Zokni zokni
Ha egyenesen tartja a lábát, amikor felmászik a zoknájára, akkor ez sok törést okoz mind a borjú, mind az izmos izmokban. Az alj a borjú izmai alatt helyezkedik el, és csak a sark széleinél látható. Annak ellenére, hogy nem érhető el a szem, az izom izom jelentősen hozzájárul a sín mennyiségét. A lábujjak üldögélése nem terheli a borjú izmokat (annál inkább térdre hajolnak a lábak, annál kevésbé terhelik a borjú izmok), és az egész terhet viseli az izmos izmokra. De a sötétkék mennyiségének általános növekedése szempontjából a lábujjakon lévő felvonók változata kevésbé hatékony, mint a lábujjakra való emelkedés.
Főzés és kiindulási helyzet
A lábujjakra való felemelés során az ujjak párnái egy erős blokkra helyezkednek. Ha a blokk nem része a szimulátornak, akkor csatolja egy nagyobb terület fórumához. Ez nem teszi lehetővé, hogy a blokk átkerüljön. Például, hogy a fa bar 10 cm x 10 cm x 50 cm-es, és köröm, hogy a fedélzeten 2,5 cm x 25 cm x 55 cm-es. Kerek a felső az egyik széle a blokk. Ez az él fog működni az Ön számára. Alternatívaként a fadarabot - legalábbis az emelés a lábujjakon egy lábon egy súlyzó - segítségével bármilyen mozdítható tárgy - például egy lépést.
Mennyire mélyen le tudod csökkenteni a sarkadat az egyén sajátosságaitól függ. Mint sok más gyakorlatban is, ugyanaz a mozgás amplitúdója, amely egy ember számára biztonságos és hatékony, más személyeket is károsíthatja. Ha a teljes zenéléshez teljes amplitúdushoz kapcsolódhat, és a kiképzést követően nem tapasztal fájdalmat a lábakon, akkor semmi sem jobb. De ha a mozgás teljes amplitúdója fájdalmat okoz a lábadban, akkor vágja le 2-5 cm-t, és keresse meg azt a maximális hatótávolságot, amely biztonságban van az Ön számára.
Ha mozgó blokkot vagy platformot használ, akkor válasszon egy olyan blokkot vagy egy ilyen platformot, amelynek magassága személyesen alkalmas. Ahhoz, hogy kivágják, ha szükséges, a mozgás amplitúdója, hogy egység 5 cm helyett a szokásos blokk magassága 10 cm Így csökkentheti a mozgástartomány 2-5 cm, összehasonlítva a standard nagy egység -. De feltéve, hogy a lábbeli talp standard magasság a sarok alatt. Még ha lehet biztonságosan csinálni a teljes körű up a lábujjak, próbálja tölteni legalább egy képzési ciklusban a három hónapos vagy annál hosszabb, így a ups a lábujjak csak rövidített amplitúdó, nagyobb súlyt és kevesebb ismétlést (10). Talán azt fogja találni, hogy a sötétedések új növekedéssel reagálnak erre a terhelésre.
A részleges ismétlések használata a zoknikhoz való felemeléssel és a készletben lévő ismétlések számának csökkentésével azt jelenti, hogy azonnal növelheti a munkaterhelést. Ez önmagában nem rossz - a borjak nagyobb terhelés alatt dolgoznak. De még akkor is, ha akár 45 kg-os vagy annál nagyobb terhelést is növelhet, és azonnal keményen dolgozik, ne tegye meg. Sokkal biztonságosabb fokozni a terhelést. így alkalmazkodni tud a megnövekedett súlyokhoz. Legalább két hónapig tart. Ne növelje erősen a munka súlyát.
A súly fokozatos javítása legalább néhány hónapon keresztül nemcsak a hátad biztonságával kapcsolatos. A bokaízületek és a lábak időre is szükségük van ahhoz, hogy megszokja a megnövekedett terhelést.
