A dinamit izom tömegének megszerzésére irányuló program
A képzési programról egy kicsit alul lesz írva, alvással gondolkodom, és így minden világos, de szeretnék egy kicsit többet írni a táplálkozásról. Az izmok csak akkor növekszenek, ha elég energiájuk van a növekedéshez, és az energia, amit az evésből kapunk. Annak érdekében, hogy ne írjam fel ugyanazt, azt javaslom olvasni a cikkemet a testépítő táplálkozásáról.
Most az izomtömeg egyfajta képzési rendszeréről. Ezt minden második napon vagy a 2 + 1 + 1 séma szerint kell elvégezni (két nappal egymás után, majd egy pihenőnapot, ismét egy edzésnapot és egy pihenőnapot)
Első nap. Lengő karok és mellkas
1. A vízszintes padon fekvő nyomógomb 3 járat 6-8 alkalommal.
2. Nyomja meg a sínt egy lejtős padon, vagy nyomja meg a padot a lejtőn 2-3 alkalommal 8-10-szer.
3. Az elrendezés a ferde padon 2 megközelíti a 8-12 alkalommal.
4. A Crossover 1-2 megközelíti a 10-12-szer.
5. A rúd felemelése a 3-as bicepszekhez megközelíti a 8-10-szer.
6. Hajlítás a bicepszel a súlyzóval a lejtőn 2-3 db készlet 10-12 alkalommal.
7. Nyomja meg a 3. blokk aljára a 8-10-szeres megközelítést.
9. A kefék kiterjesztése az 1-2 rúddal 15-20-szor megközelíti.
10. A kefék rugalmasabbá válása az 1-2 sávon megközelíti a 15-20-szorosát.
11. Nyomja 2-3 gyakorlatot 3 készletben 3 ismétléssel.
A második nap. láb
1. A szimulátorban lévő hajlíthatatlan lábak 3-4 darab 12-15-szer.
2. Nyomja meg a lábakat 4-szer 10-30-szor.
3. A román elhúzódás 1-2 megközelíti a 8-10 alkalommal.
4. A szimulátorban fekvő hajlítószalag 2-3 darab 8-12-szer.
5. A lábujjokhoz emelkedik, 3 darab 15-20-szoros.
6. Emelje fel a lábujjak ül 3 készletek 15-20 alkalommal.
7. Nyomja 2-3 gyakorlatot 3 készletben 3 ismétléssel.
A harmadik nap. A delta hátsó része
1. Tolórúd 2-3-szoros 6-8-szoros lejtőn.
2. Az alsó tömb tolóereje a 2 szalaghoz közelít 8-10-szer.
3. Tolóbordák egy kézzel 2 db 10-12-szer.
4. A 2-es lejtőn lévő súlyzókkal ellátott huzalozás 8-10-szeres.
5. Bench press ülés vagy pad press a mellkas ül 3 készlet 6-8 alkalommal.
6. A támasztó rúd az állára 2 megközelíti a 8-10-szer.
7. Villamosítás súlyzókkal 2-3 alkalommal 10-12-szer.
8. Nyomjon 2-3 gyakorlatot 3 készletben 3 ismétléssel.
A cikk végén még Vlagyimir Turchinsky egyik tippje az, hogyan kell elfojtani a lemaradó izomcsoportokat. Tegyük fel, hogy ez a bicepsz és a bicepsz programja, amelyre ez volt:
1. Emelje fel a rudat a 3 / 8-12-es állatokra
2. Emelje fel a rudat a biceps sitting3x8-12-re
3. Kalapácsok a bicepszeknél 3x8-12
Visszhangzik a nap, és nem a napi gyakorlatok bicepsz első, azaz hétfő kezdődik felvonók súlyzó bicepsz állva szerdán felvonók súlyzó bicepsz ülve és pénteken egy kalapáccsal egy bicepsz ülés. Mivel az edzés kezdeténél a legnagyobb erőssége van, mindig betöltheti őket amennyire csak lehetséges.