Hogyan viselkedni próbáld meg a háttámlákat a háton - hogyan lehet megtanulni a hátát - a sport és a fitness - más

A megfelelő sajtológép technikájának ismerete rövid idő alatt magas eredményeket érhet el. Vannak olyan árnyalatok, amelyekre is szükség van a figyelem élesítésére.

Először meg kell ragadnia a sávot a megfelelő fogással. Két leginkább elfogadható lehetőség van: a nyak "csipet" markolatát (amelyet a dudárgyártó alkalmaz) és a váll szélessége mentén fogja meg. Ha van egy gyakornok a közelben, tanácsos azt kérni tőle, hogy "sövezzen" - a nagy súlyok nyomása alatt ez különösen fontos.

A következő előkészítő szakasz maga a hátlappáltozás. Szükséges, hogy határozottan tartsuk a rúdra, hogy "tekercseljük" alá. Ehhez a vállakat erősen kell nyomni a padhoz, és a lehető legtöbbet "vigyük" a test többi részébe. Húzza ki a mellkasát, húzza meg a hátát.

Most közvetlenül a próbapadra léphetsz. Távolítsa el a rudat az oszlopokról, nagyon lassan engedje le a mellkasra. Egy gyakori hiba kezdő: "dobja" a bár a mellkasán egy "gyors" sajtó. Ez a megközelítés nemcsak nem hatékony, hanem traumatikus is. Először is, a "nehéz" mérlegeken, a bár közvetlenül a mellkasra esik, nem "hagyja magát megrázni" - az izmok nem lesznek készen erre. Másodszor, a bár nagyon esése károsíthatja a mellkasát. Ezért a láncot lassan, a tehetetlenséget kizárva, a vállak mozgatásával kell leengedni. A tricepszek és a bicepszek más esetekben is megfelelőek - egy sajtolással ellátott sajtológép lehetővé teszi, hogy maximálisan összenyomjon, és a maximálisak elérése csak a nagy vállizmok segítségével lehetséges.

A végső "akkord" a bárnak a mellkas megérintése után megszerzett győzelme. Nagyon fontos a pszichológia és a sajtó amplitúdójának növelése. A rúd lassú leereszkedése a vállak huzalozásával úgy tűnt, hogy megnyújtja az "íjszálat". A kezében felhalmozott sok energiát - itt az ideje, hogy dobja ki a "minden harag" a bárban. A felemelés, ellentétben a "leereszkedéssel", gyors, folyamatos mozgásnak kell lennie, minél robbanásszerűen. A sajtó után küldje el a sávot a számlálónak - hasznos segítő partner.

Képzési stratégia

A megközelítések közötti pihenés nem kevésbé fontos, mint a sajtó során tett erőfeszítés. A szünet alatt kívánatos, hogy teljesen ellazuljon, visszaállítsa a légzést. Néhány vicc, amelyet egy partnernek elmondtak, segít meggátolni a feszültséget és felkészülni a következő "hívásra".

Kívánatos, hogy edzést készítsen egy sajtóhoz, amelynek átfordulása nem több, mint hetente kétszer - különben kimeríti a test erőforrásait.

Kis trükkök

A kesztyűk vagy a magnézia használata nagy mennyiségű súlyokat emel. A kesztyűk védelme a rögzítési módszerekkel szemben kritikus. Ha úgy dönt, hogy kesztyűt használ, ajánlatos megvásárolni egy készletet "nyitott ujjakkal" - így biztonságosabbá teheti a nyakát. A magnézia kevésbé véd a kalluszoktól, mint a kesztyűk, de még nagyobb "érzést ad a nyaknak".

Az elhajlással ellátott próbapadot kvalitatív módon segíti a hát rugalmasságának gyakorlása. Ne felejtsd el a bemelegítés fontosságát, amely megelőzi a legjobb sportolók edzését is.

A hátán fekszik, a kezét a fej alá helyezi, egyik lábát térdre hajolják, és a padlón áll, a második pedig rajta van. Fel kell emelni a lábadat és a vállod felé. A lábakat a lehető legközelebb emeljük a mellkashoz, majd engedjük le. Győződjön meg arról, hogy a derék a padlóhoz van nyomva, 20-szor emelje meg a lifteket, változtassa meg a lábakat.

Ha hátul fekszik a háton, a fej alatt lévő kéz, az egyik láb a padlón fekszik, a második pedig térdre hajol, rajta. Először a térd a mellkas felé emelkedik, az egyenes láb 90 fokos szögben meghajlik, majd visszatér eredeti helyzetébe. A gyakorlatot az alsó hasi izmok rovására kell elvégezni. és nem a lába sweepjének rovására. 20 perccel végezzük el a másik lábat, majd 20-szor változtatjuk meg a lábak helyzetét.

A következő gyakorlat a hátán fekszik, a karok szintén a fej alatt helyezkednek el, a vállak fel vannak emelve, az egyik láb kiegyenesedett és 5 cm-rel a padlóról, a második pedig térdre hajlik, és a lehető legközelebb helyezkedik el a mellkashoz. A lábakkal rugalmas mozdulatokat kell végrehajtani - az egyik láb felfelé mozog és hajlik felé, majd visszatér eredeti helyzetébe. Csináld meg kétszer, akkor cseréld le a lábadat, nem tudod csökkenteni a vállodat, a lélegzésnek egyenletesnek kell lennie.

Az ülő helyzetben állunk, a lábak térdre vannak hajolva, a padlón lévő lábak nem állnak, a kezük térdre szorul. Ezután egyenesítse ki a lábakat, és a kezeket az oldalán tenyésztik - tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig. Nagyon fontos, hogy a lábad ne érjen a padlóhoz. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a gyakorlatot, nem kell tartania a lélegzetét, a maximális számú alkalommal. Ezen túlmenően, hogy ezt a gyakorlatot kézben tartsuk, felvehetjük a súlyzókat, amelyek segítségével segítségével erősítheti karjait és mellkasát.

Hátul fekve lábak és karok találhatók a padlón, kezek felemelkednek a fej mögött. Mély lélegzetet veszünk, és kilégzéskor húzzuk a karokat és a lábakat egymás felé. Az ilyen gyakorlatok segítségével a hasizmokat jól kell nyújtani.