A technika és az előnyök a gluteális hídra (video- és fényképes utasítások)
Gluteális híd - kitűnő fizikai akció mindenki számára, aki egy gyönyörű rugalmas papok tulajdonosává válik. Az edzés elvégezhető a bemelegítés előtt a fő edzés előtt, vagy a comb befejezéséhez szükséges eredményeket rögzítő program befejezéseként.
Milyen izomcsoportok aktívak a gyakorlatban?
- a comb elülső felületét nyújtva;
- a fenék szivattyúzása;
- így hangot és feszességet ad a comboknak.
Ezenkívül az olyan gyakorlatok, mint a medence felemelése a padlón fekvő pozícióból, megakadályozzák a fájdalmat az ágyéki régióban. Abban az esetben, ha az ember hátfájással szenved, ezek a mozdulatok segítenek enyhíteni őket, feltéve, hogy megfigyelik a gyakorlatot.
A gluteális híd végrehajtása során az izom atlasz a következő:
A fényképen bemutatjuk az izmos atlasz részletes ábráját, amely a test érintett részeiből áll.
A műveletek helyes végrehajtása?
Ha figyelembe vesszük azokat az alapvető lépéseket, amelyek a gluteális híd gyakorlatában reprodukálódnak, akkor az alábbiak szerint írható le:
Ez egy klasszikus sémája a gluteális híd gyakorlására, de nem az utolsóra. Ennek az az előnye, hogy más lehetőségek is vannak ugyanazon dolgokra:
- emelkedik a padlón vagy a padon fekvő pozícióból (hátrafelé vagy lábakra);
- híd csak egy lábával;
- saját súlyú vagy tömegű liftek (súlyzókkal vagy palacsintákkal).
A cselekvés jelentése és előnyei ugyanazok maradnak. Csak a módszer változik, amint a képen látható.
Alapvető árnyalatok
A gluteális híd elvégzésének egyszerűsége ellenére ez a gyakorlatnak sajátos sajátosságai vannak, amelyek lehetővé teszik a hatékonyság növelését:
- A hatékonyság növelése és mélyebb tanulmányozása érdekében támogatási tevékenységeket hajtson végre. Az állványra vagy a padra támaszkodva le tudja csökkenteni a medencét. Ezért több erőfeszítésre van szükség, hogy szüntesse meg a fenék, és ennek eredményeként, akkor képes lesz arra, hogy eredmény rövidebb idő alatt;
- Meg kell figyelni a légzési technikát (felvonók - belélegezve, leengedve - kilégzéskor);
- További súly használatával a terhelést megfelelően kell kiszámítani. A súlyozásnak olyannak kell lennie, hogy a 2-3 megközelítés mindegyikéhez legfeljebb 10 ismétléssel szabadon elvégezhető.
- a lányoknak 2-3 db készletet kell készíteniük 10-20 ismétléssel és súlyuk 500 g-ig;
- a srácok ugyanazt a 2-3 sorozatot 10-20 ismétléssel tölthetik be, legfeljebb 10 kg súlyokkal.
Mivel ezek a tevékenységek nem alapvetőek, ezek a legjobban a képzési program alapvető gyakorlataival együtt kerülnek végrehajtásra. Ebben az esetben hatékonyabb eredményt kap.
A súly (rúd)
A gluteális híd, amint az a fentiekből világossá vált, egy egyszerű és egyúttal nagyon hatékony gyakorlat. Mind az előnyök, mind a hátrányok. Általában ez utóbbi csak a mozgások végrehajtására vonatkozó lehetőségeket érinti.
Így például, ha a medence a padlón fekszik, a sportolóknak nincs lehetősége mélyebbre emelni a medencét. Ennek következtében az izmok nem fognak a maximális határig húzódni. Ez késleltetheti a régóta várt hatást. Ugyanakkor a felső maximum ponton intenzívebben feszülhetnek. Ez annak köszönhető, hogy a gravitációs erő ellensúlyozza a testet. Ez különösen akkor érzékelhető, ha a feladatot súlyozással (súlyzó, palacsinta) végezzük.
A sáv használatakor figyelembe kell venni a helyes technikára vonatkozó néhány ajánlást is. Először tartsd le a kezét. Ez lehetővé teszi, hogy a nyakot elfojtják, miközben felemelik a fenékeket, és leengedik ugyanabban a helyzetben. Másodszor, a fizikai mozgások reprodukciójának két változatát használhatja. Mint a klasszikus rendszerben, a pálcával a híd megtehető:
- lábakkal a padlóra lábakkal meghajlított lábakkal, és az alsó csuklós térségben a bárszékkel, a hátsó felső résznél a padra támaszkodva;
- a padlón megállt, a padlón lévő vállpengével fekszik, és a magányos csuklós területeken mérlegelve.
A padon az elvégzett gyakorlatok (a gluteális híd) hatékonyabbak. Ezek lehetővé teszik, hogy nagyobb mélységet és amplitúdót érjünk el, ami rövidebb időt eredményez.
Összefoglalva, biztonságosan elmondható, hogy a gluteális híd egy nagyon egyszerű gyakorlat, amely sokkal hatékonyabb, mint sok más, és segít szivattyúzni és rugalmasabb fenékeket készíteni. Ráadásul nem kell speciális sporteszközökkel vagy szimulátorokkal rendelkezni - a cikkben leírt és a képen bemutatott reprodukálására a testmozgás otthon teljesen lehetséges. A gyakorlat általánosságának, gyakorlatiasságának és a kilogrammonkénti megszabadulási képességnek köszönhetően szinte elengedhetetlen.