Az alváspszichológia
Mikor kezd aggódni?
Szinte az összes alvászavar az egész életen át történik. A diagnózis az álmatlanság vagy álmatlanság, kerül, amikor az alvászavarok tartós (krónikus álmatlanság, mint 6 hónap) és a gyakori (több mint heti 3 alkalommal), és milyen hatással van az emberi élet a nap folyamán. Az egészség romlása, munkaképesség, álmosság. A különböző tanulmányok szerint a lakosság 28-45% -a álmatlanságban szenved, és az esetek felében a betegség kezelést igényel.
Ha nem jól alszik a vizsga előestül, vagy egy fontos találkozó előtt, vagy ha kellemetlen híreket kap, még mindig nincs aggodalomra okot adó ok. A stressz, a túlzott fizikai és szellemi stressz, különösen este, egészséges és jól alvó alanyok alvászavarokat okoznak. A kísérletekben az ilyen jogsértések egyik napról a másikra fordulnak elő, és nem jelentenek súlyos következményeket.
Mikor kezd aggódni?
Szinte az összes alvászavar az egész életen át történik. A diagnózis az álmatlanság vagy álmatlanság, kerül, amikor az alvászavarok tartós (krónikus álmatlanság, mint 6 hónap) és a gyakori (több mint heti 3 alkalommal), és milyen hatással van az emberi élet a nap folyamán. Az egészség romlása, munkaképesség, álmosság. A különböző tanulmányok szerint a lakosság 28-45% -a álmatlanságban szenved, és az esetek felében a betegség kezelést igényel.
Ha nem jól alszik a vizsga előestül, vagy egy fontos találkozó előtt, vagy ha kellemetlen híreket kap, még mindig nincs aggodalomra okot adó ok. A stressz, a túlzott fizikai és szellemi stressz, különösen este, egészséges és jól alvó alanyok alvászavarokat okoznak. A kísérletekben az ilyen jogsértések egyik napról a másikra fordulnak elő, és nem jelentenek súlyos következményeket.
Az alvással kapcsolatos problémák gyors és megbízható megállapításához használhatja az Insomnia Gravity Index-et. Válaszolj a kérdésekre, és add fel az összes pontot. Rendszerint a jól alvó alanyok kevesebb mint 10 pontot kapnak. Ha az Ön mennyisége meghaladja a 10-et, az álmatlanság tünetei vannak. A krónikus álmatlanságban szenvedő betegek általában 15-24 pontot kapnak.
Az álmatlanság súlyossági indexe
- Értékelje, mennyire súlyos az alvászavarok az elmúlt 2 hétben, körbejárva a megfelelő számot a körben:
Amikor az álmatlanság krónikussá válik
"A riasztó ördögi kör"
A pszichológiában számos mechanizmus ismeretes, hogy az álmatlanságot krónikus formában fejti ki. Leggyakrabban az úgynevezett "ördögi szorongás-kör" kialakulása. Az a személy, aki néhány éjszakára nem alszik jól, aggódni kezd - akár a következő éjszaka elalszik, akár képes lesz jól dolgozni, hogyan néz ki, hogyan befolyásolja az egészségét stb. Megpróbál kényszeríteni magát aludni, megnyugtató és hipnotikus eszközökkel, este próbálkozik. Sajnálatos módon az alvás, mint bármely más élettani funkció, nincs közvetlen irányítás alá. Minél erősebb egy személy megpróbálja elaludni magát, annál erősebbnek érzi magát. Annál fontosabb, hogy elaludjon, annál több gondolat van a fejedben, hogy mennyi ideig nem alszik, hogyan tudsz magad elaludni, mennyire forró / hideg van a szobában, hogyan fog működni holnap. K. Harvey és K. Espi pszichológusok egészséges alanyok és álmatlanságban szenvedő betegek beágyazása előtt feljegyezték gondolatait. Kiderült, hogy minél több gondolat fordul a beteg fejében, annál hosszabb ideig nem tudnak elaludni és aludni. Ennek eredményeképpen az alvászavarok, majd a szorongás növekedése jelentkezik - "ördögi kör" alakul ki (1. ábra)
Az álmatlanság leküzdésére irányuló kísérletek közvetlenül hasonlítanak a célpontok lövésére. Amikor a gyermeknek gyomorfájása van, az anyukája először úgy gondolja, hogy "rosszul" eshet, és megmossa a gyomrát. Természetesen teheti a fájdalomcsillapítást, ideiglenes enyhülést hoz, de a valódi ok folytatódni fog. Az álmatlanság okai eltérőek lehetnek. Leggyakrabban ez a stressz, néha az alvási zavarok szerves okokból előfordulhatnak, például gasztroenterológiai betegségekben. Minden esetben a leghatékonyabb nem az álmatlanság, hanem az okai elleni küzdelem. Van egy teljes rendszer a tréningek és az auto-képzés, amely lehetővé teszi, hogy egy személy megbirkózni a stresszel.