Ha visszaesett a problémája, a részleges ismétlések és az alacsony ismétlésekből álló készletek nem az Ön számára, mert a helyzetben a lehető legtöbbet kell csökkentenie a vállak terheit. Egy biztonságos alternatíva ebben az esetben lehet egy zokni az egyik lábánál, egy kézfejjel a kezében. Ha azonban nagyon nehéz súlyokat ér el, nagyon nagy súlyzóra van szükséged, és nem lehet a szobádban.
A cipő talapjától és a peron vagy blokk felszínétől függően, melynek szélén áll, fennáll annak a lehetősége, hogy lábai a készlet teljesítménye alatt lecsúszhatnak. Ha ez megtörténik a készlet alatt, gyorsan változtassa meg a lábfej helyzetét, és a következő edzésnél helyezzen egy másik cipőt vagy keressen egy másik blokkot vagy platformot, amelynek szélein a talpa nem csúszik el.
Tartsa a lábát egyenesen az ölében, kivéve a lábujjához való emelkedést ülve. Minden kaviárharcban a nagyujjaidnak egyenesen kell nézniük, vagy kissé elkülönülnek. Amikor kiválasztja a lábak helyzetét, kerülje a szélsőségeket.
Ha az Achilles-inak nem jól fekszenek, és a teljes amplitúdóval szeretné elvégezni a gyakorlatot, fokozatosan növelni kell a sarok mélységét néhány hét alatt. De ne felejtsd el helyesen rangsorolni. A zokni célja, hogy ösztönözze a borjak növekedését, és ne fordítsa az Achilles-inak egy pár rugalmas kötést.
Álló zoknit felemelve
A lábujjak hagyományos felmászására szükség van egy megfelelő szimulátorra. Alternatív megoldásként egy súlyzót is végezhet, amit a hátadon tartasz, egy elektromos keretben. Ennek során a rúdnak a függőleges keretoszlop belsejében kell csúsztatnia. A lábak alatt lévő stabil blokkot úgy kell elhelyezni, hogy lehetőleg kicsit lefelé hajoljon, amikor állva áll. Ez a kis előremeneti lejtés azért szükséges, hogy a hatalom kerete függőleges oszlopai felfelé és lefelé csúsztatva nyakkal ne kerüljön kapcsolatba velük, és nem veszítik el az egyensúlyt.
Távolítsa el a rudat a vállak magasságában lévő megállóktól. Amikor a blokkban állsz, a nyak ne érintse meg a határolókat. De fontos, hogy helyezze el a vezetőket, hogy olyan magasságban, hogy a nyak megérintett megállója néhány milliméter, mielőtt a sarka elsüllyed a legalacsonyabb pont (feltéve, hogy csökkentheti a sarka a padlóra). Ha a sarka leereszkednek a földre, mielőtt a nyak érinti a megállók, ez vezet az a tény, hogy a tömeg a megrakott rúd biztosítja összenyomja a terhelés a gerinc. És ez nagyon veszélyes! A korlátozásokra is szükség van, hogy gyorsan fel tudja tenni a rudat, amikor izomhiba érkezik. Ehhez egyszerűen csak térdre kell hajlítani.
Emelés a zoknikon álló speciális szimulátor.
Emelje fel a zoknit a hatalom keretén. Ügyeljen arra, hogy ne sérüljön a gerinc! Lásd a szöveget.
Soha ne forgassa a hátát, és ne végezzen mászást a zokniin
akár a szimulátorban, akár a súlyzóval.
A gerinc akkor is kompressziós terheléssel jár, ha a felvonókat a szimulátorban lévő lábujjakon végzi, különösen az ehhez tervezett edzéshez. Ha lehetséges, állítsa be a gépet úgy, hogy a súly a megállókra esik, mielőtt a sarkuk érintkezni fog a padlóval a mozgás alján. Vagy csak megismételheti az anyagot, elkerülve a padló érintését a sarkában. Ez könnyen elvégezhető, ha elég nagy blokkot vesz be, hogy még a legmagasabb nyújtással is ne érhesse el a padlót. De ha egy kis magasságú blokkot használ a borjak munkájához, a könyv szerint ajánlott, akkor a sarkad könnyen elérheti a talajt, mielőtt csökkentené a súlyát. Ha nem tudja kizárni a gerincen található tömörítési terhelést, akkor keresse meg a zokni változatát, amely garantálja a gerincoszlop biztonságát.
