet, és az izomműködés.
A kiszáradás a fáradtság, a gyenge teljesítmény, a csökkent koordináció és az izomgörcsök (izomrángás) fő oka. Annak elkerülése érdekében, a fenti, az American College of Sports Medicine (American College of Sports Medicine) biztosít a sportolók rengeteg átlag feletti (a rövid, nem sakk) a következő:
1. Legyen szénhidrát telített, alacsony zsírtartalmú étrend-étele és inni elegendő folyadékot az edzés között.
2. Az edzés előtt 2 órát töltsön 2 + pohárral.
3. Itasson 15 percenként az edzés során.
4. Az italokat olyan hőmérsékleten tárolja, amely kissé alacsonyabb, mint a levegő hőmérséklete
5. Használjon szénhidrátot tartalmazó sportos italokat (legfeljebb 8% koncentráció), ha edzésed több mint 60 percig tart.
6. 30-60 gramm szénhidrát fogyasztása óránként, a fáradtság csökkentése és az izmok telítése az energiával (üzemanyag-izom szerződések).
7. Ha még hosszú erősített terhelés (1 óra alatt) nem szomjas, akkor lehet, hogy vizet szódabikarbóna (0,5-0,7 g per 1 liter víz) - ez fog nyomni, hogy igyon elegendő mennyiségű ash_dva_o (víz :).
Mennyi kell inni?
Annak megértéséhez, hogy mennyit kell inni, meg kell mérnie magát az edzések előtt és után. Bármilyen súlycsökkenés valószínűleg annak köszönhető, hogy a vízvesztés (bocs, de nem veszíti el egy font testzsír :))) Ha elvesztette a font vagy több idejére az edzés, meg kell inni egy fél liter vizet minden kilogramm elveszett súlyát.
A testfolyadék-telítettség névleges szintjének meghatározására egy másik módszer az, hogy ellenőrizze a pulzust reggel és edzés előtt több hétig. Ennek eredményeképpen megtudhatja a megszokott pulzusát. Ezek az információk rendkívül hasznosak lehetnek annak meghatározásában, hogy mennyire teljesítettél fel. Azok a napok, amikor a pulzusa magasabb a normálisnál, hiányos állapotot mutathat, részben ennek oka lehet a kiszáradás.
A sportitalok iránti igény.
A sportolók hasznosak lehetnek azoknak a sportolóknak, akik több mint 90 percig intenzíven közlekednek.
A 250 gramm 60-100 kilokalóriát tartalmazó folyadékok segítenek fenntartani a szükséges mennyiségű kalóriát a folyamatos aktivitás érdekében. Edzés közben rutin szükség kompenzációs veszteségek nátrium, kálium és egyéb elektrolitok, mint olyan, nem, mert nem valószínű, hogy kimerítik a test. Azonban, ha a vonat a nagy intenzitású, több mint 5-6 óra (pl ultramaratoni), akkor meg kell adni egy komplex sport ital elektrolitok. Azok a sportolók, akik ilyen körülmények között nem fogyasztanak elektrolitokat, veszélyeztetik a túlhidrációt vagy a hyponatraemiát. Ez legvilágosabban kifejezett komoly edzést (öt óra alatt), amikor a sportolók, akik fogyasztanak túlzott mennyiségű víz, anélkül, elektrolitok, fejlődő hiponatrémia (hiponatrémia) (alacsony nátrium koncentráció a vérben) - más szóval -, hogy a kimenetén a sóból testet.
Bár a koffein bizonyos ergogenicheskie (teljesítménynövelő) tulajdonságokkal, nem szabad elfelejteni, hogy úgy viselkedik, mint a vízhajtó (diuretikus) és vezethet a szervezetben, hogy elveszíti folyadék helyett megőrzése. Annak érdekében, hogy a koffein nem a legjobb választás, hogy megpróbálja fenntartani a szükséges mennyiségű vizet a szervezetben (amikor megpróbálja hidrát).
Jobb lesz, ha egyszerű vizet vagy gyümölcslevet használsz, amíg a súlyod megegyezik a edzés előtt.