Gyönyörű test
Nyomja az egyenetlen rudakat
Bars. nem kevésbé hatékony lövedék, mint a vízszintes sáv. A rudak segítségével gyönyörű test alakot is kaphatsz, és pumpálhatsz az izmokat. A legfontosabb dolog az, hogy ne dobja le a leckéket, de rendszeresen végezzen néhány gyakorlatot. Még akkor is, ha nincs időd. Azt hiszem, ha tényleg időt akarsz, mindig lesz, szóval ne lusta és legalább 10-20 percet találj a gyakorlatokért, mert a tested és az egészséged.
Melyek a sávok? vagy inkább mondja meg, hogy mi az izmok a présnyomás folyamatában. Ami az egyenetlen rudakat illeti, itt a vízszintes rúdtól eltérően nagyobb nyomást gyakorolnak a kézizomzatra. Segítségével a rácsokat felszivattyúzza a kezek izmait, valamint a mellizmokat, mivel részt vesznek a képzési folyamatban. Az alábbiakban láthatók azok a gyakorlatok, amelyek segítenek a kezed erősítésében, és a test fizikailag vonzó.
Az edzés bármely szakaszában az egyenetlen rudak felhúzása képes arra, hogy erőteljes nyomást biztosítson mindenféle padlódeszkóp eredményességére, beleértve a padlót is!
Kezdetben a gerendák felhúzása kifejezetten a tricepszekre irányul. A tricepsz a triceps izom a könyök és a vállízületek között helyezkedik el. Mind a három fej (hosszú, oldalsó és középső) a könyökízület hosszabbításán dolgozik. A tricepszek kiemelése érdekében a süllyesztés során a kezét a csomagtartóhoz közel kell tartani (ne hajlítsa a könyökét oldalra, amikor hajlításkor "hátrafelé" kell lennie). A lábak egyenesek, az állát felemelik, a hajlásszög minimális. Ha a rudak közötti távolság nagyobb, mint a vállak szélessége, akkor a terhelés egy része "elhagyja" a mellkasát.
• Semleges fogást a váll szélességére
• Ha a csomagtartó alsó része egyenes, az állát felemelik
• A könyök közel van a testhez
• Az alsó állomáson egy kényelmes szakaszon
• Emelje fel a karokat.
Hadd emlékeztessem önt, a mellkas fő izmai nagy mellkas. A mellkas egész felületét a csigolyáktól a szegycsontig terjedik, és a humerus csontokhoz kapcsolódnak. Főbb funkcióik - az előtte levő kezek csökkentése és a kezek felső részének fordulata. Annak érdekében, hogy hangsúlyozzák a mellizs izmok kiemelését, amikor az egyenetlen rudakat nyomják le, a leeresztés során meg kell terjeszteni a könyökeket oldalra, térdre hajolni és hajlítani előre. Ne felejtse túl, vagy leeshet.
• Semleges fogantyú kissé szélesebb a vállnál
• A billentés előre leengedéskor
• A könyök kissé elfordult
• Az alsó állomáson egy kényelmes szakaszon
• Emelje fel a karokat.
Egy másik módja a mellkas megérintésének
Meg kell növelni a fogantyút. Ehhez egyes helyiségekben elválasztott rudakat állítanak be, amelyek távolsága a normálról szélesre változik. gyakorlatok végrehajtása során a lehető legszélesebb körben kell eljárnia - ez a helyzet maga "fajták" a könyökeket az oldalakon.
Emlékszem: túl széles a fogás és a könyök túlzott "hígítása" a támadás alatt álló vállát támadja meg - fennáll a veszteség veszélye. Ezen túlmenően, a markolat túl széles fog játszani veled rossz vicc: a terhelés a mellizom tolódik a lat, teres nagy izom a hátulján és alján a kis mellizom, ami alatt fut pectoralis major. A legjobb megoldás -, hogy csak ahhoz, hogy valamivel szélesebb, mint a váll, könyök és emelje az oldalról szögben mintegy 45 fokkal, hogy a test - nem több.
Hogyan kell "beírni" a push-up-ot a képzési sémában, és hányan csinálják a reps?
Tipp: A kezdők számára jobb, ha az edzés elején új erőt használnak. Ez a mozgás magas energiaköltséget és egyértelmű koordinációt igényel. Az edzés végére, ha nem akarja megtenni, tegye meg megfelelően és biztonságosan.
A fejlett sportolóknak az a célja, hogy "feltörjék" a pácienseket az ápolási képzés végéig, vagy a tricepsz-munka kezdetén. Ne felejtsük el, hogy a push-upok elsősorban tricepsz testek. Megnyitja a "mell" edzést, túlterhelik a tricepszeket, és normális esetben nem lehet "kipróbálni" a próbapadokat.
Hány ismétlés?
A legtöbb esetben az ismétlések optimális száma 8-tól 15-ig, rövid időközökkel a készletek között. Ha biztonságosan végezhet 15 ismétlést súly nélkül, kezdd el a súlyokat kicsavarni. A tapasztalatokkal rendelkező emberek rendszerint 6-8 ismétléssel (súlyokkal) végeznek.
Figyelem: Amikor az izmok hozzászoknak egy bizonyos terheléshez. növelni kell a súlyt - csak ebben az esetben növelheti az erősséget. Természetesen a növekedésnek kicsinek kell lennie. Jobb, ha az övön a terhelést az övre helyezi. A "palacsinta" térd eléggé kényelmetlen: ez a szám csak könnyű súlyokkal jár.
Az egyenetlen rudakon végzett gyakorlatok jelentése, hogy technikailag, erőteljes erővel próbálkozzunk, rendszeresen növeljük a súlyokat. Ha hatalmas súlyt veszel, amellyel alig lehet az amplitúdó harmadára esni, vagy még kevésbé, akkor az eredmény így fog megjelenni. Kiderül, hogy részleges ismétléseket hajt végre, nos, hatása is részleges lesz. Figyelem: a részleges ismétlés nem a képzés fő módja.
Tájékoztatás a tapasztaltnak
Miután befejezte az összes tervezett teljes ismétlést, menjen a részleges - félig lefelé, majd a kezdő pozícióig. Tehát olyan izomrostokat töltesz be, amelyek még nem érik el a fáradtság határát.
Ha nem tudsz semmit csinálni, kérdezze meg a partnert, hogy segítsen még 2-3 ismétlésben. Csak ne tolja el az összes terhet - tegye meg magának a fő munkát.
Az egyenetlen rudak felhúzása
