Pihenés az izomtömeg felvételével kapcsolatos megközelítések között

Mi legyen a többi az izomtömeg felvételének megközelítései között? Ez egy kérdés, amelyet gyakran kérnek a tornaterem látogatói. Vélemények ezen a pontozáson sok, 20 másodperctől 7-10 percig, vagy akár 30 perc alatt egész napos edzéssel, hosszú szünetekkel. Ma részletesen elemezzük, és kifejezzük személyes véleményünket arról is, hogy mi legyen a pihenőidő a megközelítések között, amikor tömegen dolgozunk, és hogy mindig rögzíteni kell.

Milyen lehetőségek léteznek a megközelítések között?

Tehát a legnépszerűbb nyaralási lehetőségek a megközelítések és az ajánlások között, amelyeket gyakran hallhatsz, a következők:

• 20-40 másodperc - az állóképesség fejlesztéséhez.
• 1-1.5 perc - a tömeg és a megkönnyebbülés érdekében.
• 2-4 perc - az erő és a tömeg kifejlesztéséhez.
• 4-7 perc - a maximális erő kifejlesztése egyetlen ismétlésben.
• 20-30 perc és több (egész napos edzés közben nagy megszakításokkal) - mutánsok és rajongók számára.

De hol van az igazság, milyen pihenőidőt kell betartani, ha a cél egy izomtömeg-sorozat?

Mielőtt meghatároznánk az optimális pihenési időt egy bizonyos izomtömegre, derítsük ki, milyen folyamatok alakulnak ki az izmokban különböző pihenőidőkön belül, és nézzük ezeket a folyamatokat általában.

Az intenzív munka (munkamódszer) kezdetekor az izomban a fiziológiai folyamatok következő fázisai folynak:

Az első pillanattól kezdve a tiszta ATP (adenozin-trifoszfát) elhasználódik, de rövid időre, szigorúan, néhány másodpercig elegendő. Ezután a munka magában foglalja a kreatin-foszfátot, amely a kreatin + ATP-re oszlik, amelynek hatása a megközelítés kezdetétől körülbelül 10-15 másodpercig tart. Ezután az izom energiaellátása fokozatosan anaerob glikolízishez vezet (glükóz lebontása ATP + laktáttal). Ezért a munkamódszer 15 másodpercét követően az izomban kezdődik az égetés, ami a tejsav felhalmozódását jelzi, ami megakadályozza az izom összehúzódását.

A tejsav megakadályozza az izom-összehúzódást és innervációt (az idegimpulzusok vezetése rosszabbodik). Ezért képzés közben győződjön meg róla, hogy az izmok nem eltömődnek tejsavval, és a végéig nem lesznek kimerültek.

Tapasztalatom szerint azt mondom, hogy az izomnövekedés nem igényel laktát felhalmozódását (tejsav), és nem igényel izomkárosodást, és csak akkor következik be, ha a megközelítés több mint 20 másodpercig tart. Ezenkívül csak az izmok növekedését gátolja, mert az energia kimerülése - ez nem jel, és nem ingerli az izomnövekedést, hanem nagyon erős katabolikus, és csak az izomszálak feldarabolódásához vezet, hogy elkapja a hiányzó energiát.

Az igazság az, hogy kicsit elhagytuk a témát, de miért írtam mindezt neked, hogy az információid strukturálódjanak, és nem szétszóródjanak. Fő célunk, hogy teljes körű tájékoztatást adjon neked, hogy teljes térképed legyen a fejedben, nem pedig szétszórt papírdarabokat.

Így adtuk a legfontosabb tanácsokat a munkamódszer időtartamára, most tovább haladunk a cikk fő témájához.

Mennyi ideig tart a pihenés a megközelítések között?

A munkamódszer befejezése után a kreatin-foszfát és az ATP tartalékainak helyreállítása, valamint a tejsav kiválasztódása van. Körülbelül 2-3 perc elteltével az energiakészletek visszanyerése 80% -kal megy végbe. Mindez a munkamódszer időtartamától függ. Ha hosszú volt, 30 másodperc vagy annál hosszabb ideig, akkor a helyreállítás akár 7-10 percet is igénybe vehet.

De nem kell ilyen hosszú megközelítések, mi a megközelítés 15-20sekund, hogy vezet a helyreállítás energia tartalékok mintegy 1.5-2minuty nagy izomcsoportok (hát, láb, mellkas), és ezen keresztül 1-1.5min kiscsoportos (váll, kezek, borjú izom).

