Gyakorlatok súlyzókkal a trunk és az abdominalis izmok kifejlődéséhez - halálos energia
A SZERSZÁMOK FEJLESZTÉSÉVEL ÉS AZ ALKALMAZOTT SEGÍTSÉGNYÚJTÁSRA VONATKOZÓ GYAKORLATOK
36. gyakorlat. A törzs törzse előre. A hátsó izmok számára. ip - a lábak szélesek, karok emelkedtek.
1 - döntse el a testet, hajlító lábak nélkül, előre (kilégzés);
2 - egyenesítse ki (lélegezze be). A tempó átlag. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
A 37. gyakorlat (13. ábra). „Favágó”. A hátsó izmok számára.
ip - a lábak szélesek, a testet előre és hátra billentik, a karok a súlyzókkal érintik egymást.
1 - egyenesítse ki a csomagtartót és emelje fel a karját (lélegezz be);
2-erőteljesen döntse le a testet előre (kilélegzés), és a lábát lassabban húzza a kezeit.
A tempó átlag. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
A 38. gyakorlat. Torso törzs előre a hígítás a kezek. A hát és a deltoid izmok számára. IP alapkészülék.
1 - emelje fel a kezét a felfelé;
2 - döntse előre a testet és tegye a kezét oldalra, tenyérrel lefelé;
3 - egyenesítse ki a csomagtartót, emelje fel a kezét a felfelé;
4 - tegye le a kezét oldalról. A tempó átlag. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
39. gyakorlat. A törzs rugalmas tornya kézzel a fej mögött. A hátsó izmok kifejlesztése és a comb hátsó izmainak nyújtása. ip - a lábak váll szélessége, kéz a fej mögött. 1-döntse el a testet előre és le; 2-3 rugós hintázás; 4 - vegye be a kiindulási helyzetet. A tempó átlag. Ismételje meg 10-16-szor.
40. gyakorlat (14. ábra). A test körmozgása. A has és a hát alsó részén. ip - a lábak váll szélessége, karok felemelve. A törzs forgásiránya jobbra és balra. Lassú ütemben. Ismételje meg 5-8 alkalommal a jobb és a bal oldalon.
41. edzés. A torzó az oldalakhoz (szivattyúhoz) hajlik. A ferde hasi izmokhoz. IP alapkészülék.
1 - döntse balra a testet, és egyidejűleg húzza meg a jobb karot a hónaljhoz; 2-ugyanaz a jobb oldalon, húzza fel a bal karját és egyidejűleg csökkenti a jobb kezét. A tempó átlag. Ismételje meg 8-10 alkalommal minden irányban.
A 42. gyakorlat (15. ábra). A torzó előrehajol, miközben a kézvisszahúzódás egyidejű. A dorzális és deltoid izmok számára.
ip - a lábak váll szélessége, karok felemelve.
1 - döntse előre a testet, és a karok hátrafelé mozgatásával mozgassa őket a kéz helyzetébe;
2-vissza a kiindulási helyzetbe. A tempó átlag. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
43. gyakorlat. A torzó oldalra hajlik. A has, a hát és a karok ferde izmainak esetében.
ip - a lábak szélesek, a fej mögött húzódnak.
1-billentse jobbra a csomagtartót, emelje fel a karját és hajlítsa a bal lábát;
2-vissza a kiindulási helyzetbe;
3-billentse a csomagtartót balra, emelje fel a karját és hajlítsa a jobb lábát;
4-vissza a kiindulási helyzetbe.
A tempó átlag. Ismételje meg 6-8-szor mindkét irányban.
44. gyakorlat (16. ábra). A törzs tornya a lábujjával. A hát és a derék izmainak. ip - a lábak szélesek, a test előrefelé dönthető, karja kinyújtva.
1 - jobbra fordítsa a törzset, és bal kézzel érintse meg a jobb lábujját;
2 - fordítsa balra a csomagtartót, és érintse meg a bal lábujját a jobb kezével (ne hajlítsa meg a lábakat, amikor ezt a gyakorlatot végzi).
