Képzés egy széles vállú alak létrehozására
Miért kell a hátat és a mellkát együtt képezni?
A stratégia kialakításának széles V alakú figura - miért hát és a mellkas kell edzeni együtt, és megtanulják, hogyan érzi magát a részvétel a mellizom a munkát?
A sportos V-alakú testalkatrész alapja a mellkas-vállak masszív csoportja. Éppen ezek az izmok alkotják a benyomást a személy jelenlétét a minőségi izomtömeg - és éppen ezek az izmok látványos csak kiemeli a szűk póló, mely egy vékony izmos srác a bólintó.
Az arányos fejlődés a test fontos, hogy képes legyen egyenletesen oszlatja el a terhelést ezek között izomcsoportokat. Ha korábban a mi „Guide kezdő” beszéltünk, hogyan kell tanulni, hogy úgy érzi vissza a pull-up, akkor ezen a héten fogjuk növelni a részvétel a mellizom.
Gyakorlatok a mellkason és az izmokban
A padlóról vagy a padon történő nyomások alatt érezheti, hogy a mellizom és az izmok összekapcsolódnak. Pontosabban, ezek antagonisták - olyan izmok, amelyek ellentétes anatómiai funkciókat alkalmaznak. A mellkas felelős a forgalmi mozgásokért, a hátsó - a vontatásért.
Túlzott függés edzés egy ilyen izomcsoportok kialakulásához vezet egyensúlyhiány számok - például a mell túl erős meghúzása a mellkas, és így a keletkező kidudorodás és nyújtás hátán. Közös képzés ezen izmok - a legjobb módja annak, hogy egyensúlyt a fejlesztés és az arányok.
Megtanulni érezni a mellizmokat
Amikor végző fekvőtámasz nem érzi teljes körű bevonása a mellizom, többek között az előzetes bemelegítő teljesítménye a két függőleges fekvőtámaszt a falakon - bemelegítő gyakorlatokat, növelve a szellemi kapcsolat az izmokban és az agyban.
Álljon fél méterre a falról, a lábak vállszélességével egymástól; állást foglaljon mindkét nyomógombon; lassan elkezdenek elhúzódni a falról. Végezze el a gyakorlatot egy és két kézzel - "mozgassa" a mozgást, és maximálisan érzi a mellkas izmainak részvételét a munkában.
Hogyan növelhető a próbapad?
Alapedzés fekvenyomás vonja maga után nemcsak a mellkasban, de a tricepsz és az elülső köteg deltoid váll izmait - ha nem tudja, hogyan kell helyesen vegyenek részt a munka a mellizom, a fő terhet fog vállalni, hogy a tricepsz és a váll, ami negatív hatással volt az általános haladás, a képzési .
A kimerültség módszer a mellizmok bevonásának növelésére a munka során. Közvetlenül a próbapad megnyomása előtt a súlyzók vagy a blokkok adatainak hígítási sorozata kerül végrehajtásra. Ez elfedi a mellizmokat, és bonyolítja a fő edzés teljesítményét, de a mellkason jobban részt vesz a mozgásban.
Információk a blokkokról: a technika leírása
A keresztezések (kézinformáció a felső tömbökön) elszigetelő gyakorlat a mellizomzat belső és alsó részének kialakulásához. Végzett 10-12 ismétlést átlagos üzemi tömege és lassú - fontos, hogy ne csak húzza blokkok és tudatosan csökkentsék teljesítmény rovására a mellizmok.
Álljon a szimulátor tömbjei közé, és egy lábat kissé távolabb helyezzen el a másikhoz; vegye be a karját, kissé hajlítsa a könyökét; lassan vegye le a kezét a földről. Tartsa a könyökét rögzítve - ne hajlítsa őket túlságosan, és ne hajlítsa meg, különben a legtöbb munkát a tricepsz fogja.
Milyen erőkifejtések alkalmasak a tizenévesek számára, és melyek szigorúan tilosak? Edzőterem edzésprogramja és egy sor hatékony gyakorlat.
Hát és mellkasi: antagonista izmok
Fentebb megemlítettük, hogy az antagonista izmok szorosan kapcsolódnak egymáshoz - az egyik lerövidítése a másik megnyújtásához vezet. Ebben az esetben, bár a csökkenés a dolgozó izmok az ő antagonista, mint a „ellenáll” mozgalom - képzés a mellizmok okozza a feszültséget a hátizmok, megnehezítve súlyemelés.
Azonban, ha az előre fáradt izmokat antagonista, a szakítószilárdsága nem annyira erős - szekvenciális feladatokat először a mellkasban, majd vissza a nagyobb teljesítmény aránya hátizmokat, hogy végső soron azt jelenti, gyorsabb izomnövekedést.
Képzési program: 8 hét
Hétfőn és pénteken végezzük A képzés szerdán - képzési B. Egy nagyon képzés magában foglalja az edzés előtti mellizom, teljesítő alap első fekvenyomás súlyzó fekvő, majd gyakorolja-antagonista - a hajtórúd a lejtőn. A végén visszamenni nyújtó gyakorlatokat.
Testtömegű guggolás (bemelegítés) - 2 x 10-12
Csikorgatás egy bárral - 3 x 5-7
Függőleges felhúzások (felmelegedés) - 2 x 10-15
Push-up (bemelegítés) - 2 x 10-12
Információk a blokkokról (a mellkas nyújtása) - 2 x 8-10
Bench nyomógomb - 3 x 5-7
Tolórúd dőlésszöge - 3 x 5-7
A blokk húzása a derékig (a háttámasz nyújtása) - 2 x 12-15
Hypererextension - 3 x 10-15
Testtömegű guggolás (bemelegítés) - 2 x 10-12
Csikorgatás egy bárral - 3 x 5-7
A felső blokk tompítása (bemelegítés) - 2 x 10-15
Nyomja meg a rudat - 3 x 6-8
Süllyedés súlyokkal (bemelegítés) - 2 x 10-12
Deadlift - 3 x 5-7
A felső blokk tolóereje - 3 x 6-8
A hát és a mellkasi izmok képzését kombinálni kell, mivel ezek az izmok antagonisták, kiegészítve egymás munkáját. A mellékpajzsmirigyek képzésben való részvételének fokozásának legjobb módja az, hogy megtanulják, hogyan érezzék magukat a push-up-okban, és előtti kifáradással a blokkokról.