Mobilitás a csuklóban - mobilitás - magazin a crossfit és a súlyemelésről

Hadd tegyek fel kérdést. Hogy vannak a gyakorlásaid a mellkasoddal? Érzi a csuklójában a fájdalmat, amikor a rúd visszahúzza őket, vagy ghee-t leng. Vagy ez akkor történhet, ha egymás után több nyomást végzünk? Biztos vagyok benne, hogy nem vagy egyedül. Fogadok, hogy szinte minden crossfitter ilyen fájdalmakat tapasztalt edzés közben. Ezért a crossfitters és a súlyemelők nagy figyelmet fordítanak a csukló kötésekre. Az összeg a terhelés esik a csuklóját a nagyobb mérlegek, okozhat nagy mennyiségű kellemetlen, főleg együtt a figyelem hiánya a rugalmasságot, a csukló (nem beszélve a munka egy irodában, ahol meg kell ülni a számítógép minden nap). A mobilitás hiánya a csukló vezet képtelenség a bárban a mellkas, és így korlátozza a lehetőségeket a sportoló súlyemelés. Ezenkívül növeli a sérülés kockázatát.

E tekintetben rendkívül fontos a csukló rugalmassága, nem? Nem fogjuk tagadni, hogy jelentős tény, és összpontosítani, hogyan lehet fenntartani a mobilitás, úgy, hogy jótékony hatással van a termelékenységet, nem csak a képzés során, hanem a mindennapi életben.

A csukló egy összetett csukló, amely csontjaitól, szalagjaitól, kötőszöveteitől, izmaitól és idegeitől függ. Emellett számos szabadsági fok - hajlítás és kiterjesztését (mozgó kezét előre vagy hátra az alkar), közelítést és az emberrablás (mozgás az ecset egyik oldalról a másikra). Hasonlítsa össze ezeket a mozgásokat, például a térdízületekkel, amely csak hajlani és hajlítani tud. Ez az átmeneti zónát is jelenti az alkar és a kar között, ezért az egészséges csukló közvetlenül befolyásolja az erődet (erről később).

Egy másik fontos pont az, hogy ha a csukló nem elég rugalmas, megpróbálunk kompenzálni ezt a vállon vagy a könyökön mozgással. Ezzel ellentétben a vállat a mobilitás hiánya ellensúlyozza a könyök vagy a csukló további mozgása. Ezért nagyon fontos a vállízület és a csukló mozgásának figyelembevétele. Végtére is erősen összefüggenek egymással, és egy dolog koncentrálása nem tudja megoldani a másik problémáját. Vegyük például a bárvég fogadásának fázisát, amikor a mellkasra kerül. Itt kell egy kellő mértékű mobilitás kiterjesztése a csukló, pronatiós az alkar és váll forgatás a külvilággal, hogy képesek legyenek a bárban, hogy az első a váll és a keze ügyében. Ideális esetben a rugalmasságnak lehetővé kell tennie, hogy a rúd elegendően markolattal van ellátva emelt könyökkel, és ugyanakkor a rúdnak vállon kell lennie. Azonban, ha a bárszéket hordja a mellkason (és ennek következtében is), sok probléma merül fel. Ezért láthatjuk, hogyan súlyemelők tolórúd a vállak, emelkedik a Seda és elfogják azt, mielőtt egy push.

Ha a csukló gyenge és csendes, akkor ez további húzást eredményez a csuklón és az alkar elülső részén. Ezért rendkívül fontos megoldani ezeket a problémákat, amelyek az erõ és a mobilitás kialakulásához kapcsolódnak a csuklóban, speciális gyakorlatokkal és nyújtással.

Meg kell jegyezni, hogy az egyik legfontosabb paraméter a csuklóján egy egészséges állapot - szigorú betartását megfelelő technika végzésekor súlyzó gyakorlatokat. Ez magában foglalja a jobb fogást, a helyes testhelyzetet és a megfelelő nyakat. Még ha jó formában is van, rendkívül fontos időt tölteni a szerencsétlen csuklóinak megfelelő mobilitásának fenntartására. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy minden nap sok időt kell eltöltenie a rugalmasság fejlesztése érdekében. De az emberek gyakran nem törődnek ezekkel a gyakorlatokkal. Ezért nem meglepő, hogy ezek az emberek később izületi gyulladást és a carpalis alagút szindróma (más néven, valamint a „tartalék alagút szindróma”, és abban nyilvánul hosszan tartó fájdalmat és zsibbadást az ujjak. A betegség oka a tömörítés a nervus medianus között a csontok és inak a csukló izmai). Remélem, hogy meggyőztem Önt arról a szükségességről, hogy a CrossFit különféle gyakorlatokból álló edzést tartalmazzon a csukló mozgásának növelése érdekében. Íme néhány trükköt, amelyekkel elkezdheted:

A legalapvetőbb gyakorlat. Nyomja össze öklét és forgassa a csuklóját minden lehetséges irányba. Maradjon olyan helyzetben, ahol pár másodpercig kellemetlen érzést vagy feszültséget érez. Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta többször.

