Crossfit for Dummies 5 leghatékonyabb gyakorlat - fitness útmutató
Az amerikai tengerészgyalogosok arzenáljának gyakorlására nincs szükség teherre, de látszólagos egyszerűséggel, a gyakorlat hihetetlenül energiaigényes.
Helyezze a lábát a váll szélességéhez, és végezze el a guggolást, a kezét a padló alá nyomja. A kezére támaszkodva ugorj le a lábaddal, és a hangsúlyt lefeküdtem. Ezután nyomja fel a padlót a mellkasával. A visszaugrással menj vissza a guggoló helyzetbe és erõteljesen ugorj le, karjaidat magad fölé emelve.
Ez a gyakorlat a súlyemelés keresztezésében járt, miközben mind a férfiak, mind a nők számára megfelel. Egyidejűleg fejleszti mind a felső, mind az alsó testet, továbbá nagyban növeli az állóképességet és felgyorsítja az anyagcserét. A nyomjelző végrehajtásához egy sávra van szüksége, de súlya kicsi.
A kiindulási helyzet áll, a mellkas mellkasával. Nyomja össze a fejét a fej fölött, a csúcson való késleltetés nélkül, majd visszahelyezzük a mellkasra, és végezzük el a guggolást. A medencét a lehető legalacsonyabbra kell csökkenteni, gyakorlatilag a padlón.
Sitap sajtó
Klasszikus mászik trunk fekvő sajtó fut CrossFit különleges módon -, hogy növelje az energiafogyasztás és intenzitását, amikor végző kar gyakorlatokat nem kerülnek rögzítésre a fej vagy a test mentén, és dolgozzák ki, amely egy sor a szervezetben. Az emelés során mozog együtt a testtel, és megérinti a lábát a végponton.
Mahi súlya
Kettlebell felemelés Oroszországban és a Szovjetunióban mindig is tiszteletére. Húzza a súlyt, a férfiakat erővel mérik. Nemrégiben elfelejtettük a kettlebelleket, de a multifunkcionális tréning rajongói aktívan használtak.
A kiindulási helyzet a lábak a váll szélességében, a súly a lábak között van. Hajlítsa a lábát és gerincét hajlítsa a hátulsó hátsó részébe, mindkét kezünkkel vegyük a súlyt, és a derekára emeljük. Aztán kissé hajlítjuk a lábainkat, és erőteljes inerciális mozgással felemeljük a súlyt. A kezdeti szinten elegendő a padozattal párhuzamosan felemelni a súlyt, a fejlett sportolók teljes mértékben amplitúdóját hajtják végre, amikor a csúcspont súlya majdnem a fej fölött van. A mozgás maximális tehetetlenséggel történik, késedelem nélkül a tetején vagy az alján.
Medve járni
A medveforgás valami a szív- és érrendszeri gyakorlatok között, valamint az erőkifejtés között. Ez magában foglalja az egész testet, és különösen a kaviár, a sajtó és a kezek fejlesztését. Álljon mind a négyen, anélkül, hogy megérintette volna a padlót. Aztán egy lépést előre, ugyanakkor a jobb kar és a láb, akkor mind a bal kéz és láb. Ez némi időt vesz igénybe, hogy alkalmazkodjanak, és megszokja a koordináció egy ilyen mozgalom, de miután pár ülés akkor nagyon gyorsan fut négykézláb, mint egy medve. A gyakorlást bonyolultabbá teheti, ha minden kézben súlyzókat készít.
5 gyakorlatok komplexuma
A keresztezés gyakorlatok egy komplexuma, és egymás után kell pihenni. Minden edzésnél növelje a terhelést vagy a körök számát. A körök közötti pihenésnek nem szabad túl nagynak lennie - a legfontosabb az, hogy a lélegzet helyreáll, majd folytathatja a következő fordulót. Gyakorlatok elvégezhetők mind az ismétlések számával, mind időben.
Birpi - 25-szer (vagy 1 perc)
Traster - 20-szor (vagy 1 perc)
Sitap-prés - 40-szer (vagy 1 perc)
Mahi súly - 30-szor (vagy 1 perc)
Medve séta - 2 perc
127287, Moszkva, Old Petrovsky-Razumovsky folyosó, 1/23, 1. oldal