Oktatóprogram a fenékhez és a csípőhöz otthon

Esztergált formák felhívni a figyelmet, hogy a női alak. Ahhoz, hogy a tökéletes arányok, szép ahhoz, csavarják a lábtörlőt, súlyzók, motiváció, 15 perc alatt.

Mielőtt elkezdi a lábak, combok és fenék gyakorlatait, felmelegíti a testet. A láb izmait izomtónusba, ugrásokba, testek sarkába, lejtőkbe viszik.

Gyakorlatok a szőnyegen

№1. A félhíd.

Ez a gyakorlat erősíti a biceps femoris (hamstring), medence, fenék.

1. Lefeküdtünk a padlón, a fej mögött vagy a csomagtartón, a hajlított lábak a padlón állnak.
2. A sóhajon sajtoljuk a hasizmokat, levágjuk a test alját a felszínről, húzzuk a testet egy karaktersorba.
3. Két másodpercig a vállpengéken maradunk.
4. Az izomfeszültség megőrzésével fokozatosan leereszkedünk.

Az utolsó emelkedésnél szünetet tartunk - ideális esetben egy percig. 20-szor kezdjük, fokozatosan 50 ismétléssel.

Komplikáció. Ha a medencét egyszerre felemeli, egy lábat a padló felett nyúljon fel, tartsa a súlyt. Mindkét oldalon 25-szer végzünk.

№2. Megszorítjuk a csípőt, a feneket, a lábakat.

1. Fektetve lefelé hajlított könyökkel.
2. A bal láb felemelkedik, a jobb lábat oldalra fordítják.
3. A gluteális izmok miatt a bal végtag az egyenes térde felfelé húzódik. Mindkét oldalon 20-szor végzünk.

A kiindulási helyzetben maradva kezünket a fej hátára helyeztük. A lábával párhuzamosan tegye le a test bal oldalát a padlóról (16-szor). Ismételje meg a jobb oldalon.

№3. Gyakorlatok a comb belsejéhez

1. Leülünk a szőnyegre, pihenünk a padlón lévő négy végtagra, levágjuk a medencét, 3 másodpercig a súlyon maradunk.
2. A szemek felfelé néznek, a hátsó egyenes, a test feszült.
3. Emeljük fel a lábat felfelé, nyújtjuk a sarkat a mennyezetre.
4. Visszatérünk, átmásoljuk az ellentétes oldal mozgását.

A gyakorlat ideálisan működik az alapvető izomcsoportokban. Kiemelés - fenék, bicepsz hüvely, sajtó, boka (18-szor).

№ 4. Gyakorlat "csónak"

1. Fektesse lefelé.
2. A sajtó megnyújtásával egyidejűleg levágja a testet és a lábakat a felszínről, húzza a kezét előre.

Alternatívaként, a kezek megragadják a bokákat, és lángolják a gyomrot. Az alsó végtagok emelésekor csökken a csípő laterális, középső izmai, a sajtó (10-szer 2 megközelítésben).

Hasznos otthoni tréning a lányok számára.

A lányok guggolásának változatai

A legjobb módja a quadriceps szivattyúzásnak, a nagy fenékizmoknak, az alsó hátnak, a lábaknak és az alsó testnek a nyomására. Az eredmény a technika pontosságától függ.

1. Letettük a lábunkat vállig, mi guggolunk.
2. A lejtőn tartva a hátat egyenesen tartjuk, a test súlyát átvisszük a sarokba.
3. Rögtönzött székre ülünk, míg a térd nem haladja meg a zokni vonalát.

Ha megragadsz egy botot, vigyázz a vállára, képes leszed a lehető legnagyobbra kihasználni a csomagtartó felső részét.

Annak elkerülése érdekében, stretching a térd, a mély térdhajlításokat el kell kerülni.

Komplikáció. Széles körben elterjedt a lábunk, leereszkednek a hajlított térdre, és meghosszabbodnak. A jobb koordináció érdekében a támasztóláb ujjai befelé irányulnak. Megnyomja a sajtot, a belső comb közepes, közbenső kötegeit. A súlyt 8 alkalommal emeljük fel.

A légzés elve: leereszkedünk az inspirációra, felemelkedünk, ahogy kilégezzük.

Alternatív - sekély guggolás manzókkal kinyújtott kezetekben, rövid késéssel az alsó pozícióban.