Az álmatlanság pszichológiai gyökerének azonosítása
Az alvászavarok kiváltó oka általában magától értetődő a páciensek számára, mint természetesen, amikor a hallgató nem tud elaludni a vizsga előtt. Más esetekben a kiváltó okot kell keresni. Emlékezzünk vissza, hogy sokáig olyan nehézségek merültek fel, mint egy álom. Legyen valami fontos az Ön számára abban az időben vagy 1-2 évvel azelőtt. Gyakran előfordul, hogy az álmatlanság 0,5-2 évvel a pszichológiai trauma után - egy szeretett személy veszteségét vagy halálát okozza.
Természetesen vannak stresszek minden és minden esetben, és nagyon valószínű, hogy a betegséged a hosszú stresszes helyzetben egyáltalán nem kapcsolódik. Próbáljon meg emlékezni arra, hogy az alvászavarok nehezebbé váljanak és mikor könnyebb. Könnyebb volt alvás közben nyaralni vagy ünnepnapokon, hétvégén, ünnepnapokon, amikor valahol elmentél. Rosszabb lett, amikor keményen dolgozott, konfliktusok alatt stb. Ha kimutathatja a kódolást - a betegség stresszes helyzetének és tüneteinek egyidejű megváltoztatásával - biztos lehet benne, hogy az álmatlanságod pszichológiai okokból áll. Például az egyik betegben az alvászavarok akkor kezdődtek el, amikor állandóan ellentétben állt feleségével és anyósával. Az áldás élesen romlott a családi veszekedések után, éppen ellenkezőleg, javult, amikor a beteg egyedül volt az országban.
Ha az álmatlanság oka pszichológiai, a gyógyszerek hatástalanok lesznek, fontos az ok megoldása.
Önkorlátozó magatartás
Az 1. ábrán. A 2. ábrán egy modell a krónikus álmatlanság, amely figyelembe veszi ezeket a tényezőket, - a figyelmet megzavarására alvás, szorongás miatt napközbeni következményei álmatlanság, a fejlesztési önkorlátozó magatartást.
Alvási higiénia
Nagyon gyakran az álmatlanság válik krónikussá a betegek magatartása miatt. Éjjel sem aludt, a betegek hajlamosak "aludni" reggel és délután. Ennek eredményeképpen az alvás normális ritmusa megváltozik - a test az új rendszernek szokott megszokni, és az ember nem tud még aludni az estéken. A betegek sokáig fekszenek az ágyban, próbálnak elaludni. Ennek eredményeképpen ők maguk még jobban fáradnak, és a test hosszan "fekszik" anélkül, hogy alvászon esténként.
Az alvási higiénia egy olyan rendszer, melyet a jó alvás érdekében meg kell figyelni. Az első az ágyban fekszik, és különösen felkelni egyszerre. És a reggeli felépülés nem késő. Nem mehetsz ágyba a nap folyamán. Ha nem tudsz elaludni, akkor jobb, ha kilépsz az ágyból, és csinálsz más dolgokat, amelyek nyugodt és monoton (például megoldj egy keresztrejtvényt). Csak akkor térjen vissza az ágyba, amikor az álmosság leküzdhetetlen.