A tempó átlag. Ismételje meg 6-8-szor mindkét irányban.
45. gyakorlat. A törzs dőlése a kézmozdulatokkal. A hát és a deltoid izmok számára. ip - lábak a fő rackben, karok felemelt kéz tenyerében. 1 - döntse előre a testet, és engedje le a karokat lefelé és hátra a lábak között; 2-egyenesítse ki a csomagtartót, emelje fel a karját az oldalára, tegye fel a tenyerét. A tempó átlag. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
46. gyakorlat. Torzó hajlásszög fordulattal. A hátsó izmok számára. ip - a lábak szélesek, kinyújtott karok, tenyér felfelé.
1 - a csomagtartó bal oldalának dőlése, egyidejűleg hajlítva a jobb lábat. Érintse meg a bal lábát a kezével;
2 - vegye be a kiindulási helyzetet;
3 - a csomagtartó jobb oldali lábának hajlata, a bal láb hajlítása és az alsó láb érintésével a jobb lábával; 4-vegye be a kiindulási helyzetet. A tempó átlag. Ismételje meg 4-6 alkalommal minden irányban.
47. gyakorlat. A csomagtartó kezével felfelé fordítva. A hát és a kéz izmainak. ip - lábak a fő rackben, karok a vállig.
1 - fordítsa balra a csomagtartót, emelje fel a kezét;
2 - vegye be a kiindulási helyzetet;
3 - jobbra fordítsa a csomagtartót, emelje fel a kezét;
4 - vegye be a kiindulási helyzetet. A tempó átlag. Ismételje meg 6-8-szor mindkét irányban.
48. gyakorlat (17. ábra). "A fűnyíró". Ritmikus félig guggolás kézmozdulatokkal. A törzs, a lábak és a kar izmainak.
Intraperitoneáiis láb. a vállak szélességében, balra a vállak magasságában.
1 - ritmikus félig-guggolás, a kezek lecsúszásakor jobbra a vállmagasságig;
2 - ugyanaz a bal oldalon. Amikor a karok lefelé és jobbra mozognak, a fej és a törzs jobbra, és fordítva. A tempó átlag. Ismételje meg 8-10 alkalommal minden irányban.
49. gyakorlat. Egy hajlamos helyzetből. A hasi izmokhoz. ip - hátul fekve, a karosszék mentén a csomagtartón.
1 - üljön le (kéz nélkül);
2 - feküdjön a hátadon. A tempó átlag. Ismételje meg 6-10 alkalommal.
50. gyakorlat. Egy hajlamos helyzetből. A hasi izmokhoz.
ip - a hátán feküdjünk, vállakon kezeljük, az asztal alsó szélére vagy más tárgyra húzzuk a zoknit.
2 - feküdj le. A tempó átlag. Ismételje meg 6-10 alkalommal.
Az 51. gyakorlat (18. ábra). törzs ül egy „szék. A hasi izmok. intraperitoneáiis ülni egy széken, lábujjak ragaszkodnak az asztal, ágy, vagy más tárgyat, a kéz a vállát.
1 törzs a törzsből;
2 - vegye be a kiindulási helyzetet. Lassú ütemben. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
Megjegyzés. Az 50. és 51. gyakorlatok bonyolultságának és intenzitásának megnehezítésére a hasi sajtó izomzataira szükség van a kezek kezdeti helyzetének megváltoztatására. Például a kezét a fej mögött, könyökök az oldalra. A kezek felfelé emelkednek. Minden esetben a törzsnek egyenesnek és kissé hajlítottnak kell lennie a mellkasban. Légzés: amikor hátrafelé dönt, lélegezz be, kilégzéssel előre hajlítva.
52. gyakorlat. A test körkörös mozgása. A hasi sajtó ferde és közvetlen izmainak.
A csomagtér körforgása jobbra, majd balra.
Lassú ütemben. Ismételje meg 3-5 alkalommal minden irányban.
53. gyakorlat (19. ábra). A csomagtartó törzse széken ül, székek lefelé. A hátsó izmok számára.
