Speciális fizikai edzés sportolóknak, hegyi síelőknek
A sportolók fizikai edzéséről az alpesi síelők az elmúlt időszakban sokat beszéltek. Ez nem meglepő. Az elmúlt években a vezető síelők hagyományosan megnyerte a bolygó legjobb sportolóinak - a METREx Superstars - nemzetközi versenyt. Ez egyfajta verseny, melyet a sportoló szupermestere címmel tartanak évente. A versenyen részt vesznek a legjobb sportolók, akik az amerikai fociból és a sportosokból állnak. A versenyek programja különféle tevékenységeket foglal magába, mint például evezés, úszás, sífutópálya, kerékpározás, súlyok emelése, akadályok stb. Annak ellenére, hogy a program típusok, ahol a sportolók versenyeznek évente változik, a síelők továbbra is nyerni, vagy legalábbis az első három. Így az utolsó versenyeken az amerikai Bode Miller felülmúlta az erősebb versenytársakat.
Mi a titka az ilyen magas szintű képzés a síelők számára? Nehéz egyértelmű választ adni. Biztos vagyok benne, hogy az egyik tényező a robbanási szilárdság és az erősság magas szintje elég hosszú időközönként (általában 1,5-2,5 perc). Más szavakkal, nagy sebességű működés végezzük síelők intenzitása arányos a munka Sprinter a parttól 400 m, de a kiváló időtartama 2-3. Sőt, a síelők nagyon magas szintű koordináció az izmok.
A síelés minden területén a sportolók képzésére vonatkozó követelmények az elmúlt 7-8 évben jelentősen növekedtek. A modern sínek köszönhetően a sebesség jelentősen megnőtt. A versenyt szervezői sebességének ellenőrzésére irányuló kísérletek több "zárt" körforgást indítottak el mind a lejtőn, mind a szlalomban. Így a sportolók ma nagyobb kerek fordulatokat hajtanak végre nagyobb sebességgel. Nem nehéz feltételezni, hogy kénytelenek lesznek harcolni és nagy erőkkel a soron következnek. A sportolók speciális fizikai edzésének nem kevésbé fontos eleme az izmok rezgéscsillapításának képessége. Annak ellenére, hogy ez még mindig kevés szó akár a szakmai coaching környezet, a szakemberek bebizonyították, hogy minden sport, a gyomor és a hátsó láb izmai nincsenek kitéve rezgésnek is közel gyakorisága és erőssége az, amelyikkel az üzletet síelőket. Minél jobb a sportoló csillapítja a rezgést a forgatás, annál éltartásért a sípálya és minél nagyobb a sebesség.
Rezgéscsillapítás esetén az izmok ugyanazt a feladatot végzik, mint amikor felugrik. A rezgés felszívódásának közeledő hatása mind egy nyomásra, mind pedig leszálláskor történik. Ezt az összehúzódási folyamatot és az izmok nyújtását elnyújtási-rövidítési ciklusnak nevezzük. Ez a biomechanikai ciklus akkor következik be, ha bármilyen plasztikus gyakorlatot végez. Egy ilyen példa tipikus példája a "A síelők fizikai edzésének alapja"
Daron Ralfs világbajnok egy trapéz alakú dobozon közlekedik
Az osztrák edzők biztosan haladnak a speciális fizikai edzés terén. Számos évvel ezelõtt egy egyedi szimulátort készítettek, amely egy sík platform, amely sok kis cellából áll. A platform minden cellája egy csekély tartományban rezeg, de hihetetlen gyakorisággal. Nincsenek pontos adataim, de azt mondják
Az utóbbi években az orosz kollégákkal való kommunikáció során rájöttem rá
Úgy döntöttem, hogy ajánlani az oktatók, edzők, sportolók, síelők és komoly amatőr az egyik készlet gyakorlatokat fejlesztett speciális fizikai képzés átlag. Be kell vallanom, hogy magam is feltaláltam a gyakorlatok összes nevét. Nem kétséges, hogy a sportolók, akiknek nevét nevezik a gyakorlatoknak, valamilyen hasonlóságot tettek az előkészítésük bizonyos szakaszában. Minden alább látható gyakorlatok javítását célzó mind robbanékony erőt és kitartást, ami végső soron képes lesz jobban elnyelik a rezgést egy bizonyos időintervallumban 1,5-2,5 percig. Nincsenek speciális szimulátorok, amelyekre nincs szükségük, sok gyakorlatot végezhetnek a gyepen, nyáron lejtőn, vagy akár a hotel előcsarnokában. Az osztrák szimulátorhoz közelebbi hatást elérve ezek a gyakorlatok egyszerűen a plasztikus ciklusok elvégzésével érkeznek a magas izomfáradás szakaszában. Más szóval, a sportolóknak le kell ugraniuk és lágyítaniuk kell a leszállást kissé "kócos lábakon". Az általam javasolt feladatok sorozata tetszőleges sorrendben és különböző kombinációkban végezhető el. Természetesen ez csak egy kis része a speciális fizikai edzés komplexumának.
