Edzés egy kötélen a futóknak, futásnak, tréningeknek, edzéseknek, edzésnek a nyereségért
A kötél használatának előnyeit és előnyeit a futó edzés során
Az egyik hatékony módja annak, hogy javítsák futási tulajdonságait és csökkentsék a sérülések kockázatát, olyan kereszt-képzés, amely kötélen végzett gyakorlatoknak tulajdonítható. A kötélzet előkészítésében a futók növelhetik a kitartásukat és megerősítik a futás közben részt vevő izmokat, miközben nem erősítik meg az ízületeket.
A kötélen jó edzést vagy nagy intenzitású edzést is végezhet, ami javítja a koordinációt és az egyensúlyt.
A kötélen való edzés előnyei:
- Javítani kell a fizikai alkalmasságot.
Sok profi sportoló, különösen a boxisták és a teniszezők rendszeresen használják a kötélen végzett edzésüket, mivel ez valóban hatékony módja az ügyességnek, gyorsaságnak, koordinációnak és kitartásnak; - Megerősítik a borjú izmokat.
A kötélen felfelé húzódnak a borjak erõssége és kitartása, amelyek a futók egyik legfontosabb izomcsoportja. Csökkentik a sérülés kockázatát is; - Növelje a sebességet.
A kötélen végzett rendszeres edzés lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt lerövidítse a láb érintkezési idejét a felületen, és növelje a lépésfrekvenciát (ritmus); - Nagy energiafogyasztás.
A kötélen ugorva, mint a futás, elég sok kalóriát éget. A tanulmány szerint egy 10 perces foglalkozás egy kötélen, percenkénti 120 ugrással, ugyanannyi kalóriát éget, mint a kocogás 30 perccel, 650 méter a medencével, 30 perc kézilabda vagy két tenisz; - A stagnálás leküzdése.
A kötélzet gyakorlása kiváló módja annak, hogy legyőzze a gyakorló fennsíkot vagy egyszerűen diverzifikálja a szokásos futási gyakorlatokat. Ennek eredményeképpen lehetősége nyílik arra, hogy javítsa eredményeit a futásteljesítmény növelése nélkül. - Elérhetőség.
Ez a fajta keresztképzés bárhol, kényelmesen és szinte minden körülmények között elvégezhető.
Számos olyan vizsgálatot végeztek, amely megvizsgálta a kardiovaszkuláris rendszer gördülőcsappal történő edzésének hatását.
Egy tanulmány, melyet John A. Baker az Arizona Egyetem vezetett, 92 férfi diák vett részt, akiket két csoportra osztottak. Az első csoport napi 10 perces edzést végzett egy kötélen, a második pedig 30 perces futást hajtott végre naponta egyszer. Hat héttel később, a résztvevők befejezették a Harvard Step tesztet (egy teszt, amelynek célja a fizikai kondíció mértékének felmérése a cardiovascularis rendszer paramétereitől függően). Mindkét csoport közel azonos eredményeket mutatott.
A következő tanulmány, amelyet a Temple Egyetem kutatói vezetnek, javította a szív- és érrendszeri rendszert olyan felnőtt férfiak körében, akik intenzív tréninget folytattak gördülőcsappal. Egy másik kis vizsgálatban a nők, akik napi 5 percet ugrottak a kötélen négy héten keresztül, csökkentették a pulzusszámukat, növelték az oxigénfogyasztást és 25 százalékkal javították teljesítményüket.
Ha csak egy kötélen kezd dolgozni, használja a bemelegítést a fő edzés előtt 5-10 percig. Ahogy a kitartás és a technika nő, növelje az időt 20-30 percre. Az eredmények javítása érdekében rendszeres időközönként módosítani kell a képzés intenzitását, alternatív lábakat és más technikákat (kereszteket, stb.).
Példa egy egyszerű és hatékony tréning programra, melyet a kezdők számára használnak:
- 10 ugrik két lábbal;
- 10 ugrik a bal lábon;
- 10 ugrik a jobb lábon;
- 20 ugrás, váltakozó lábak.
Összesen kb. 50 ismétlődés fordulónként. Végezzen 3-5 fordulót.
Néhány érdekes edzés egy kötélen a fejlett sportolók számára: