A súlyok visszahúzásának elve a képzésben
Mi az alapelve a méretkorrekciónak?
Nos, a kérdés szórakoztató, és hosszú válaszra lesz szüksége. Először is nézzük a terminológiát. „Rolling vissza az egyensúlyt” a mi értelmezésünk azt jelenti, hogy valaki szándékosan csökkenti súlyát lövedék egy bizonyos ideig, mielőtt ismét eléri a maximális és a sztrájkok stagnálás mennyezet.
Például, valaki bedugott egy próbapadon, amely 90 kg 8-szor fekszik, így visszahúzhat (például) 20% -kal vissza, ez kb. 70 kg (+ -) lesz. Tehát 8-szor is elkezdi betakarítani, de nem 90 kg-ot, hanem 70-et. Az ilyen munkát, ahogy érted, könnyű lesz neki, bizonyos értelemben. És egy ilyen elvben egy személy a súlyok lineáris progresszióját fogja használni. Lehetséges, hogy elvileg a hullámszerű módszert alkalmazzuk.
A legfontosabb dolog, hogy emlékezzenek, ez csak az egyik a módja annak, hogy "rollback", de ez a legkönnyebb. A súlyt 100% -ról 75-85% -ra csökkentjük ugyanazon a munkameneten, ami 100% volt. És lassan térjen vissza a csúcsra. Mennyit vonul vissza és mennyi ideig tér vissza, sok tényezőtől függ. Az egyik fő tényező a ciklus hossza.
Másrészről minél kisebb a ciklus, a rövidebb és a felhalmozási időszak. Az én GBR programomban. például (olvashatsz a fórumon), 6-8 hetes ciklust alkalmazok. Ez közepes méretű kachonokra vonatkozik; Nekem is van olyan ember, aki 2 héten keresztül hajtja végre a súlycsökkenés ciklusát, majd 4-6 héten át "áttöri". Ezután visszaszorítják a súlyokat, és ugyanazt a mintát követik.
De most visszatérünk a kérdéshez: "miért működik ez?". Legalább 2 ok van. Az első (nem megyek mélyre) FF-nek nevezik (fitness-fáradtság, ezt "alkalmazkodóképességnek és fáradtságnak" nevezik), egy adaptációs modellt. Ha egyszerű nyelven beszélni, akkor a képzés során a szervezet külső irritációra (edzésre) alkalmazkodik, és fáradt. E két változó egyensúlya határozza meg, hogyan fejezheti ki alkalmazkodóképességét.
Például egy olyan edzést készítettél, amely 1% -kal javította a felszerelésedet, ugyanakkor 1% -os fáradtságot gyűlt össze. Nem lesz erősebb, amíg el nem pihen, és a felhalmozott fáradtság nem lesz kevesebb, mint 1%. Hozzáteszem, hogy a fáradtság inkább az alkalmazkodóképesség helyett jár. Tehát a pihenés során az alkalmazkodóképesség változatlan marad, de csak miután a fáradtság elhaladt, csak akkor észre fogjátok venni az erőteljes erőteljes növekedést. Ebben valójában a sport elve. A ciklus során a lehető legnagyobb mértékben javítja az alkalmazkodást, a következő esetben, amikor a súlyokra támaszkodik, pihenjen, ezzel lehetővé téve a fáradtság áthaladását, és ezáltal javíthatja hatékonyságát.
"A súlyok visszaállítása" az egyik módja a test erőforrásainak visszaállításának. Az egyik.
Hasonló formában, amint azt a Visszatérés az edzéshez utólag, a Layoff - QA után említettem. sokan úgy érzik, hogy a hatás rövid pihenés után (3-5 nap), hogy erősebbé váltak. Ennek nagy része annak a ténynek a következménye, hogy a fáradtság csökken és teljesítményük alkalmazkodóképessége visszatér. Úgy tűnik tehát, hogy ez a cselekvés része. Mások, akik hetekkel vagy hónapokkal ugyanazon súlyokkal dolgoztak, majd visszafordították a súlyokat, hagyják, hogy a fáradtság megy. És ennek eredményeként erősebbé váltak. Ez nyilvánvalóvá válik, amikor már közelednek magukhoz.
Egy másik kérdés, amely gyakrabban feledésbe merült: "Keményen edzünk vagy hazamegyünk". Ez nem jelenti azt, hogy minden alkalommal meg kell dolgozni a maximális súlyt a növelésekhez. A kachonkov közepekhez általában 80-85% (vagy 90%) súlyúak lesznek a legjobb módszerek az erő növekedésének ösztönzésére. Ez különösen akkor igaz, ha bizonyos mértékig növelik a hangerőt.
