Hogyan növelhetem a mellét gyakorlatokkal?
Hogyan lehet növelni a melleket otthon?
1. Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni, hogy felkészítse az izmokat a terhelésre. Futás a helyszínen, ugrás, lábbal repülés, guggolás.
2. A székre ülve határozottan nyomja a hátát a hátára. Illessze össze a tenyerét a mellkas előtt (mint az ima alatt), és nyomja össze őket. Csináljon 3 10 másodperces készletet. Fontos, hogy a terhelés csak a mellkas izmai.
3. Legyen egyenes, a láb váll szélessége egymástól. Hajlítsa a könyökét a karjaiba, emelje fel őket az álla szintjére, és csatlakoztassa az ujjait. Fogja meg ujjait, és más irányba terítse őket. Ismételje meg 10-szer 15 másodpercig.
4. Legyen egyenesen a fal felé nézve. Tolja előre a tenyerével. A mellizomzat terhelését legalább 10 másodpercig fenn kell tartani. Ezután lazítson és ismételje meg még háromszor.
5. Pozíció, mint az előző gyakorlatban. A hátadat egyenesen tartva, nyomja magát a falhoz. A kefe helyzetét megváltoztathatjuk, széles körben vagy nagyon keskeny helyen elhelyezhetjük.
6. Legyen egy padra felfelé, vedd súlyzókkal és húzza végig a csomagtartót. Emelje fel, és fejtse át a fejét, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe. Végezzen lassan 10-15-ször.
7. A mellszobor leghatékonyabb gyakorlása a padlóról való felhúzás. Végezzen legalább 20 ismétlést megközelítésenként. Ha a push-up-ok nagyon kemények, akkor térdelhet. Minél szélesebb a kefe közötti távolság, annál nehezebb megnyomni.
8. Az előző feladat kissé bonyolult lehet, sima padlón, minden papíron lévő papírlapon. A felhúzás során a kezek különböző irányúak lesznek, majd visszatérnek eredeti pozíciójukhoz.
9. A padlón fekve, térdre hajlítsa. Mindkét kezében vegye fel a súlyzót, emelje fel és leereszkedjen (3 készlet 10-szer). A könyök nem érintheti a padlót.
10. Ugyanabban a helyzetben emelje fel a karját, és szétterítse őket, a padló érintése nélkül. A hátlap lapos (10-szer).
11. Vegyen egy gumitömlőt vagy egy bővítőt, üljön egy székre és egyenesítse ki a vállát. Tartsa a kezét előtted, és szétterítse őket úgy, hogy a bővítő szoros legyen. Végezze el lassan (3 készlet 10 ismétléssel).
12. Ülj le egy székre, és készítsen súlyzókat. Hajlítsa a karjait a könyökökre derékszögben. Hígítson különböző irányokban és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, összekötve a könyökkel. Lassan tegye meg (elég 2 megközelítés 10 ismétléshez).
13. Álljon a lábadon, vedd fel a két súlyzót, és húzza előre, tenyérrel felfelé. Csináld az ollót nagyon gyors ütemben.
14. Vegyünk súlyzókat és mozgassunk olyan mozgásokat, amelyek hasonlóak a síeléshez (egyszerre két rúddal). A hátsó egyenes. Végezze el nagyon lassan. Elég 3 megközelítés 10 ismétléssel.
15. Gyakorlat a jóga - jól emeli fel a mellizmokat. Feküdj a gyomrára, tegye a kezét a padlóra, és hajlítsa a könyökeket (a tenyér a váll szintjén). Húzza ki a lábujjaidat. Lassan vigye a súlyt a karokra és emelje fel a felsőtestet. Az arc közvetlenül a mennyezetre. Tartsa 10 másodpercet, pihenjen és ismételje meg még kétszer.
16. A mellnagyobbításhoz szükséges edzés elvégzéséhez nyújtózkodás javasolt. A kefék felhúznak és felszeletelik a fejükön, a torzó különböző irányba dönt.