Hogyan oktassák az idősebb embereket?
60 év után mindenkinek megvan az esélye arra, hogy értékelje az öregség közeledő "báját": amikor az izmok, a csontok, a szív- és érrendszeri, az endokrin és más rendszerek nem azonosak. Ezért a testsúlygyakorlás 60 év után nem kevésbé fontos az egészség és a hosszú élettartam szempontjából, mint a 20 éves képzés.
A képzés elutasításának következményei a súlyokkal
1. Izomtömeg elvesztése
Amint eléri a 40 vagy 50 éveket, a szervezet elkezdi elveszteni a bizalmat az izomszövetekben. Ezt a folyamatot részben a motoraktivitás szintjének és az anabolikus hormonok termelésének csökkenése okozhatja.
Mint ismeretes, kétféle izomrost létezik: I. típusú ("lassú" izomrostok) és II. Típusú ("gyors" rostok).
Ez a második típusú szálak képesek 2-4-szer erősebbé, mint az első típusú rostok. Sajnos a korral elveszítjük elsősorban a "gyors" rostokat. Mit gondolsz, mi történik, amikor elveszítjük az izomszálakat, amelyek felelősek az erősségért és a hatalomért?
2. A funkcionalitás elvesztése
A funkcionalitás az egyik legfontosabb képesség, amely megkönnyíti az életet a 60 év után, és lehetővé teszi számottevően minőségének javítását nagyon öregkorban.
Az alábbiakban fokozatosan megfontoljuk, hogy az erő és az erő elvesztése az idő múlásával a funkcionalitás és ezután a fogyatékosság korlátozását eredményezi.
1. szakasz - izom patológia
Az izom patológiát a következő megnyilvánulások jellemzik:
- Motor egységek elvesztése.
- Izomszálak változása.
- Az izmok atrófiája.
- Csökkent neuromuszkuláris kommunikáció.
- Az izom aktiválásának lassítása.
2. szakasz - a funkciók megsértése
Ezt a lépést a mozgási sebesség és az erő reprodukciójának csökkenése jellemzi.
3. szakasz - funkcionális korlátozások
Ebben a szakaszban az emberek másznak felfelé a lépcsőn, és felemelkednek a székről.
4. szakasz - a rokkantság kezdete
Ez a legszomorúbb szakasz, mert egy cukornád nélkül nehéz egy ember elhagyni a házat.
A négy fentebb említett szakaszok azt mutatják, hogy a lassan, de biztosan az életminőség csökkenéséhez vezet vissza.
Képzés 60 év után: erő vagy erő?
Ha 60 éves vagy annál idősebb, a klasszikus értelemben vett erős edzés nem a legjobb lehetőség az Ön számára. Az optimális típusú képzés az időskorú emberek számára - a gyorsasági edzés (teljesítmény-képzés).
Ha a klasszikus erősítő edzés során teljesítő mozgása lassú ütemben (pl 3-4 másodperc ismétlés a fekvenyomás), akkor a sebesség-erősítő edzés utal gyakorlatok és a maximális sebességet.
Számos tanulmány kimutatta, hogy ez a képesség a felelős a képességét, az idős emberek, hogy ezekkel a fajta napi tevékenységek, mint a séta a parkban, séta fel a lépcsőn, és felemelte a széket. A tudósok úgy vélik, hogy a hatalom a funkcionalitás fő szövetségese.
Képzés 60 év után: hogyan kell a vonat erejét?
Az erőkifejtés feltételezi a mozgások végrehajtását a lehető leggyorsabban. Az ilyen típusú képzést azonban nem szabad összetéveszteni a súlyemelők képzésével. A teljesítmény edzés egy edzésteremben szokásos edzés, mely magában foglalja a súlyok emelését maximális sebességgel (természetesen a tökéletes technikával).
A legtöbb tanulmányban szimulátorokat használtunk, nem szabad súlyokat. Gyakorlatokat végeztek 2-3 csoportban a nagy izomcsoportok számára, melyeket heti 2-3 alkalommal képeztek ki. A képzés intenzitása a legmagasabb súly 70% -a volt, amelyet a tantárgyak emelhetnek, ami a megközelítés 8-10 ismétlése volt.
Képzés 60 év után: biztonság
A vizsgálatok többsége olyan idős embereket érintett, akiknek nem volt problémája a csontokkal, az ízületekkel és a szív- és érrendszerrel.
Ha nem erőteljes robot, akkor válasszon alacsonyabb intenzitást. Ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek nem 8-10, de 15-20 ismétléssel rendelkeznek. Tehát a képzés lehetséges negatív következményeivel biztosítható.
- Ha az életkor közel 60 év vagy annál több - ne hagyja abba a súlyzós edzést. Motoros tevékenységem korlátozása az ürügy mellett: "Már régi vagyok, a csontjaim és a szívem nem bírja meg a terheket", önmagát "rossz szolgálatnak" tekinti.
- Gyorsasági stílust gyakorolhat, így javíthatja a funkcionalitást, és kényelmesebb életszínvonalat biztosít a mély öregségben.
- Vonás izmok 2-3 alkalommal hetente 2-3 megközelítésben 8-10 vagy 15-20 ismétléshez.
- Ne felejtsük el, hogy mindannyian egyedülállóak vagyunk. Ne tégy túlzásba a képzés intenzitását.