Az egyenletes emelkedés mindkét zokni esetében az álló opció lehetővé teszi, hogy hatalmas tömeggel dolgozzon. Ha rossz kiindulási helyzetbe kerül, vagy az ismétlődést hajlamossá teszi (különösen akkor, ha olyan súlyt vesz, amelyet nyilvánvalóan nincs a vállán), akkor sérülést okozhat.
Különös gonddal kell eljárni, amikor a kiindulási pozíciót a felemelkedő lábujjakhoz veszi, és végezze el az első ismétlést. Ne forduljon hátra! És győződjön meg róla, hogy a súly szimmetrikusan van elosztva a hátadon és a lábain. Húzza a vállát a szimulátor támaszain (vagy vegye fel a súlyzót a vállán), nyomja meg a spatulákat egymás ellen, hajlítsa meg térdét és tegye a lábát a blokk kezdőpozíciójába. Ezen a ponton még nem vetted fel a súlyt. Most hajlítsa hátat, "zárja le" a törzset, és állítsa be a lábát. A fenti lépések végrehajtásával ebben a sorrendben biztonságosan kezdje meg a kiindulási helyzetet. Most a súly a vállán van, és készen állsz az első ismétlésre.
Soha ne kelljen elfoglalnia a kiindulási helyzetet a vállon már megtett súlyával. Először a blokk kezdőpozíciójához kell igazodnia, és csak akkor veszi fel a súlyt.
Ha zseblámpát készítesz egy elektromos keretben, akkor tartsa a kezét a nyakba. Ha gyakorol egy gyakorlatot a szimulátorban, akkor határozottan fogja meg a fogantyúkat. Ez nemcsak segít fenntartani az egyensúlyát, hanem a torzó mozgását is. Mindenképpen használja a lábak beállítását a medence szélességében. Ne tegye közelebb a lábad egymáshoz - különben nehéz lesz fenntartani az egyensúlyt.
Bármely készlet teljesítménye alatt soha ne hagyja magát a hátán, ne pihentesse a törzsét, ne térdelje meg a térdét. Ha térdre kell hajlítani és megkötözni a készlet alatt, akkor azt jelenti, hogy túlzott súlyt vettél.
Zokni egy lábon
Ezt az opciót egy kézmozdulattal végezzük, amelyet egy kézben tartunk - ugyanazon az oldalon, mint a munkasor. Ezenkívül elvégezheti a gyakorlás e verzióját és egy speciális szimulátort is. Ne emelje fel az egyik lábat a zoknit a háton lévő súlyzórúdon - még a hatalom keretén belül is. Nem tudja megfelelően egyensúlyban tartani az egyensúlyt.
Ha egy súlyzót használsz, akkor az egyensúly megszerzéséhez egy másik szabad kézre van szüksége valami fixhez és stabilhoz. Ha a bekapcsoló keret függőleges keretére ragaszkodik, ne helyezze ujját a rackbe fúródott lyukakba. Ha ezt megteszi, akkor elveszítheti egyensúlyát, súlyosan károsíthatja ezt az ujjat.
Hegymászni az egyik lábán a zoknira, tartva
Horizontális támogatás az egyensúlyhoz.
Során up a lábujjait egy súlyzó jobb maradni nem valami függőleges és vízszintes néhány támogató, található, körülbelül szintjén a vállát. Például, szorítsa meg a nyakát, a kereten lévő határolókra szerelve a kívánt magasságban. Így könnyebb lesz az egyensúly fenntartása. Készülj fel, hogy felemel a lábujjak, így tartsa be a vízszintes nyak szabad kezével - felfogni a szabad kezével a nyakon egy helyen ez előtt a vállízület, vagy egy kicsit az oldalon. Ne hajlítsa meg a munkadarabot a gyakorlat során.
