A harci művészek hozzávetőleges aránya
Reggeli: 150 gramm zabpehely; 2 puha főtt tojás; 1 db korpa kenyér; 100 ml zöld tea.
Második reggeli: 1 zsemle mazsolával; 200 ml sovány tej.
Ebéd: 500 ml tejjel, tésztával; 100 g hidegen főtt marhahús; 60 g bab szószmártással; 200 ml alma vagy narancslé.
Snack: 1 evőkanál. egy kanál dióföldet; 200 ml citrommal.
Vacsora: 100 gramm zabpehely; 100 g főtt hal; 100 g zöldséges saláta; 200 ml gyógytea.
1,5 órával az alvás előtt: 1 szelet korpa kenyér; 200 ml joghurtot.
A közelítő táplálkozás a birkózók és a boxerek számára
Reggeli: omlett 4 tojással és sajttal; 1 szelet szárított kenyér és vaj; 1 banán; 1 narancssárga vagy félig grapefruit; 200 ml sovány tej; táplálékkiegészítők egy táplálkozási orvos által ajánlott adagban.
Második reggeli: fehérje koktél vagy 200 g főtt bab; 200 g hal.
Ebéd: 500 ml húsleves; szendvics piros haljal vagy főtt hússal; 2 alma; 200 ml tej; 200 ml teát vagy kávét; élelmiszer-adalékanyagok.
Délutáni snack: fehérje koktél.
Vacsora: 60 gramm sonka; 2 kemény tojás; 50 g sajt; 70 gramm mogyoró vagy más dió.
1,5 órával az alvás előtt: 1 alma; 200 ml joghurtot.
3. Diéták a sportolók számára
A hagyományos étrendben a táplálkozás elsősorban különféle betegségek kezelésére és megelőzésére, valamint az emberi egészség állapotának javítására szolgál. A legfontosabb különbség a sporttáplálkozás között az, hogy tevékenységük bizonyos időszakaiban a sportolók, még azok is, akiknek jó fizikai formájuk van, megfelelnek bizonyos étrendeknek. A modern sportágakban sok diétát használnak, amelyek mind az irányukban, mind a céljukban eltérőek.
Előkészítés étrendre és ellenjavallatokra
Mielőtt egy étrendet követelne, minden sportolónak pontosan tudnia kell, hogy milyen eredményt kíván elérni, és már a kitűzött célból halad előre, hogy fizikai állapotát szisztematikusan javítsa. Az első lépés a változó a teljesítmény, függetlenül a jellege és típusa diétát kell egy látogatást a sportoló szakorvosok, dietetikus, valamint a mérési és tanulmányozása alapvető fizikai paramétereit, a test és a testet.
A sporttáplálkozás betartásához ismernie kell a következő alapvető szabályokat:
• a kiválasztott vagy ajánlott étrendet a meghatározott időn belül be kell tartani;
• Ha a táplálkozás során eszik az étkezési szokások gondolata, növelnie kell a fizikai aktivitást, hogy elterelje;
• az étrend eredményeit mindig fel kell jegyezni;
• Ha jelenleg nem lehetséges az előírt étrendet követni, akkor jobb, ha az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét vagy teljesen elhagyja.
Nem tud sportolást indítani versenyek vagy hosszú szakmai kirándulások idején.
A diétára való felkészülés során a sportolóknak nem csak alapvető fizikai paramétereikről, hanem a testben lévő folyadék és energia szintről is meg kell tudniuk.
Mivel még a kis fizikai erőfeszítések hozzájárulnak a folyadék elvesztéséhez, a vízfelvétel korlátozását célzó étrend nem figyelhető meg intenzív fizikai erőszakos időszakokban, ami a jólét jelentős romlásához vezethet. Ha a sportoló úgy érzi, hogy a teste kiszáradt, időben fel kell töltenie a folyadék hiányát. Az étrend kiválasztásakor a sportolónak figyelembe kell vennie a szükséges energiamennyiséget, amelyet bizonyos gyakorlatok elvégzésére kell fordítani. A sportoló napi étrendjében 6,6-8,8 g szénhidrátot kell tartalmaznia napi 1 kg testtömegre vagy legalább 500 g-ra a megfelelő mennyiségű szénhidrát biztosítása érdekében.
Sport diéta célja elsősorban, hogy elérjék a kívánt alakot a „belső”, a test, lehet használni nem csak a szakemberek, hanem a sportrajongók, milyen étrend úgy kell megválasztani, hogy az intenzitás és a bizonyos fokú fizikai aktivitás figyelembe vették. A táplálkozási program hatékonysága javítja az egészséget és a teljesítményt, növeli a szervezet különböző betegségekkel és fertőzésekkel szembeni ellenállását.
Mielőtt elkezdené, hogy csatlakozzanak egy speciális diéta, a sportoló konzultálnia kell egy táplálkozási és tréner, aki megadja neki a pontos ajánlásokat, hogyan kell felépíteni egy diéta, hogyan kell kombinálni a testmozgás, valamint azonosítani azokat a kérdéseket, amelyek a munka legyen az első helyen. A sportolók általában egészséges emberek, de vannak kivételek. Sportolók, akik szenvednek a krónikus vagy akut betegségek a gyomor-bélrendszer, vese, szív és érrendszerre, valamint azokat, akik bármilyen sérülés, legyen óvatos használatával sport táplálkozás és ragaszkodni egy ilyen étrend, amely elsősorban megoldja a problémát a problémák és a rendellenességek a szervezetben.
Meg kell jegyezni, hogy ennek eredményeként az intenzív fizikai és neuro-pszichológiai stressz a szervezetnek szüksége van nagy mennyiségű szénhidrátot, ezért nem ajánlott, hogy tartsák be a szénhidrát-mentes vagy alacsony szénhidráttartalmú diéták időszakban intenzív edzés és a verseny során. A szervezetben a szénhidrátok elégtelen mennyisége a glikogén nagy veszteségéhez vezet, ami viszont megakadályozza a munkaképességet, az állóképességet és a hatékonyságot.
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a különböző étrendi változásokat követően mellékhatásokhoz vezethet. Leggyakrabban a sporttáplálékok egyes összetevőinek egyéni intoleranciája van. Mint tudják, minden ember testének egyedi fiziológiai jellemzői vannak, így egyes sportolók egy és ugyanazon étrendje erősebbé válik, és mások teste káros.
A sportolóknak figyelembe kell venniük azt a tényt, hogy a megnövekedett fizikai aktivitással a tápanyagok felszívódása nő, és ennek következtében a termék negatív reakciója azonnal bekövetkezhet.
Ne tartson túl sokáig ugyanarra a táplálékra, ahogyan a test elkezdi megszokni ezt a rendszert, és a hatékonyság jelentősen csökken. Ha az étrend biztosítja a termékek felhasználására, a rossz fehérjékben, ásványi anyagokat és vitaminokat, nem csak vezet az egészség és a jólét, de általában káros a szervezetben. Az ilyen étrendek alkalmazása csak vészhelyzetekben és nagyon rövid idő alatt lehetséges. Ha egy sportoló nagy sebességű étrendet alkalmaz, akkor meg kell próbálnia bevonni a rendszeres étrend termékeit. Ebben az esetben a táplálkozás könnyebben követhető, és a szervezet érzékeli, hogy nem olyan fájdalmas.
Nem ajánlott hosszabb étrendet követni, mint a szakemberek által előírt. Különösen a diétákra vonatkozik, amelyek a zsír tömegének gyors csökkentésére irányulnak. Az ilyen diétákat naponta kell festeni, és a megadott időtartamon belül nem szabad megismételni.