A gyakorlatok ezen csoportja feltételesen utal a lejtő és a szupergyantás előkészítésére.
1. Kedvenc Mark Girardelli
3 ciklus 2,5 percenként. A ciklusok közötti helyreállítási idő 5 perc. Az impulzust vissza kell állítani 120 ütemre percenként
- 10 ugrás magasságban, térdre húzva a mellkasra, kezek az övön
- 10 másodperc egy kis sebességű leereszkedéssel
- 10 ugrás magasságban, térdre húzva a mellkasra, kézzel a leereszkedés állása előtt
- 10 másodperc egy kis sebességű leereszkedéssel
Tartsa ezt a szekvenciát 2,5 percig
2. Kedvenc Greg vagy orosz rulett
3 ciklus 2, percenként. A ciklusok közötti helyreállítási idő 4 perc. Az impulzust vissza kell állítani 120 ütemre percenként.
- 5 hosszú ugrás a helyről
- 10 másodperc a süllyedési tartományban
- 5 ugrás hosszában a bal lábon (a bal lábon is leszállás)
- 5 ugrás hosszúságú a jobb lábán (leszállás a jobb lábon is)
- 10 másodperc hátrafelé, az emelkedő magas állása mellett
Tartsa ezt a szekvenciát 2 percig
3 ciklus 2,5 percenként. A ciklusok közötti helyreállítási idő 5 perc. Az impulzust vissza kell állítani 120 ütemre percenként.
- 10 ugrás magasságban, térdre húzva a mellkasra, kézzel a leereszkedés állása előtt
- 20 másodperc a leereszkedés állványában
- 10 ugrás magasságban, térdre húzva a mellkasra, kezek az övön
- 20 másodperc a leereszkedés állványában
Tartsa ezt a szekvenciát 2 percig.
4. Luke Alfanda kedvence
5 ciklus 2 perc. Közepes lejtőn lejtőn végzett. idő
a 4 perces ciklusok között. Az impulzust vissza kell állítani 120 ütemre percenként.
- oldalirányban ugorva a jobb oldali 5 lábszár lejtős irányába, a gyors 180 és 5-ös fordulattal balra.
- Fordítsd le a hátát a dombon, nagy magasságban - 15 másodperc
Tartsa ezt a szekvenciát 2 percig.
5. Kedvenc Amodta
három ciklus 5 perc szünettel
- 30 lehúzás a jobb lábán (pisztoly) a leereszkedő állomáson
- 30 lehúzás a bal lábon (pisztoly) az emelkedő lábánál
A következő gyakorlatok hagyományosan kapcsolódnak a speciális felkészüléshez a szlalom és az óriás számára.
1. Tomba kedvence
három ciklus 60 másodpercenként. Szüneteltessük 3 percet, állítsuk vissza az impulzust 120-ra.
- 10 gyors ugrás oldalirányban oldalról oldalra egy nyitott rackben (ugrás mindkét lábbal, de
aláhúzott repulzió külső lábával)
- 10 másodperces gyorsítás a helyén kéz nélkül (kézzel elöl anélkül
- 10 gyors előre-hátra ugrás egy helyen egy nyitott rackben
- 5 másodperc az alsó állomáson
- 10 erőteljes felugrik a térd húzásával (kézzel elöl anélkül
- 5 másodperccel oldalra ugrik (előre mozgatott kezek)
- 5 másodperc ugrás előre (előre mozgatott kezek nélkül)
2. Von Grunigen kedvenc háttere
három ciklus 60 másodperc. Szüneteltessük 3 percet, állítsuk vissza az impulzust 120-ra.
- 10 erőteljes felugrik a térd húzásával (kézzel elöl anélkül
- 10 másodperc sprint a helyén (előre mozgatott kezek nélkül)
- 10 erőteljes felugrik a térd húzásával, kezével az övön
- 10 gyors ugrás oldalról oldalra lábról lábra (erős oldalirányú rúgás)
- 10 erőteljes felugrik a térd húzásával (kézzel elöl anélkül
- 10 erőteljes felugrik a térd húzásával, kezével az övön
3. Kedvenc Kostelich vagy király slalom
három ciklus 60 másodperc. Szüneteltessük 2 percet, állítsuk vissza az impulzust 120-ra.
