Mennyire fontos az álom, és hogyan kell ezt módosítani, a tudományos megközelítés szerint
Néha ez a különbség az intenzív anabolizmus (amely nemcsak az izmok növekedéséért felelős, hanem az egész test állapotáért is felelős), a tömegnövelés és a haladás hiánya éppen mély álomban rejlik. A test helyreállítása és az új szövetek növekedése csak minőségi pihenés esetén fordulhat elő, amikor az Ön számára a norma jó mély alvás.
Végtére is sokan közülünk képesek ellenállni az alvásnak, annak ellenére, hogy õrültünk az orrunkat. Megértjük mi veszítünk? Még a legtudatosabb, egészségtudatos emberek néha az alvást nemkívánatos tényezőként érzékelik, olyan dolgok, amelyek zavarják munkájukat, a pihenés és a szabadidő alatt. Az alvás minden ember életének 27-35% -át foglalja el. Ha feltételezzük, hogy egy személy naponta 6,5-től 9 óráig alszik, akkor a teljes alvási idő egy 70 éves életre 166,000-230000 óra lesz!
Meddig lehet egy ember aludni? Állatkísérleteken alapulva, amelyek alatt az alanyok teljesen megfosztottak az alvástól, a tudósok azt találták, hogy az átlagember 10 nap múlva nem él. Mindazonáltal az alváshiány miatt halálhoz vezető élettani mechanizmusok nem teljesen egyértelműek. Feltételezzük, hogy az ok a hipotalamuszban rejlik, amely szabályozza az anyagcsere folyamatok intenzitását. Hosszú ideig tartó alváshiány után a hypothalamus elveszíti a test hőmérsékletének szabályozását, amelynek megszegése végül halálhoz vezet.
Bár az alváshiány számos negatív következménnyel jár, az elégséges alvás csak pozitív, gyógyító hatást fejt ki. Egy átlagos napon egy személy tölti ébren, hogy megfeleljen a fizikai és mentális felmerülő igények az egyes lépésekben, valamint pótlása létfontosságú anyagok, mivel ezeket használják a napi tevékenység során. Néhány órával az alvás után a test időtúllépést vesz igénybe a helyreállításhoz és újratöltéshez, és felkészüljön a következő napra.
Az alvás helyreállítása testünk érzékeny biológiai óráival társul.
Elektromos aktivitását az agyban alvás közben azt mutatja, hogy a pozitív élettani változásokat meg minden 90 perc alatt az éjszaka folyamán, ami azt jelenti, hogy az ember biológiai órája működnek az úgynevezett cirkadián ritmust hossza 90 perc, ami ismétlődik 25-28 órán át.
Ezeket az órákat a könnyű napnak megfelelően állítják be és állítják be, ezért télen aludni akarunk, mint nyáron. Az alváshiány a 24-28 órás időtartam alatt megakadályozza az alvás során fellépő pozitív élettani változások ciklusának normális, egészséges folyamatát, ami mind fizikai, mind mentális egészséget károsít.
A 24 órás alvástól megfosztott emberek helyreállítása a lehetséges mindössze 72% -ot, és az embereket, akik 48 órán keresztül nem aludtak, csak 42% volt. Egyéb 3-00 és 6-00 közötti, illetve 15-00 és 18-00 közötti ritmusok jelentkeznek a testhőmérséklet csökkenésében, következésképpen a megnövekedett álmosságban. Mindannyian egy délutánon belül valami bontást érzünk. Éppen ellenkezőleg, 18-00 és 21-00 között, amikor a testhőmérséklet elérte csúcspontját, szorongás érzi magát. Miután 21-00 testhőmérséklet elkezd csökkenni újra és fokozatosan esik egy állam álmosság, amelyben a kisfeszültségű az agyban „béta” hullám helyébe „alfa” -waves magasabb feszültség.
Ezeket az "alfa" hullámokat lassabb "theta" -hullámokba kapcsolják, amelyek megfelelnek az alvás 1. és 2. fázisának, és a vázizmok relaxálódnak. Hamarosan a "theta" hullámok helyett még lassabb "delta" hullámok jelennek meg, amelyek megfelelnek az alvás 3 és 4 fázisának. Ez egy gyors álom, amelyet néha gyors szemmozgásoknak neveznek, mely során egy személy álmokat lát. Ebben a szakaszban a motortevékenység megszűnése és a test összes izomzatának teljes lazítása. Ha valamilyen oknál fogva ez a relaxáció nem fordul elő, akkor alvajáráshoz vezethet (sleepwalking), vagy egyszerűen arra a tényre, hogy az izmok helyreállítására szorulók általában nem nyugszanak.
Tudományos vizsgálatok állatokon kimutatták, hogy blokkolja az agy azon képességét, hogy teljes mértékben az izmok ellazítására REM alvás alatt szakaszban vezetett arra, hogy ebben a szakaszban az alvás az állatok ugró, üvöltve, morgó, és ennek eredményeként csak fáradtabb, és bár aludt. A harmadik és a negyedik szakaszban a csendes alvás során az embernek a legmagasabb szintű növekedési hormonja van a vérplazmában. Ha az alvás ezen szakaszát idő előtt megszakítják, akkor a lágyrészek teljes helyreállítása nem lehetséges a növekedési hormon szintjének jelentős csökkenése miatt.
Tssss! ... Az izmok visszaállnak!
Az alvás során a környezet "zajszennyezése" rendkívül negatív hatást gyakorol, és gyakorlatilag lehetetlenné teszi annak minden fázisának optimális menetét. A repülõtér közelében található házak repülõterének hangja elérheti a 55-75 db-ot. A zaj növeli az adrenalin és a noradrenalin szintjét, ami lehetetlenné teszi a normális egészséges alvást, amely elősegíti a helyreállítást. A magas zajszintnek való kitettség napközben zavarhatja az alvást. A 80 dB-től származó nappali zajszennyezés növeli a pulzusszámot és a légzés gyakoriságát, ami később megtöri a teljes normális alvást, amely visszaállíthatja erejét.