Ezzel a képzési rendszerrel a munka mennyisége nagyon nagy lehet, és ez pontosan az izomnövekedéshez szükséges. Fő célunk az, hogy nagy mennyiséget töltsünk be, és ne esszük el vagy savanyítjuk az izmokat tejsavval. Az izom kimerülése különösen akkor merül fel, ha a megközelítés 30 másodpercen belül, és még több, mint 30 másodpercnél (10-12 vagy több ismétlés esetén) tart. Még a meglehetősen nagy pihenés (a normál edzésen belül) ebben a forgatókönyvben nem sok segítséget jelent, mert minden egyes új megközelítés, az izmok nem ideje felépülni, és hogy a tejsav, és így fogják savasító kimerült, és egyre inkább a nem-lineáris progresszió, ami végül nem tette lehetővé sok megvalósítható egy előre meghatározott sebességgel. És csak nagy erősségre van szükségünk (erős izomösszehúzódás minden egyes gyakorlat során). Ezért az ilyen tréning értelmetlenné válik. Ha a használó személy AAC, és ez vezet ráfordítások növekedéséhez az általános anabolizmus, majd a honosítás, ez a megközelítés legalább növekedését eredményezik a fehérje szerkezetek.

Ebben a forgatókönyvben nagymértékben növelheti a megközelítések 20-30 perc közötti pihenőidejét (egész nap). By the way, ez az oka annak, hogy egy ilyen technika nagyon hatékony mind az egyenes emberek, mind a szteroidok számára. De végül is kevesen gondolkodnak azon, miért? A munkamódszerek száma megegyezik egy normál edzéssel. De a hozamok olyan különbözőek. A lényeg az, hogy a hosszú idő alatt minden megközelítés izom összehúzódik maximális erővel, és ha nem savanyítóhatásuk tejsav és nem folyik - a nagy intervallumok helyreáll a teljes állomány energia és megjeleníti az összes tejsav.

A legfontosabb ajánlások a munkavégzési megközelítések közötti pihenésre.

A megközelítések között legalább 1,5-2 percet kell hagyni, amikor nagy izomcsoportot tanítanak, és legalább 1-1,5 percet, amikor kis izomcsoportokat képzésben részesítenek. Ugyanakkor, az üzemi megközelítés, mint mondtuk, az ilyen program alapján, akkor nincs több, mint 20sekund, ami körülbelül 5-7 ismétlést (akkor is meg egy stopperóra, hogy pontosan tudja, hány ismétlést teszel 15-20sekund). Személy szerint 5-6 ismétléssel, sőt néha 4-el.

Hasonlóképpen a megközelítések közötti pihenést nem szabad véglegesen rögzíteni. Akkor változatossá a képzés és például során fény edzést csinálni, miközben pihen kevesebb, az egész test hozzászokik monoton edzés (de csak a fény edzések, amikor nem erős izmok összehúzódása). Vagy a kemény edzés alatt, többet marad (de nem kevesebb!). De mégis, a legfontosabb dolog az Ön számára a fentiekben ismertetett rendszer.

A legfontosabb, hogy az izomösszehúzódás minden megközelítésben a maximális, és a képzés végén nem érzed magad az energia kimerülése és az izomban lévő tejsav erős savasodása. Ideális, ha gyakorlás után érezni fogod az izom fájdalmát, mint például a testben fellépő zúzódásokat vagy zúzódásokat. Ez a fajta fájdalom ideális jel az izomnövekedésnek.

By the way, még egy dolog. A nagy intenzitású edzéseknél a pihenés semmiképpen sem lehet 40 másodpercnél kevesebb (még akkor is, ha úgy érezte, hogy kis izomcsoportok képzésénél fogva gyógyultak), mert ez szívproblémákhoz vezethet. Az artériás nyomás a megközelítés során nagyon magas értékeket ér el, korlátozva a testet. Ezért szükséges a pihenés és a kardiovaszkuláris rendszer helyreállítása a megközelítések között a nehéz intenzív képzés során.

Tisztelettel: Vlad Fomenko és Dima Marchenko

Ideális, ha gyakorlás után érezni fogod az izom fájdalmát, mint például a testben fellépő zúzódásokat vagy zúzódásokat. Ez a fajta fájdalom ideális jel az izomnövekedésnek. - Nem egészen értek egyet, de a pihenés ideális változata azoknak a megközelítéseknek, amelyek az erősség és az izomtömeg növekedését eredményezik 2-8-ra, attól függően, hogy a sportolók kitartottak-e és a gyakorlat összetettsége.

Mégis kívánatos lenne a specifikáció: az izomfájdalom akkor merül fel, amikor nagyon jól nyúlik meg. Ez csak egy ilyen fájdalmat, hogy jelen legyen edzés után (ez az egerekben, de a szalagok és az ízületek.) És lehetséges, hogy teljes körű mozgás és egy jó szakaszon a negatív fázisban a mozgás.