- 10 gyors ugrás az oldalról oldalra (lábak együtt)
- 10 gyors ugrás előre előre (lába együtt)
- 10 gyors ugrás a helyére oldalról oldalra (lábak nyitott rackben)
- 10 gyors ugrás előre (lábak nyitott rackben)
- 10 gyors ugrik a kereszten balra és jobbra a nyitott rackbe)
- 10 gyors ugrás oldalról oldalra lábról lábra (erős oldalirányú rúgás)
Tehát, amint már említettük, a bolygóművészet egy bizonyos szintjén a sportoló fejlődése elégtelenné válhat, és szükség van a munka súlyára. A legegyszerűbb és legegyszerűbben megvalósítható lehetőség az, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat hajtsák végre súlyzószalaggal. Általában ezek az övek zsebében 250 g rudakat helyeznek be. Így nagyon fokozatosan növelheti a súlyt a térdízületek túlterhelése nélkül.
Olyan esetekben, amikor a lába robbanó ereje egyértelműen hiányzik, a szimulátorok vagy a rúd súlyos súlyát is felhasználják. A legnagyobb hatást a szimulátorokkal végzett munkák adják, amelyek mindkettőben ellenállást biztosítanak
irányok, i. mint a hajlítás és a hajlítás. Így a teljes nyúlási-rövidítési ciklus terhelés alatt történik.
Az uralkodó vélemény ellenére, hogy a vezető síelők nagy súlyokkal dolgoznak, ez messze az igazságtól. Nem javasolnám, hogy 16 éves korig nagy súlyú munkát kezdjek.
A tömeges munkavégzés szükségességének meghatározásához az olasz szakemberek nagyon egyszerű tesztet készítettek. A sportoló függőleges ugrik a félig guggoltól. Magasság mérhető. Továbbá a sportoló pontosan ugyanazt az ugrást végzi, de testtömegével megegyező tömeggel van feltöltve. A magasságot mértük és összehasonlítottuk a szokásos ugrás magasságával. Ha a tömeges ugrás magassága a szokásos ugrás magasságának 33% -a vagy annál nagyobb, akkor nem kell nagy tömeggel dolgozni. A sportoló képes támogatni az űrlapot egyszerűen gyakorló bolygóképzéssel, fokozatosan növelve az intervallumokat 3-3,5 percig. Általában ez a teszt a számítógéphez csatlakoztatott speciális matracon történik. A szőnyeg "felismeri" azt az időt, amikor a sportoló a levegőben van, és felméri a magasságra. Elvileg ez a teszt egyszerűen egy kréta, egy szalagmérő és egy számológép segítségével hajtható végre.
Abban az esetben, ha szükség van a tömeges munkavégzésre, nagyon egyszerű gyakorlatokat is javasolnék, amelyek nem igényelnek speciális drága felszerelést. Mindezeket a gyakorlatokat ajánlott az off-season, és csökkenti a mennyiség és az intenzitás, ahogy közeledik a szezont.
1. gyakorlat - A lassú félkör a súlya mögött.
Azonnal foglaljon állást, hogy a félkör alatt az a helyzet, ahol a lábak felső része (a térdtől a combig) párhuzamos a padlóval. Alsó le nem ajánlom. Ez felesleges stresszt gyakorol a térdízületre és a központi térdszalagra, ugyanakkor kevéssé javítja az izmok fejlődését.
A lábaknak váll szélességük, vagy akár enyhén szélesebbnek kell lenniük. A hátlap a lehető legegyszerűbb. A bár a vállra kerül, ahogy azt a világbajnok Daron Ralphs is bizonyítja
A súlyt a MOS 30-35% -ának megfelelő tartományban (legfeljebb félig guggos tömeg) választják ki. A sportoló lassan és óvatosan 5 másodpercig lóg a súlyával. Az ötödik másodperc végén eléri a félgömb pozícióját, és a lassú és egyenletes emelkedés 2,5-3 másodperc elteltével kezdődik. Fokozatosan növelheti az edzés intenzitását, ami akár 3 másodpercig is megragadhat és 1,5-1 másodpercig emelkedhet. Próbáld meg elkerülni a hirtelen mozdulatokat és a ráncokat a félig guggolásnál.