Gyalogva egy végtagra

1. A háttal a kanapén állva tegye bal lábát a felszínre.
2. Támaszkodva a jobb oldali támaszra, kissé elmozdítsa a testet.
3. Amikor lefelé lenyomjuk a házat, azt követjük, hogy a hátsó láb térde majdnem megérinti a padlót.
4. A súly rövid késleltetése után visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Annak érdekében, hogy az összehangolási gyakorlat végrehajtása közben ne veszítsük el az egyensúlyt, jobb, ha először a szék hátsó oldalára lépünk.

Komplikáció. A fejlett lányok 2 kg súlyú súlyzókkal nyúlhatnak fel, és egyenes karokkal emeljék őket fejük fölött. Nem tudunk súlyt húzni! A térd mindig derékszöget képez, és ne nyúljon túl az ujjvonalon. A fő csoportokon kívül a bicepszeket is felemelik, a teljes terhelés nő.

A leütés minden változatát 1 percig, 3 készletben, 35-40 másodperces pihenőidővel végezzük. A kezdőknek 30 másodpercig csak 1 megközelítésre van szükségük. Az idő 10 másodperccel megnő, minden további edzés után.

Egyszerű és összetett támadások a lányok számára

Alapvető gyakorlatok célja a kaviár, a négysebességű izmok, a fenék szivattyúzása.

Lépés előre:

1. A klasszikus állványtól a támasztó lábat továbbviszik, egyenletesen hajlítjuk, a súlypontot áthelyezzük. A második a lábujjra kerül.
2. A comb combjának elülső részén fekvő érzés lassan süllyed a padlóhoz.
3. Néhány másodpercig eltartunk, visszatérünk a kiindulási helyzetbe, megváltoztatjuk a lábak helyzetét.

A terheléshez való alkalmazkodás után a támadások először balra, majd a jobb oldalra kerülnek. Amikor a testet leeresztették, a hátlap nem kerekített, megtartjuk az egyensúlyt.

Lépések vissza:

1. Jobb lábát hajlítva a térd, egyenes bal mögött maximális távolság a bázis nyugszik az ujjak.
2. Alacsonyabbra becsúsztatjuk az ügyet, nem mutatjuk meg a térdét a lábnak.
3. 3 másodpercig szikrázzunk.
4. A kiindulási helyzetben végtagokat változtatunk, a cselekvés megismétlődik.

Lépcsőfokok:

1. A lábak együtt, a mellkasra kötött karok.
2. Nagyjából távolítsa el az egyenletes lábát oldalra, hangsúlyt fektetve a sarokra.
3. Mozgassa őket, ismételje meg a másik oldalon.

Komplikáció. Mi elfoglaljuk a kiindulási helyzetet, az egyik lábunkat visszahelyezzük, hangsúlyt fektetve az ujjainkra. Tágas pozícióból (80-120 cm) támadást indítunk, fejünk fölött súlyzókkal. A kar kilélegzésénél alacsonyabb, a hátsó lábat a támasztó lábhoz rögzítjük. A végtagok távol vannak, kényelmesek a guggoláshoz! A folyamat során a térdek egymásra néznek.

Az esések 12 készletből 2 készletből származnak.

Az utolsó szakasz

Az aktív fázis után távolítsa el a feszültséget.

• Nyújtsa ki a comb széles izmait. Vesszük a súlyzókat, először kezet fogunk, és térdünk 13-szor 13-szorosan a padlóra.
• Egy nem tökéletes guggolásról, a lábakra fektetve, kézzel kezdenünk súlyokat felemelni.
• Állj egyenesen, térdet vissza keményen húzza a feneke (késleltetés 25 másodperc).
• Hasonlóképpen nyújtsd a comb elejét. Ezúttal megpróbáljuk meg térdelni a térdre.

Végezze el a fenék és a comb kombinációját, lehetőleg egy nap alatt, rendszeres időközönként változtassa meg az alapvető gyakorlatokat. Ha a közeljövőben összpontosítani guggolás, 10-14 nap foglalkozó támadások, hozzátéve, hogy őket polumostik, mahi, és további gyakorlatokat. Csak átfogó megközelítéssel lehet lenyűgöző eredményeket elérni.

(Még nincs értékelés)

Kapcsolódó cikkek

• Gyakorlatok a gastrocnemius izmok otthon

• A legjobb és leghatékonyabb gyakorlatok a fenékhez és a combhoz

• Diéta a combok és a fenék csökkentésére hatékony fogyás a karcsú új otthon