Absztrakt - a gyakorlat szabályai mi az aerobic
Miért kell tennie az aerobikot? 2
Hogyan kell aerobikozni. 3
Aerob fázis. 5
Teljesítményterhelés. 7
Az osztályvezetés szabályai. 8
Mi az aerobik?
Az "aerobic" kifejezés azt jelenti, hogy "él a levegőben" vagy "oxigént használ".
Az aerob testmozgás ilyen típusú fizikai aktivitást jelent, amikor hosszú ideig szükséges az oxigén. Követelményeket támasztanak a szervezetben, ami arra kényszeríti az oxigénfogyasztást. Ennek eredményeként a tüdőben, a szívben és az érrendszerben kedvező változások következnek be. Azt mondhatjuk, hogy a rendszeres aerob edzés növeli a szervezet azon képességét, hogy a levegőt a tüdőbe, növelik az általános vér áramlását, és a vér hatékonyan hajtsák végre az egyik fő funkciói - az oxigénszállítást.
A mi korunkban a legtöbb ember inaktív. A parkolóból vagy a buszmegállóból indulnak, az asztalról a svédasztalra vagy a kávézóba. Még a fiatalok sem fizeti meg fizikai erőfeszítést. A mozgás hiánya mind az egészségügyi, mind az emberi képességek szempontjából rossz az élet minden területén. Az orvosi kutatások azt mutatják, hogy a fizikai gyakorlatok javítják a mentális állapotot, a vérkeringést és védik a testet a szívbetegségektől. Motoros tevékenység - ez az, amire szüksége van a normális működéshez. az egészség és a jólét előmozdítása érdekében.
Miért kell gyakorolnod az aerobikot?
Mostanra az aerobik hatékonysága általánosan elismert. Az aerobik viszonylag hosszú ideig tartós állóképesség-komplexum, amely egyensúlyt teremt a szervezet oxigénigénye és a szállítás között. A szervezet reakciója az oxigén megnövekedett igényének, képzési hatásnak vagy pozitív fizikai elmozdulásoknak nevezik. Íme néhány ilyen változás.
a vér teljes térfogata annyira megnövekszik, hogy az oxigénszállítás lehetősége javul, és ezért egy személy nagyobb kitartást mutat feszült fizikai aktivitással.
a tüdő volumene nő, és egyes vizsgálatok a tüdõtérfogat növekedését hosszabb élettartammal kapcsolják.
a szívizom erősödik, jobb vérrel.
erősíti a csontos rendszert
az aerobik segít a fizikai és érzelmi stressz kezelésében.
aerobic - valódi módja annak, hogy lehúzzon vagy súlyt tartson a normában. Ez a szempont vonzza a fiatal lányokat az aerobikhoz. De azt kell mondani, hogy a testmozgás csak a testsúlycsökkenést elősegíti, és a fő tényező az étrend.
Számos aerob program segítségével a lehető legtöbb időt hozhatja ki az idejéből. A fenti eredmények elérése érdekében heti 90 perc aerob edzés elegendő.
Hogyan kell aerobikozni.
Megállapították, hogy az aerobik energia költségének meghatározása meglehetősen nehéz, mivel a mozgások intenzitása nagyon eltérő. Például, csak egy módja van, hogy egy kilométert fusson 4 perc alatt. De az aerobic csoportba tartozó két lány jelentősen eltér az energiafogyasztásban. Számos jó aerobic program jött létre. A hatékonyságuk értékelésének egyetlen módja az, hogy alkalmazzák őket. Általában az aerob testmozgás a következő főbb szakaszokból áll. edzést. Aerob fázis, teherbírás, terhelés.
A felmelegedés nagyon fontos, de sajnos gyakran figyelmen kívül hagyják, ami az izmok nyújtódását eredményezi. Az edzésnek két célja van. először melegítse fel a hát és a végtagok izmait; másodsorban a szív gyorsulásának gyorsulását okozza, hogy az impulzus fokozatosan növelje az aerob fázisnak megfelelő értékeket.
Felmelegedés közben a könnyű terhelés 2-3 percig történik. Nagyon fontosak a nyújtó gyakorlatok, például a lejtők. Általában a bemelegítés során egy sor húzási gyakorlatot használnak a fájdalom megelőzésére a hát alsó részén.
2. Aerob fázis.
A képzés második fázisa a legfontosabb az egészségügyi hatás eléréséhez. Ebben a fázisban elvégzik az aerobik programot alkotó gyakorlatokat. Ami a munkamennyiséget illeti, heti öt alkalommal nem szükséges gyakorolni. Ésszerűtlen arra kényszeríteni magát, hogy ilyen gyakran adjon ki, mert az összegyűlt fáradtság az izmok és ízületek sérülését okozhatja.
Nagyon fontos, hogy helyesen végezzen aerobik gyakorlatokat, az osztályok biztonságáról beszélünk. Ismét az aerob - a terhelés, amely nagyobb gyakorisággal légzés és pulzus, zavarása nélkül az egyensúlyt a fogyasztás és oxigén felhasználását, a terhelés nem végezzük maximális erőfeszítés viszonylag hosszú ideig. Annak érdekében, hogy nagyobb hatást érjünk el, be kell vonni. a szakértők szerint, olyan intenzitással, amely a maximum 65-80% -os pulzusszámot biztosítja.