Intraperitoneáiis, hogy feküdjön arccal a csípő egy széken vagy két szék meg benne ülések vagy ülés, kezét a vállára, vagy a fejét. Kattints az asztalra, ágyra vagy más tárgyra a lábaddal. A combok alatt ajánlott egy párnát vagy valami lágyot elhelyezni.
1 - a kudarc visszaállítása;
2 - hajlítsa le. A tempó átlag. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
54. gyakorlat (20. ábra). A test kör alakú mozgása lefelé nézve. A hátsó izmok számára.
A test körmozgása a jobb oldalon, majd a bal oldalon.
Lassú ütemben. Ismételje meg 5-6-szor mindkét irányban.
55. gyakorlat. A lábak váltakozó emelése. A hasi izmokhoz. ip - határozottan rögzítse a súlyzókat a lábakra, feküdjön hátra, kezét a fej mögött.
1 - emelje fel a jobb lábat;
2 - leengedi a jobb oldalt, emelje fel a bal lábat. Emeljük fel a lábakat 90 ° -os szögben. A tempó átlag. Ismételje meg 10-15 alkalommal a bal és jobb lábát.
A 56. gyakorlat (21. ábra). Lying, krileobraznye mozgás lábak csatolt nekik súlyzók. A hasi izmokhoz. ip - ugyanaz.
A lábak váltakozó mozgása 45 ° -os szögben. A tempó közepes és gyors.
Ismételje meg 10-15 alkalommal a bal és jobb lábát.
57. gyakorlat. Egyenesen fekvő, egyenes lábak emelése. A hasi izmokhoz. Az AI ugyanaz.
1 - felemelni az egyenes lábakat a fej mögött;
2 - alacsonyabb a kiindulási helyzethez képest. Lassú ütemben. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
58. gyakorlat. A hátán fekszik, tenyésztése és keverése. A hasi és dagadó izmokhoz. ip - feküdt lefelé, emelje fel az egyenes lábakat 20-30 cm-re a padlóról.
1 - elosztott lábak egymástól;
2 - összefogni. A tempó átlag. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
59. gyakorlat. Laza, kör alakú mozgások a lábával. A hasi és dagadó izmokhoz. ip - ugyanaz.
A körkörös mozdulatok kifelé, majd belülről. sebesség
átlag. Ismételje meg 4-6 alkalommal minden irányban.
A 60. gyakorlat (22. ábra). A hátán fekszik, a lábak mozognak, mintha úszni fognának. A hasi és dagadó izmokhoz.
1 - simítsa meg a lábakat, tágítson térdeket és zoknit az oldalára;
2 - erőteljesen nyújtsa a lábát, összekötve őket. A tempó átlag. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
1. gyakorlat. Laza, kör alakú mozgások lábbal. Az hasi próba egyenes és ferde izmainak esetében.
ip - ugyanaz, a lábak együtt.
A lábak fekvő, kör alakú mozgása, először jobbra, majd balra.
Lassú ütemben. Ismételje meg 4-5 alkalommal minden irányban.
62. gyakorlat. A hátán fekve mozgatja a lábait, mintha biciklizni fogna. A hasi izmok és lábak számára.
ip - a hátadon fekvő súlyzókkal a lábadhoz rögzítve, emelje fel a lábad 90 ° -os szögben. Változatos mozdulatok a lábával, mint kerékpározás közben. A tempó közepes és gyors. Ismételje meg 20-25 alkalommal.
63. gyakorlat (23. ábra). Fekvő, hullámos mozgások a lábával. A hasi izmokhoz. ip - feküdt a hátadon, emelje fel a lábát a padlóról 20-30 cm magasra.
1 - hajlítsa meg a lábakat, érintve a mellkas térdét;
2 - egyenesítse a lábakat 80-90 ° -os szögben;
3 - az egyenes lábak lefelé csökkentése. A tempó átlag. Ismételje meg 6-10 alkalommal.
Megjegyzés. Mindezek a gyakorlatok az ülés és a padló helyzetéből is elvégezhetők a csomagtér hátulján lévő kézifegyverrel.