Azt javaslom, hogy 6 ismétlést hajtson végre és edzésenként 3-5 percet hajtson végre.
2. gyakorlat - Félig nyeregezett súlya elöl.
Vegyünk egy súlyt az 1. gyakorlatban használt súly 75% -ára.
A sávot a mellkas mellé tartják. A hátsó egyenes.
A lábak helyzete megegyezik az 1. gyakorlatban. Sima, egyenletes guggolás és erekció - 3 másodperc lefelé és 3 felfelé. Nagyon fontos, hogy kövessük a végrehajtás helyes technikáját: a csípő nem emelkedhet felfelé, miközben feláll, mielőtt a vállak felfelé megyek.
Azt javaslom, hogy 6-8 ismétlést csináljak és 3-5 edzést végezzen edzésenként.
3. gyakorlat - lépjen fel súlyával
Ez a gyakorlat különösen ajánlott azok számára, akik gyakorolják 1 túlzott feszültséget és fájdalmat okoz a hátán. Azt javaslom, hogy ezt a gyakorlatot az 1-es edzés tömegének 50-60% -ának súlyával kezdjük.
Idővel a súly növelhető. A rúd helyzete megegyezik a gyakorlattal.
Az atléta egyik lábát a járdára (dobozra) helyezi, és élesen emelkedik a láb teljes kiegyenesítéséhez. Fontos, hogy a térdcsukló ne legyen blokkolva. ez felesleges nyomást fejt ki az ízületre, és nem az izmokra. A doboz magassága megváltoztatható. Azt javasolnám, hogy ilyen magasságból kiinduljon, hogy a lába a doboz tetejére párhuzamos legyen. Az egységes fejlesztés érdekében ajánlott egy alacsonyabb és egy magasabb doboz mellett dolgozni. Minél nagyobb a kapszula, annál nagyobb a csípőízület (a lábak elülső része) kifejlődése, annál alacsonyabb, annál nagyobb a terhelés a comb hátsó izmaiban. A sebesség és súly növelése előtt ellenőrizni kell a gyakorlat egyensúlyát és helyességét.
Azt javaslom, hogy 6-8 ismétlődést hajtson végre minden egyes lábon, és edzésenként 3-5-szeres megközelítést alkalmazzon.
4. gyakorlat - Kiugrás a félkörből
A súly a MOS 30-40% -ában van kiválasztva.
A sáv ugyanúgy működik, mint a vezérlésnél. A sportoló sima, félig guggolt és felfelé hajlik, és megkönnyíti a térd és csípő ízületét. Minél nagyobb a súlya, annál nagyobb a robbanó ereje, amit ez a gyakorlat fejleszt. A sebesség és az állóképesség kifejlesztéséhez a tömeg kevesebb, mint a MOSFET 33% -a, és több ismétlést használnak.
4-5 megközelítéssel 4-6 ismétléssel ajánlom. Kevesebb tömeggel, az ismétlések száma elérheti a 10 -12 értéket.
5. gyakorlat - A lábak hajlítása növekvő ellenállással
Ez a gyakorlat a legjobban egy partner vagy tréner segítségével valósítható meg. A súly nem használható. A sportoló a tornán vagy a padlón fekszik a lábán, és megigazítja a lábát. A partner az Achilles környékén tartja a lábát, míg a sportoló simán lassan mozog a lábán, ahogy az osztrák juniorok bemutatják a fényképeket.
Ahogy a lábak meghajlottak, a partner növeli az Achilles nyomását. Ez a gyakorlat két lábbal is elvégezhető, és mindegyiket felváltva. A lábakat kissé vállig vagy összecsukható. Ez lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki minden részét a comb izmainak. A comb hátsó részének erőssége a comb négysebességű izom erejének legalább 75% -a legyen. Ez nagyon fontos a térd sérülésének elkerülése érdekében.
Amikor ezt a gyakorlatot végzi, a partnernek oly módon kell beállítania, hogy az izomhiba 8-10 ismétlésen megy végbe. Javaslom 3-4 megközelítést.
Szeretném tudni, hogy a súlyos munkát egy edző vagy egy oktató felügyelete mellett kell elvégezni.
Végezetül azt szeretném mondani, hogy a modern hegyi síelésben a fizikai edzés nem kevésbé fontos szerepet játszik, mint a gépek és berendezések. Ne felejtsd el ezt az edzőket és a sportolókat, és a jó fizikai edzésen való korcsolyázás szerelmesei sokkal több örömöt nyújtanak.