Meg kell tanulni meghatározni az impulzust, először nyugalomban. Ha egy kicsit gyakorolsz, gyorsan meg tudod birkózni ezzel az egyszerű eljárással. Meg kell tudni a maximális pulzusszámot. Egy 20 éves lánynak ez 200 ütés / perc. Ezért az aerob testmozgás optimális pulzusa 140-160 ütés / perc. Az ilyen pulzusszámot folyamatosan legalább 20 percen keresztül kell tartani. Ha hetente négyszer ilyen intenzitást gyakorol, akkor a képzési hatás nagyon gyorsan érezhető. javítja a felkészültséget, erősíti a szívet. A terhelés intenzitásának ellenőrzésére kiváló eszköz a "beszélgetés" tesztelése. Ha az aerobik alatt folytathatja a beszélgetést, akkor az intenzitás elfogadható. Ha a légzésből kilép, és nem tudja támogatni a beszélgetést, a terhelés magasabb, mint a megengedett.
Az aerobik harmadik fázisa legalább öt percet vesz igénybe; Ebben a teljes idő alatt továbbra is mozgasd, de elég alacsony sebességgel, hogy fokozatosan csökkentse a pulzusszámot.
A legfontosabb az aerobik után az, hogy tovább mozogjon. hogy a vér a lábak körül keringjen a központi hajókhoz. Bárki, aki hirtelen abbahagyja az erőteljes testmozgást, veszélyezteti a szívét és a halállal játszik. A szív- és érrendszer rendellenes működése megszakadhat, mivel a vér áramlása a szív összehúzódásai helyett lelassul. Ezért kell minden egyes lecke után a megfelelő kötél. Ennek fő elve az, hogy soha ne érje véget a gyakorlat éles megállással. A vérnyomás csökkenésének fokozatosnak kell lennie. A munkamenet fő, legintenzívebb részének befejezése után meg kell felelnie a következő követelményeknek.
Ne mozduljon mozdulatlanul még akkor sem, ha az impulzust mérik.
Ha egy erőteljes edzés után hányingert vagy szédülést érez, akkor csak néhány percig hazudjon a hátán, felemelve a lábát.
Ez a szakasz aerob testmozgás, amely élettartama legalább 10 percen keresztül, beleértve a mozgást, erősíti az izmokat és fejlesztése a rugalmasság. Gyakorlatok súlyokkal különböző típusú vagy teljesítmény gyakorlatok (fekvőtámasz, felülés, húzódzkodás, vagy bármely más erősítő edzés) teljesen megfelelnek a célja ebben a szakaszban. Az egyik fő oka, hogy motiválja a teljesítmény, hogy vegyenek részt a torna, az, hogy növeli a hatalom és erő a csontok és izületek, és ez teszi az emberek kevésbé fogékonyak a kár az aerob fázisban.
Ha szigorúan ragaszkodsz az aerobik osztályok mind a négy fázisához, akkor nem okozhat súlyos sérüléseket.
A négy fázis legoptimálisabb ideje, az aerob testmozgás legalább 40 percet vesz igénybe. És ha leülsz ilyen típusú osztályokat, akkor igazán elbűvölted, akkor ez a 40 perc lesz kívánatos és kellemes.
Végezetül, néhány szó az aerob testmozgás általános feltételeiről. Nagyon fontos a padlóburkolat a csarnokban. Ideális esetben, ha a padló (lemezek) és a bevonat kis légrésszel rendelkezik. Ez a padló rugalmas. természetesen véd a sérülések ellen.
A helyiség, ahol az osztályokat tartják, tágasnak kell lenni ahhoz, hogy a gyakorlatok során ne érintkezzenek egymással könyökökkel. Ez csökkenti a sérülés kockázatát is.
Az oktatónak hivatásosnak kell lennie, és gyakran utalnia kell a leckében résztvevőkre, - az órák egyéni megközelítése nagyon fontos szerepet játszik.
A csoportoknak a fizikai készenléthez kell igazodniuk, azaz megközelítőleg homogénnek.
A programnak olyannak kell lennie, hogy a résztvevők fokozatosan hozzászokjanak a folyamatos terheléshez és fenntartsák sok stressz nélkül. A gyakorlatoknak könnyűnek kell lenniük, hirtelen mozgások nélkül. Ne vigye magával az "égő" állapotot. Az a tény, hogy a mellkasi égési érzés a koszorúér-betegségek következménye lehet, és az ilyen tünetek megjelenését minden lehetséges módon el kell kerülni. Ha az izomzat égő érzést kelt, azt is jelezheti, hogy ezek az izmok túlzottan magasak és ezért a sérülés veszélye nagyon magas. A legfontosabb dolog egy olyan aerobik edzésprogram kiválasztása, amely a lehető legtöbb célnak felel meg. A programot úgy kell megtervezni, hogy gyakorlatilag megszüntesse a sérülés kockázatát, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.
Több munkát különféle
Absztrakt az Egyéb
250 gyakorlatot az orosz nyelven. A szó gyökereire