A hasi izmok intenzív tréningje
A hasi izmok intenzív tréningje
Hatékony gyakorlatok egy erős sajtó kifejlesztésére
Eddig a fizikai és atlétikai fitnesz területén a legnépszerűbb témák a hasi edzés. A modern generáció imádja az "Acélcsíkot". Az egész probléma azonban az, hogy a hasi izmok képzésére vonatkozó információk többsége hamis. A félrevezetés annyira lényege, hogy a tények elkülönítése a fikciótól - és a megtévesztéstől - nem olyan könnyű. Az összetettség azonban nem retteg meg minket, szóval foglalkozunk vele.
Szintén jegyezze fel a farkasok dörzsölésének problémáját. Ez a gyakorlat működik a egyenes hasizom, a hihetetlenül széles körű mozgás, de sajnos több mint teljesítő felülések egy fitball fájdalmat okozhatnak a hát alsó és vezet izomegyensúly, ami növeli a hasi trauma és a fejlődés egy sérv. Sőt, a kivitelezés e gyakorlat okozhat nyíró erők hatnak a gerinc és sérülést okozhat a porckorongok - különösen sportolók számára túlzott kiterjesztése a medence előre (például azok, akik szenvednek az alsó kereszt szindróma).
Mi a helyzet a szokásos dörzsöléssel, aztán több edzés után ez a gyakorlat túlságosan könnyű ahhoz, hogy legalább néhány erőt gyakorló képhatást biztosítson.
Annak ellenére, hogy álláspontom szerint a hasi izmok speciális képzése nem kötelező a legtöbb gyakornok számára, azt is megértem, hogy sokan csak időről időre csak a hasi izmok képzésére szeretnék bevonni. Különösen azok számára, akik ezt az utat választották, néhány ajánlást fogok adni a hagyományos dörzsölés helyett.
Az egyik a gyakorlatokat, amelyekre érdemes figyelni - felemeli az egyik lábát, és a fekvő test (amelyek népszerű orosz sprinterek, mivel dolgozik a csípő hajlító és a rectus abdominis izmok összehangolt módon, mint ahogy ez nem futás közben). Ellentétben a klasszikus mászik egyenes lábak, és a test fekszik a variáció az egyik lábát behajlítva a térd, így az egész láb érintkezik a talajjal, a másik láb egyenes. Tartsa karjait mindkét oldalon (vagy a fej mögött), emelje fel gyorsan a lábat és a testet a lehető leggyorsabban. Kövesse ugyanazokat az ismétlések számát az egyes láb és az ellenálló képesség növelésére a súlyokat a csuklója és a bokája.
Két további gyakorlat a hasi izmok kifejlődéséhez a test hátsó liftjei hajlított és egyenes lábakkal. Hajlított lábakkal ellátott verzió végrehajtásakor a lábak hajlításával kezdődik (vagy a bokáig keresztben, mint a Garhammer felemelkedésein), majd felemeli a medencét. Amint erősebbé válik, indítsa el ezt a gyakorlatot egyenes lábakkal. A gyakorlat mindkét változata aktiválja az egyenes hasizom teljes területét, azonban ezen kívül az alsó hasrész is részt vesz a munkában. Ezenkívül a rectus abdominis izom elektromos aktivitása növelhető a csípő flexor aktivitásának csökkentésével a láb belsejében történő elforgatásával.
Két nagy edzés az edzőteremben pulóverek, és egy magas karosszériával húzza le az egyenes karokat. Annak ellenére, hogy a hasizmok hasznosítható semmilyen formában, pulóver, meg kell jegyezni, hogy a leghatékonyabb variáció kezdődik rögzítő lábak a padon az upgrade test lábak hajlítva, akkor elkezd húzni az üzemeltető súlya a fejét, majd vissza a kiinduló helyzetbe . Rendkívül fontos, hogy a mozdulatlanság a test - bonyolulttá teheti gyakorlását tartja a fejét nehezebb tárgyak.
Mi a helyzet egy nagy karosszériával, egyenes karokkal, majd a késő biomechanikus Mel Siff (Mel Siff) azzal érvelt, hogy ez a gyakorlat hatékonyabbá teszi a rectus abdominist, mint bármelyik karosszériát? Sőt, erre a célra bármely perederychazhnye gyakorolja, függetlenül attól, használt berendezés, legyen az gyűrű vagy magas gerendák.
Úgy vélem, hogy egy adott hasi edzés jelenléte általában egy rosszul megtervezett program jele, valamint a drága képzési idő helytelen elosztása. Azonban azok, akik nem akarják kihagyni az extra lehetőséget a sajtó munkájára, a fenti gyakorlatokat időről időre használhatják, beleértve őket a képzési protokollukba. Mindazonáltal, ha valódi acélnyomatot szeretnél kapni, akkor még komoly vasat kell rázznia!