"Mítoszok" az alvásról és az álmatlanságról
C. Morin kanadai pszichológus megmutatta, hogy az alvásról és álmatlanságról meglehetősen gyakori hiedelmek vannak, amelyek miatt az alvás romlik és az álmatlanság krónikussá válhat. Az ilyen "mítoszok" különböző módon működnek: egyesek miatt az álmatlanság és az álmatlanság következményei nőnek, mert mások miatt az emberek megtagadják az álmatlanság elleni küzdelem hatékony eszközeit a hatástalanok érdekében. Íme néhány ilyen mítosz példa.
- Ha sokáig nem alszik, akkor meghalhat (betegedik meg).
Sokan még az iskolai időkből ismertek olyan tanulmányok, amelyekben a kutyáknak nem volt szabad aludniuk. A különböző időpontokban 20 napig a kutyák meghalták. Azonban a kutyáknak nem szabad aludni kívül. Az álmatlanságban a test lényegében "felébreszti magát", és nem hagyja magát elaludni. Vannak más tanulmányok is, amelyek szerint hosszabb alváshiány után a katonák nyitott szemmel tudtak aludni, még akkor is, ha a harcok nem álltak meg. Hosszú elesett emberek elektroencefalogramjával az alvásra jellemző alvó orsók jelennek meg. Ráadásul a kutyák összes következménye (beleértve az agyváltásokat is) nyom nélkül eltűnt, ha sikerült aludniuk.
Az álmatlanságban ritkán fordul elő, hogy egy személy egyáltalán nem alszik. Az orgagnizmus biológiai igénye egy álomban nem olyan nagy, mint a pszichológiai szükséglet. Figurativ módon szólva a test megtalálja a módját, hogy "aludjon".
A helyzet eltér a betegségektől. Álmatlanságban szenvedő betegek ténylegesen nagyobb valószínűséggel, mint a népesség átlagosan szenvednek depresszió, generalizált szorongás és a poszt-traumás stressz rendellenesség, alkoholizmus, a szív- és érrendszeri, légzőszervi, emésztőrendszeri, mozgásszervi betegségek kezelésére. Azonban még mindig nem ismert, hogy melyik betegség elsődleges. Gastrointestinalis és mentális betegségek esetén az alvászavarok lehetnek az első tünetek, a betegség előfutárai. De ez nem jelenti azt, hogy az álmatlanság minden ilyen betegséget okoz.
- Alig kell aludnom 8 órát a nappal aludni és jól működni.
Az alvás szükségessége nagyban különbözik a különböző emberek körében, és messze nem mindig teszi ki a hírhedt 8 órát. Ráadásul ha kevesebbet alsz le, mint amennyire szüksége van, ez nem jelenti azt, hogy nem lesz képes dolgozni.
- Ha egy éjszaka nem elég aludni (alszanak), délután vagy másnap alvásomra kell aludnom, hogy tovább aludjak.
Alvás, nem kétséges, nem rossz. Ugyanakkor megpróbálja „SLEEP OFF” minden áron általában megszakításához vezet alvási higiénia - az emberek aludni le egy kicsit, reggel, délután, este, és a következő éjszaka ismét nem tudott aludni.
- Normális éjszakai alvás nélkül alig tudok másnap működni. Ha ingerültnek, depressziósnak vagy idegesnek érzem magam a nap folyamán, főleg azért, mert nem aludtam jól az előző este.
Az alváshiány hatására vonatkozó kutatási adatok vegyesek. Kétségtelen, hogy a betegek maguk is rosszabbul érzik magukat, és nehezebb koncentrálni őket. Objektíven hátráltatják a szelektív figyelmet (amikor egy bizonyos ideig valamire kell koncentrálni), a reakciósebesség csökkenhet, de a teljesítménymutatók többsége biztonságban marad. Az álmatlan éjszakát követően lehetőség van dolgozni, bár sokkal nehezebb kényszeríteni a hangsúlyt.
Van egy másik probléma ezzel a mítoszral. Ha a beteg várja, hogy kevesebbet kell dolgoznia, a kisebb kudarcok által érzékelt őket visszaigazolást ezt a várakozást: „Persze, nem aludtam jól,” ő teszi több hibát, és végül, hogy győződjön meg arról, hogy a nap valóban „nem sikerült” .
- Úgy tűnik számomra, hogy inkább vigye az alvó tablettákat, hogy legyen éber és jól működjön a nap folyamán, mint hogy rosszul aludjon éjszaka.
