A verseny előtt, alatt és után a maratoni futó
Részt veszel egy versenyen, triatlonon vagy kerékpáros versenyen, kipróbálod a terv teljesítését, ne felejtsd el az egyik legfontosabb pontot - az ételt. Ebben a cikkben elmondhatjuk, hogyan készüljünk fel egy versenyre, mint hogy egyenesen távolítsuk el, és a cél után.
A nagy verseny előtti napon meg kell telíteni a testet az összes szükséges anyaggal. Nagy szénhidrát terhelést hajtanak végre, és a glikogén tartalékok feltöltődnek, ami a verseny fő forrása lehet. Általában napi 7-10 gramm szénhidrátot ajánlunk 1 kg súly alapján. Így 60 kg súlyú futó esetében a szükséges szénhidrát normák 420-600 g, amely feltétlenül szerepel a táplálkozási tervben.
Minta menü opció:
Reggeli: egy kis csésze zabkás banán, teljes kiőrlésű pirítós vagy bagel, egy pohár narancslé
Ebéd: sült burgonya, bab (vagy egyéb bab), zöld saláta
Vacsora: kis tészta, csirke és zöldség körettel díszítve, barna rizs, gyümölcssaláta és alacsony zsírtartalmú joghurt a desszerthez
Snack: banán, kenyér, maroknyi szárított gyümölcs, mézes vagy lekváros rizs sütemény
- A szénhidrát terhelés 3 nappal a verseny előtt indítható
- Minden szénhidrátot tartalmaz minden ételben. Nem lesz könnyű használni, ha úgy döntesz, hogy egy nagy tányér makaróniat kezdesz
- Azonban a szénhidrátok mennyiségének folyamatosan túladagolása nem szükséges - ha a testet nem használják ilyen táplálékra, akkor lassú lesz
- Kerülje a koffeint vagy az alkoholt - dehidratálják a testet
- Ne felejtsük el, hogy a tészta nem az egyetlen "maratoni" szénhidrátforrás, változatosabb a szénhidrát menüje gyümölcsökkel, zöldségekkel stb.
- Fókuszáljon az alacsony glikémiás indexű termékekre - az energia nagyobb lesz
Reggel a verseny napján szükség van a glikogén tartalékok pótlására és az alvás alatti kiszáradás megelőzésére. Természetesen a reggeli versenyeken érthető nehézségek merülnek fel az elemek végrehajtásával. Bármi is volt, igyekezzen egy teljes ételt 3-4 órával a verseny előtt várni, azzal a reménccel, hogy minden evettnek ideje volt, hogy megemésztse. Az alacsony glikémiás indexekkel rendelkező termékek - a leginkább helyes döntés néhány órával a verseny előtt. Készítsünk kása szárított gyümölcsökkel, beigl vagy teljes kiőrlésű pirítóssal. El kell kerülni a zsíros ételeket, amelyek súlyos érzést adhatnak a verseny során. Ne kockáztasson új ételeket vagy szokatlan ételeket, mivel a szervezet nagyon váratlanul reagál rájuk. Ha nehéz megváltoztatni szokásait, és teljes mértékben enni korán reggel, vagy ha ideges kezdete előtt, készítsen alacsony kalóriatartalmú smoothie, turmix vagy keveréke sport, étel, amely a szénhidrátok és elektrolitok.
Ha 60-90 percnél hosszabb ideig kell futni, győződjön meg róla, hogy sporttáplálékot kínál szénhidrátokkal. A versenyt félóránként osztja el: az első óra után kezdheti az étkezést, majd próbáljon 30-60 grammot óránként felvenni (ez egy gél és egy elektrolitos sportital). Csak olyan ételeket használjon, melyeket edzés közben használ: gélek, banánok, rudak stb. A vizet nagyon sokat kell itatni és kis kortyokat, ne várj, amikor elviselhetetlen szomjúságot tapasztalsz. Mire szomjasnak érzi magát, a teste már komolyan kiszárad. Valaki a verseny alatt koffeint (amely egyes géleken megtalálható), hogy extra energiát nyerjen a verseny során. Az ilyen kísérleteket azonban csak akkor lehet elvégezni, ha ezt sikeresen elvégezte a képzés során, különben rossz közérzetben részesül.
Nem számít, hogy esik-e a célvonalon, vagy felgyorsul, hogy a legjobb érmet legyél gyorsabban, még a célvonalon való áthaladás után is ivasson. Ha az izotóniás ital már lezárult, akkor igyon sima vizet. Gyakran egy nagy verseny után a résztvevők banánt kapnak - legalább egyet enni, hogy pótolják a szénhidrátokat és a káliumot, ez segít megelőzni az izomgörcsöket. Ha úgy érzi, hogy tud enni valami mást, legyen a „gyors” szénhidrátok magas glikémiás index vagy fehérje élelmiszerek pótolni az energia tartalékokat glikogén és kezdje el a helyreállítási sérült izomrostokat. A fehérjebarnák, tejfürdők, tonhal vagy csirke szendvicsek, tejes pelyhek mind a jó táplálkozás példái a verseny után.
Később, otthon, akkor megfelelően jutalmazza magát: továbbra is enni élelmiszer gazdag fehérje helyreállítása az izom, és természetesen sok szénhidrát!