Erős ember, aki a zoknit felkavarja olyan megközelítésekben, amelyek kis számú ismétlésből állnak, 45 kg fölötti súlyzókra van szükség. Ön is készít egy súlyzó egy hosszú rúd, amelyen lehet tenni a palacsinta. Talán ez a gyakorlat könnyebb elvégezni egy speciális szimulátorban.
Ez a gyakorlat időről időre megváltozhat, de alapvetően a kaviáron dolgozik, pontosan ugyanúgy, mint a zoknikhoz való felemelés.
A szamár emelkedést a derék hajlításával végezzük. Fogj meg valamit az egyensúlyért, tartsd a lábadat és ne hajlítsa őket az ölébe. Ebben a gyakorlatban, mint teher, a partner, aki ül a derekán hagyományosan működik. A partner, ha szükséges, további súlyt tarthat.
A szamár emelkedésének fő pozíciója.
Mint teher, akkor is lógni súlya a derék. Ezen kívül egyes csarnokok speciális szimulátorokkal vannak felszerelve a szamár emelkedésekhez.
Mert készlet, amely egy kis számú ismétlés, egy nagyon erős ember, talán szamár felvonók nem alkalmasak, mivel korlátozott teherviselő, amelyeket fel lehet használni ezt a gyakorlatot. Ebben az esetben praktikusabb lenne, ha valószínűleg a szimulátorban lévő lábujjakra emelné.
Hegymászás a zoknihoz
A lábujjak üldögélése az egyetlen olyan gyakorlat, ahol térdre kell hajlítani. A gyakorlást egy speciális szimulátoron vagy egy bárban hajtják végre, amely a csípőn fekszik közelebb a térdéhez. A sportoló egyszerre ül, lábai meghajlottak. A bár alatt valami lágyot kell tenni. Ha úgy dönt, hogy speciális szimulátort használ, akkor állítsa be a leállások magasságát. Hajlítsa a térdét a megállókhoz, vagy tegye a sávot térd felett úgy, hogy jól érezze magát.
Bármelyik változatot is választja - a súlyzóval vagy a szimulátorral - tegye a lábakat a medence szélességébe. Az alsó helyzetben a lábakat bizonyos szögben kell hajlítani.
Emelés a zokni ült egy súlyzó és a szimulátor.
Ami a különböző mozgás, láb helyzetét, és végre ismétlések fenntartásához szükséges szünetet a tetején, az ajánlás ehhez a gyakorlathoz gyakorlatilag nem különbözik ajánlások más gyakorlatok a láb izmait.
Néhány általános fontos megjegyzés
Kérjük, alaposan tanulmányozza az összes gyakorlatot leíró szövegeket. Néha csak egy kis részlet és az a tényező, amely meghatározza, hogy a gyakorlat hozna neked előnyöket, vagy fordítva, sérülést és destruktív hatásokat okozhat a szervezetben.
Néhány kivételtől eltekintve, a gyakorlatok nem szerepelnek ebben a könyvben sem szólva veszélyes vagy haszontalan, vagy majdnem használhatatlan, vagy berendezésre van szükség, amely nehezen megközelíthető, akár technikailag annyira bonyolult, hogy jelenléte nélkül egy szakértő edző nem tud. Az ilyen kivétel a fogantyú erősítésére irányuló gyakorlatok.
Legyetek elkötelezettek a gyakorlatok helyes és biztonságos technikájával kapcsolatban, amelyek leírása megtalálható ebben a könyvben. Vigyázzon az ízületeire - és hosszú időn keresztül rendszeresen és következetesen képes lesz gyakorolni. Rendszeres és következetes képzés hosszú ideig - ez az, amit meg kell hangolni az első helyen, és ez az, ami kell az első számú prioritás 1. Anélkül, hogy a lehetőséget, hogy a vonat ezen a módon nem lesz képes elérni a kitűzött célokat.