Azok az emberek, akik jól alszanak, és az álmatlanságban szenvedő betegek az álmatlanság elleni küzdelem legmegfelelőbb módját az alvó tabletták vizsgálják. Míg az aktív tevékenységek és az alvási higiénia betartása hatástalannak tekinthető. Ennek eredményeként az emberek "könnyebb", hogy altatót. Ebben az esetben a kutatás szerint a viselkedésmódosítás tartós hatású, ami sokáig tarthat.
Az altatók csökkentik az álmatlanság tüneteit, de nem oldják meg a problémákat, amelyek miatt felmerült. Az alvási tabletták alkalmazása elkerülhetetlenül állandóvá válik, és a beteg már nem tud nélkülözni őket.
Minden meglévő technika hatékony, ha következetesen használják. Például, ha ma megfigyeled az alvás higiéniáját, és holnap - nem, nem fog semmilyen hatást elérni. A krónikus álmatlanság sok esetben egy somnologist és egy pszichoterapeuta segítségét igényli. Számos alapvető technikát ismertetünk.
Eltekintve attól a követelménytől, hogy lefeküdni és felkelni időben aludni higiéniai tartalmazza a követelmény, hogy nem használja a stimulánsok és az alkohol, lefekvés előtt, szellőztesse ki a helyiséget, hogy a hálószoba csendes, sötét és kényelmes, nem rendszeres testmozgás (lehetőleg reggel és este).
Az alvás korlátozása az ágyban töltött időt csökkenti. Ehhez számítsa ki, mennyi időt tölt az éjszakai alvás közben, oszd meg egy ideig. Amit az ágyban töltesz. A kapott index az alvás hatékonysága. Az álmatlanságban szenvedő betegeknél lényegesen kevesebb mint egy. Tervezze meg az idejét, hogy hosszabb ideig maradjon az ágyban, mint általában. Így növelheti az alvás hatékonyságát 0,9-0,95-re. Amikor megszokja ezt a ritmust, az ágyban töltött idő fokozatosan növekszik, biztosítva, hogy az alvás hatékonysága ne csökkenjen. Ennek eredményeképpen az álom meghosszabbodik. A legnehezebb módszer ebben a módszerben az, hogy ne hagyja magát aludni a nap folyamán és a reggel.
Terápia inger ellenőrzés magában foglalja az 5 alap pozíciók: ágyba csak egy ellenállhatatlan álmosság, az ágyból, ha nem tud elaludni 20 percen belül, hogy ne napközben aludni, felébred reggel ugyanabban az időben, függetlenül attól, hogy mennyit alszol, nem zárja ki a kapcsolt lefekvés az ágyban (olvasás, TV, étkezés, problémamegoldás). Ha valaki megpróbálja aludni az ágyban fekve, kialakult egy feltételes reflex: ágy - izgalom (és nem alszik és nyugtatás).
A relaxációs technikák magukban foglalják a pihenésre vágyókat. A somnologikus központokban gyakran használják a biofeedback módszerét, amikor egy személy vizuálisan látja, hogy sikerült-e pihenni. A pihenésre, jógára és más technikákat célzó autotrenings itt találhatók. Sajnos sok esetben a közvetlen kényszerítés arra kényszerül, hogy pihenjen, csak több stresszhez vezet.
"Levél Pennebeckerre." Ha ezt a módszert használja naponta egyszer (általában délután vagy este, de nem jobb lefekvés előtt) a felvenni kívánt gondolatok, érzések és mindent, ami eszébe jut. Egy tanulmány szerint A.Harvi, rögzíti a saját problémáit, valamint a nyilvántartást az érdeklődési kör, hobbi és hétvégi javítja elalvás, de a hatás a felvétel problémák felett.
Kognitív restrukturiruyuschayaterapiya kívánja változtatni „mítoszok” az alvásról és az álmatlanság - az úgynevezett disfukntsionalnye ötlet egy álom (hiedelmek, attitűdök, elvárások, magyarázatok). A kognitív terápia fő célja, hogy megakadályozza a szorongás "ördögi körét". A terápia egyik fontos feladata az álmatlanság és a romlás okainak megállapítása és megbirkózni velük.