Példát adok, hogy világosabbá tegyem. Mondjuk, pihentetett, 90 kg-os rázkódás 8-szor (pados préselés) egy megközelítésben. Ha ez tényleg egy munkacsoport, akkor a következő készleten nem lehet ugyanazt a 90 kg-ot összenyomni 8-szor.
De azt mondjuk, 85-90% -os intenzitással dolgozik (ez 77-82 kg a padon, 90 helyett). 3 ismétlődő munkát végezhet 8 ismétléssel, mivel ez a szubmaximális súly. Ez működik, de nem kimerült, és több ismétlést is végezhet, mint ha 90 kg-ot teszel 8-szor. Azt is tegye a következőket: 90 kg 5 ismétlések, így 3-4-készletek (15-20 ismétlést, 8 helyett), mert nem az egyik csoport nem a maximális (azaz 100%) .
Mindkét megközelítésben bizonyos mértékig az erőmutatók növekedésének ösztönzése fog bekövetkezni. Mivel ez a "kérdés-válasz" a mérlegek visszafordításáról szól, az elsőre koncentrálok. Ne felejtsük el, hogy az ismétlések számának csökkentése és ugyanazt a súlyt hagyva - ez a "visszahúzás" egyik módja is.
Mindenesetre, a 72 kg-os, 8-szoros 3-4 alkalommal történő visszafordításhoz nem csak a korábbi edzés után engedheti meg a fáradtságot, de még mindig ösztönzi a teljesítmény növekedését. Persze, talán nem ugyanolyan mértékben, mint egy 90 kg-os próbapad 8-szor, de a nyereség, mivel 80% -os vagy annál nagyobb terhelést használ. Ezután 77 kg-os betakarítást fog készíteni több készletben, és továbbra is ösztönözni fogja az erősség mutatóinak növekedését.
Ezután 82x8, 86x8, 88x8, amíg vissza nem tér 90x8-ig. Erősödni fogsz, ha összehasonlítod magad, amikor 90x8-at csináltál a visszaszorítás előtt. Erősebb, mert a 90x8 már nem a maximális. Ez lehetőséget ad arra, hogy a régi mennyezeted stagnáljon. Egyébként észre fogod venni, hogy erősebbé és erősebbé válhat egy bizonyos ideig, mielőtt a fáradtság nem éri el az alkalmazkodás szintjét. Ez akkor fordul elő, ha eléri a fennsíkot, így visszahúzhat és ismételheti meg a fent leírt áramkört.
A rúgások használatával növelheti a teljesítményt anélkül, hogy felesleges gúnyolódásról lenne szó a maximális skálán. A "Hardgeiners" régi csoportjai elvileg "egy pillanatra a növekedésnek" nevezték, így van. Felemeli a készüléket úgy, hogy egy bizonyos küszöb felett dolgozik (miközben a maximum alatt van), amely lehetővé teszi, hogy átmegy a fennsíkon.
Mindez az első kérdésre vonatkozik. De ne aggódjon, a második és a harmadik nem tart sokáig. A kérdés az, hogy "visszafordulsz csak a gyakorlatokba, ahol stagnálni vagy mindenkor?". Vannak olyan alkalmak, amikor egyes feladatoknál korábban, mint másoknál pihen a mérleg. Leggyakrabban ez a gyakorlatban történik, ahol kevesebb izomcsoport vesz részt. És úgy tűnik, hogy nem logikus, hogy vissza a gyakorlatba, csak azért, mert megragadja a dugót, de másokban egyre többet nyer. Miért kell abbahagynod a lehajlást vagy a húzást, ha pihensz a próbapadon?
Ugyanakkor mindent nem tehet meg. A csavarodás, az egyik testmozgás és az egyes izomcsoportok munkája - befolyásolja az általános funkcionalitást az egyik vagy másik módon. Azt szoktam mondani: ha csinálsz nélkül kerékpározáshoz (pl: 2 hét gyorsulás a mérleg és 4-6 hét kemény edzés, mint az én GBR), csak forgatta vissza néhány gyakorlat és a súly ismét emelkedni. Nincs szükség mindenre. Ha egy strukturáltabb programon dolgozik, azt gondolom, jobb, ha visszahúzza az összes gyakorlatot.
Végül is ez fog működni örökre? Valószínűleg nem. Úgy vélem, ez sok emberre fog működni. Használja ezt az elvet, amíg eredményeket nem hoz. Végezetül nagyon közel kerül ahhoz, hogy összetettebb képzési rendszereket alkalmazzon, hogy még kevésbé szükséges eredményt érjen el. Erősen ajánlom, hogy olvassa el a Ripotto, Kilgore és Pendley könyveit: "Gyakorlati program az edzésre." Ez jó kiindulási pont a fejlettebb képzési rendszerek számára.