A jó alvás másik ellenségét felfedezték a vizsgálat során, amelyben az alanyok hosszú ideig nem aludtak, hanem "töredékek". Amint már említettük, a teljes izomvisszanyeréshez 90 percig megszakítás nélküli alvási ciklus szükséges. Az alanyokat időnként felébresztették, így nem engedték meg a 90 perces ciklus befejezését, és mint kiderült, ez nagymértékben akadályozta az izmok visszanyerését. Amikor az álom megszakad, megrövidül, vagy fordítva, akkor meghosszabbodik, mint a test munkája, és a hangulat romlik.
Két kiemelkedő kutató, Taub és Berger 3 órás időközönként megváltoztatta az alvás idejét, késleltette, terjeszkedett vagy elhalasztotta az alvás minden egyes szakaszát. Az alanyok jelentős teljesítménycsökkenést, hangulatromlást szenvedtek el, annak ellenére, hogy általában az idő múlásával aludtak. Így, hogy a tökéletes éjszakai alvást, meg kell monitor nem csak (a szokásos időben, egy csendes, sötét szobában, hogy ágyba) általa, hanem az a tény, hogy a nap folyamán a test nem tapasztalható jelentős stresszt.
A jó alvás másik fontos eleme a tápanyagok, makro- és mikroelemek kiegyensúlyozott bevitele a szervezetbe. A makronutriens fogyasztásának egyensúlya a mikrotápanyagok pontos arányával. Amit eszünk és iszunk, jelentős hatással van az alvásunkra. Viszonylag kis mennyiségű alkohol (kb. 0,8 gramm kilogrammonként) elnyomja a növekedési hormon szintjének növekedését a vérplazmában 75% -kal a fogyasztás előtt.
A bejövő ásványi anyagok helytelen aránya szintén rossz álmot okozhat. Dr. James Balch azt javasolja, hogy ha a kalcium-magnézium arány károsodott, vagy bevitelük elégtelen, akkor álmatlanság fordulhat elő. A legtöbb ásványi adalékanyagok nem tartalmaz kelát komplexek, bár ásványi anyagok tiszta formában csak 10% szívódik fel a vékonybélben, és ásványi anyagok álló kelát komplexek - a 60-68%.
A kalcium- és magnézium-tünetek hiányára jellemző, éles ébredés az alvás néhány órája után, vagy újbóli elalvás, ha már felébredtél.
A vitaminok hiánya szintén alvászavarokhoz vezethet. A B-vitaminok (különösen a B5 és B6) elégtelensége megzavarhatja az alvás szerkezetét.
A hangos alvás más ellenfelei lehetnek különböző gyógyszerek, koffein, elhízás, pajzsmirigy diszfunkció, a táplálkozás monotónia. Néhány étel nemcsak az alvás során okozhatja a gyógyulást, hanem az álom alatti izomtömegvesztéshez is vezethet. Bármilyen ételek gazdag aminosavak, mint például a tirozin (vagy annak származéka tiramin), elindul a noradrenalin felszabadulását a mellékvesék, amelynek hatására a szorongásos állapot és a gerjesztés. Gazdag ételek tirozin és tiramin, nem kell figyelembe venni a vacsora - sajt, sör, bor, babok, csirkemáj, savanyú káposzta, csokoládé, szalonna, sonka, kolbász, padlizsán, burgonya, spenót és paradicsom.
Tápláló élelmiszerek, hogy az alvás elősegítésére normalizáció, tartalmaz nagy mennyiségű triptofán aminosav, amely prekurzora a szerotonin, amely viszont, egy prekurzora melatonin - az aktív neurotranszmitter, „kényszerítve” US aludni. A sok triptofán termékei banán, füge, datolya, joghurt, zabpehely, pulyka, tonhal és grapefruit. A komplex szénhidrátok általában növelik az álmosságot és javítják az alvást, ha a nap folyamán néhány kis étkezést tartalmaznak.
Ha egészséges alvást szeretne, kövesse az alábbi utasításokat:
- Tervezzen egy zökkenőmentes átállást az aktív tevékenységekről a kevésbé aktív (3 órával azelőtt, hogy lefekvés előtt), például olvasás, zenehallgatás, fürdés.
- Két óra vagy kevesebb alvás előtt evés szénhidrátok és triptofán gazdag élelmiszerek kalciumot és magnéziumot tartalmazó arányban 1: 2 (előnyösen formájában kelát komplexek) kiegészített B-vitaminok (különösen a B5 és B6).
- Óvakodjunk a koffein, az alkohol, az élelmiszer, tirozinban vagy tiraminban kevesebb, mint 6 óra lefekvés előtt.
- Kerülje az ideges izgatottságot a testmozgással, a stresszel vagy a gyógyszeres kezeléssel
- Próbálja szinkronizálni alvásodat egy napos nappal, alakítsa ki a szokást, hogy naplementekor lefekszik és felkelni hajnalban. Ha ez nem mindig lehetséges, próbálja meg mesterségesen beállítani a cirkadián ritmusát, ha lefekszik egy csendes, sötét helyen.
- Ha két nappali edzésed van a nap folyamán, próbáld meg aludni közöttük legalább 90 percet ahhoz, hogy befejezze a mély alvás ciklusát az izomtömeg optimális helyreállítása és növekedése érdekében.
- Remélem, hogy ezek a tippek segítenek az alvás minőségének javításában, hiszen az alvás éppen olyan fontos, mint a képzés, a táplálkozás és más kiemelések.
Tudományos cikkek és anyagok: