Gyakorlatok a tréning összehangolásához futás közben
A KÉPZÉS KOORDINÁLÁSÁRA VONATKOZÓ GYAKORLATOK
"Az ösvény-ranninge minden lépést a hangja" - mondja Nikki Kimball (Nikki Kimball) - gyógytornász és ultra-runner, figyelembe véve, egyebek mellett, három győzelem egy száz mérföldes verseny Western States 100 Mile Endurance Run. "Ha hirtelen földet ér a csúszós mohával borított köveken, akkor a testednek képesnek kell lennie arra, hogy egyensúlyt tartson."
A nyomkövető előkészítése érdekében Nikki fontos és szükséges plyometriai gyakorlatokat (ugrások), erőtereket és rugalmasságot fejleszt.
Plyometrics egy futó előkészítésében
"Az off-road verseny már önmagában is plyometrikus gyakorlat," mondta Kimball. "Felugorsz, hogy legyőzze a patakokat, a piszkot, a földre vagy a sziklákra. De ha nem előkészíti a testet egy ilyen ugrás, akkor az izmok, inak és szalagok lehetnek túl van a hatalom, hogy a szervezet egyensúlyát, ami sérülésekhez vezethet. "
Nikki számos gyakorlatot kínál a koordináció javítására és a komplex terepen való stabilitás javítására. Ideális esetben ezeket a gyakorlatokat hetente egyszer vagy kétszer kell elvégezni. Előnyösen a rövid jog vagy a szabadnap napján. A legjobb hatás elérése érdekében jobb, ha egy puha felületre - fűre, nedves talajra vagy egy puha felületre ugrik az edzőteremben.
Jumping mindkét lábbal
Ami: erősíti a lábizmokat és javítja a stabilitást a lejtőkön.
Mint: ugrás előre kis lépésekben, amennyit csak tudsz. Kezdje el három epizódot 5 ugrással (ez egy megközelítés). Menjen a lépéshez, majd ismételje meg. Három edzés után ebben a módban adj hozzá még egy megközelítést. Ideális esetben egy edzéshez 8 blokk ugrást kell végezni 3x5.
Ugrás az egyik lábára
Mire: a stabilitás javítása, a boka sérüléseinek védelme, az általános koordináció fejlesztése az űrben, az egyensúly fenntartásának lehetősége.
Hogyan: egy lábon állni. Ugrás gyors ütemben 10-szer gyalog - először egyik oldalról a másikra, majd előre és hátra (criss-cross). Ne vigye túl sok figyelmet az ugrás magasságára vagy az amplitúdóra. A legfontosabb az egyensúly fenntartása. A cél az, hogy megtanuljuk, hogyan végezzük el ezt a gyakorlatot szemmel zárva.
Változó futás és ugrás
Ami: növeli a speciális állóképességet, fejleszti az alsó lábat és a combot, ami gyors és biztonságos mozgást tesz lehetővé durva terepen.
Hogyan: lépj előre egy nagy ugrásokkal mindkét lábbal - 15 lépés. Akkor ugyanazokat az ugrokat, de már a pártokban - 15 alkalommal. Ismételje meg a ciklust háromszor. Ezután keressünk egy ugrást az egyik oldalról a másik oldalra - 15-szer. Szintén 3 készlet. Fontos feltétel - ugorjon a lehető leggyorsabban.
Gyakorlatok a csípő és a medence izmainak
A láb alsó részének stabilitása nagyban függ a gluteus izmok és csípő izmok jó fejlődésétől. Ellenkező esetben a láb kis izmai kénytelenek szinte teljes terhelést kapni a test stabilitásának fenntartása érdekében, ami elkerülhetetlenül sérülésekhez vezet. A következő gyakorlatokat plyometrikus vagy független terhelés mellett hetente két-három alkalommal lehet elvégezni.
Emelkedik az oldalról fekvő helyzetből
Mire: segítsen kifejleszteni a csípő izmai, a sajtó ferde izmjai, erősíti a fenékeket.
Mint: hazudj az oldaladon. A könyökre hajlott karra támaszkodva. Emelje fel a csípőt úgy, hogy a test a lábaktól a felső részig húzódjon. Ugyanakkor a szabad kéz 90 fokkal emelkedik a csomagtartóhoz. Tartsa ebben a helyzetben 20 másodpercig (ideális esetben idővel 60 másodpercig kell eljutnia). Menj le a padlóra. Ismételje meg ötször.
Kapcsolja be a másik oldalt, változtassa meg a támasztó karját és ismételje meg a mozgások sorrendjét. Ha ez a gyakorlat könnyen bonyolítja, hogy - együtt nő a törzs és a karok, add láb lift (az egyik, hogy fekszik a tetején a támogatás) magasságban körülbelül 20-25 cm.
A repedések számát 10-szer, 60 másodperces késleltetésnél minden egyes lábon.
A medence felemelése a hajlamos helyzetből
Mire: tökéletesen megerősíti a gluteális izmokat.
Mint: feküdt a hátadon, térd hajlott, kezek a padlón tenyérrel lefelé, kissé egymástól. Húzza le a feneket és a hát alsó részét a padlóról. A késeket a padlóra nyomják. A test nem hajlik a derék köré, hanem egyenes vonalat jelent a térdtől a mellkasig, a fenék feszes, zárt. Tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg kétszer 10-szer.
Ha könnyen csinálni ezt a gyakorlatot, együtt nő a fenék próbálja emelni az egyik lábát, egyenesbe úgy, hogy a talpa a cipő „nézett” a mennyezet, és azzal párhuzamosan.
"Minél rugalmasabb a tested, annál inkább alkalmazkodik az éles mozgásokhoz a nyomvonal elején. Kevesebb a sérülés és a csökkenés veszélye "- mondja Nikki Kimball. Add hozzá legalább egy rugalmas gyakorlatot az edzéshez.
Miért: ez egy kiváló szakasz a comb és az alsó lábak izmainak.
Mint: kétféle alternatívát választhat: előre támadások és támadások az oldalakon.
Halad előre - tegye mély tüdejét a jobb lábára. Tartsa 10 másodpercig. Egyenesítse ki a támasztó lábat, miközben az ellenkező irányba fordul és a bal lábszárra tüzel. Tartsd 10 másodpercig, és ismét kiegyenesítsd a térdet, egyszerre forgatva a testet újra a jobb lábra.
Oldalsó oldalak: szélesen tereld el a lábad. Húzzon jobb oldalra a jobb lábát, és a kezedre támaszkodva a padlóra támaszkodjon. Tartsa 30 másodpercig. Lassan mozgassa a test súlyát a jobb oldali balról, támadással a másik irányba. Tartsa 30 másodpercig.
Előző találat TRAINING FROM MINNA LESSIG