Állj fel és összehajtogassátok a kezét, mintha egy hagyományos thai üdvözlésre (lásd a fenti képet). Tartsa a kapcsolatot a tenyér között, és engedje le őket amennyire csak lehetséges. Minél hosszabb ideig tartod a kezed, annál jobb lesz a csuklóid megnyújtása. A legalacsonyabb ponton fordítsd a kezedet, hogy az ujjaid lefelé mutassanak, de tartsd a kezed a kapcsolatot. Ezután fordítsa el a kezét az ellenkező irányba.

Vigye a nyitott tenyerét a másik kezével az ujjaival, húzza először az egyiket, majd a másikat, és 20-30 másodpercen át ezen a helyen maradjon.

Fogja meg a fekvő ütköző helyzetét (a könyökök teljesen kiegyenesednek a nyomócsúcsok felső pontján). Bontsa ki a tenyerét úgy, hogy az ujjait lábra állítsa. Anélkül, hogy hajlítsa a törzset, át kell vinnie a test súlyát, hogy a csukló a széleinél valamilyen szögben legyen. Tartsa ebben a helyzetben 20-30 másodpercig (vagy amíg csak lehet), és ismételje meg ezt többször. Ha ez még mindig nehéz helyzetben van, akkor letérdelhetsz.

Helyezze a kezét a falra, egyenesen tartsa kezét és ujjaival a mennyezetre mutatott. A falhoz való érintkezés fenntartása közben "menjen" a falra. Folytassa, amennyire csak lehet, anélkül, hogy levenné a kezét a falról. Ha eléri a pontot, amelyen túl nem lesz képes mozogni, miközben érintkezik a falhoz tenyerével felfelé hajtsa ki a kezét, hogy az ujjai rámutatva, hogy a padlóra. Most mozgassa a kezét a fal mentén, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg többször.

Ha sújtja a fájdalom a csukló, miközben a súlyzó a mellkasán, az első dolog, amit meg kell, hogy a csukló dolgozni az egész tartományban mozog. Még ha megtartja a vállán lévő rudat, még mindig jó mobilitás szükséges a csuklójában, hogy a nyak megfelelő helyzetben maradjon. Helyezzen egy állványt a kényelmes magasságra, helyezze rá a nyakát, és tegye rá a palacsintát. Következő Hitelfelvétel Hitelfelvétel helyzetben a rúd alatt úgy, hogy a könyök előre mutató, amennyire csak lehetséges, és az egész tömeg a rúd ugyanabban az időben van, hogy gyakoroljon nyomást a vállakon. Emelje fel a rudat, és forgassa tovább a könyökeket előre és felfelé, majd vigye vissza a rudat a hátsó oldalára. Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg észrevehető változtatásokat nem lát.

Nagyon jó gyakorlat a csukló stabilitásának, valamint a könyök és a vállak javításához. Állítsa be a gyűrűk magasságát, amely megfelel a fizikai alakzatnak (minél alacsonyabb a gyűrű, annál nehezebb lesz a gyakorlat). Fogja meg a gyűrűket, egyenesen tartja a testet, és a lábak teljesen kiegyenesednek. Lassan engedje le, rövid szünetet tartson, majd éles mozgással térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne hajlítsa meg a könyökét teljesen, hogy folyamatosan feszítse az izmaidat a gyakorlat során. Ismételje meg többször.

Mindegyik kézben vegye a súlyt. Emelje fel az állát, hogy a tenyér és a csukló egymás felé forduljon. A súlyokat a vállakon és az alkarokon kell nyugodni. Indulj egyenesen, folyamatosan tartva a súlyt ebben a helyzetben. Ségy egy ideig, vagy sétáljon egy bizonyos távolságon.

Ezek csak néhány olyan gyakorlatok, amelyeket el kell kezdeni. Remélem, hogy megérted, milyen fontos a csukló a CrossFitben, és mennyire alulbecsülik jelentőségüket. Nem kell sok erőfeszítést velük töltenie - a legtöbb gyakorlatot bárhol és bármikor elvégezheti. Csak győződjön meg arról, hogy a számítógép használata közben a csukló semleges a gépeléskor. Ez egy másik hasznos módszer, amely segít a közös egészség megőrzésében. Más szóval, nem hagyhatja figyelmen kívül a csuklóját! A test elsődleges részévé kell válniuk, amelynek mobilitása minden edzés során kifejlődik.

Tegye fel a cikkre egy szöveges linket az erőforrásból,

Ossza meg a "Tetszik" gombot,

Csináld újra a társadalmi csoportunk egyik cikkének bejelentését. hálózatba