A nyújtás (stretching) használata a képzési folyamatban
Kihúzás a kosárlabdában ................................................ 8
Kosárlabda gyakorlatok komplexuma .............................. 10
Hivatkozások .................................................... 13
A magasabb szintű eredmények és általában a kosárlabda sportágában a képzési folyamat menedzsmenttechnológiájának javításának problémája mindig aktuális. A legfontosabb figyelmet az a sportoló testének képzése javítja a magas fizikai igénybevételre és a test funkcióinak helyreállítására annak érdekében, hogy biztosítsa a hosszú távú sportolókat traumatikus verseny és képzési folyamat nélkül.
Jelenleg széles körben használják a nyújtó gyakorlatokat. Nem csak a rugalmasság fejlesztésére használták fel, hanem a felmelegedés és a helyreállítás módjának is. Hatásossága szakaszon gyakorlatok az edzés és a hasznosítás ma egyike a vitás kérdések a sport képzés, bizonyos mértékig, mert nincs elegendő ismerete Ezek jellemzőiről a testmozgás hatása a sportoló függően célú felhasználásuk a képzési folyamatban.
Stretching "stretching" angolul azt jelenti, stretching. Ez egyfajta komplex gyakorlatok, amelyek segítenek nyújtani az egész test és minden végtag izmait, inak és szalagjait. A nyújtás nagyon pozitív hatással van az egész testre, javítva egy személy jólétét. Ezért az ilyen típusú gimnasztikai gyakorlatokat igen széles körben használják az egyén egészségének javítására, és a meglévő gyakorlatok egy csoportja nemcsak a tornatermek és egészségügyi központok képzésére, hanem az otthoni környezetre is önállóan működik. A nyújtás során az ember növeli az izmok rugalmasságát és rugalmasságát, ami javítja a vérkeringést, ezáltal a testet oxigénnel gazdagítja.
A nyújtás az ízületek mobilitását fejleszti, és növeli a mozgások amplitúdóját.
Egy személy fizikai állapotának javítása hosszú folyamat. Kezdve osztályok, akkor először meg kell győződnie terhelés megvalósítható mindenkinek részt összhangban az egyéni képességek és elérni a pozitív motiváció a személy, ez van. E. érdeklődés ezeket a gyakorlatokat, hogy győződjön meg arról, hogy a motoros aktivitás neki örömet.
2. Passzív nyúlás - A passzív nyújtás elvileg hasonló a statikus nyújtáshoz. Az egyetlen különbség az, hogy passzív nyújtással nem használja a saját erőfeszítéseit, hanem a partnere segít.
3. Dinamikus nyúlás - A dinamikus nyújtás a lábak és a kezek szabályozott mozgásából áll, amelyek finoman az izmok hatósugarán belülről erednek. Ez lassú lehet (mozgás akcentussal) és gyors mozgás. Lehet mindenféle mahi, a zsinegtől a zsinegig. Példa a dinamikus mozgásra: tedd a tenyerét célként, és tenyérrel lengetsz, így nem lépsz be a ballisztikus mozgalomba. Vagy szabad hinta, de ne dobja le, de vezesse a lábát. De ez természetesen sokkal nehezebb, mint a tenyerével.
4. Ballisztikus megnyújtás - (Ballisztika - az űrben elhagyott testek mozgásának tudománya.) Ez egy ellenőrizetlen mozgás, ellentétben a dinamikus nyújtással. A ballisztikus nyújtás egyik példája a rugalmas mozgás jó amplitúdóval többször, hogy megérintse a lábujjakat a ráncban. A kezdeti szakaszban gondosan kell használni ezt a feszességet. Hasznos tapasztalt sportolóknak és táncosoknak.
5. Az aktív elkülönített stretching egy kiterjesztési technika, amelyben minden egyes izom lokalizálódik, elkülönül és megnyújtott. Ez a nyújtható technika az izmok jó felmelegedésére használható edzés előtt és után. Lehetővé teszi az ízületek terhelésének csökkentését, a mozgékonyság terjedését, az izmok nyújtását és a "merevség" megszabadulását, ami korlátozza az ízületek és izmok mozgási tartományát. Ebből a célból hatékonyan használható ruhaszárító, öv, kötélkötél, hosszú öv vagy rugalmas kötés. Ennek a kötélnek köszönhetően húzhatja meg a testének azon részét, amelyet Ön saját erőfeszítéssel nyújt. Aktív nyújtás - amikor elfoglalja a pozícióját, majd segítséget nem kap, csak az izmok erejének kárára. Például emelje fel a lábát, és tartsa azt ebben a helyzetben. Az aktív húzással rendelkező izmok feszültsége megkönnyíti a feszített izmok (antagonisták) kölcsönhatását. Az aktív nyújtás növeli az aktív rugalmasságot és erősíti az izom erejét.
6. Izometrikus nyúlás alternáló feszültség relaxációval. Tekintsük a zsineg példáját. Bejutni a megfelelő helyzetben van a húr, majd leereszkedünk enyhe fájdalom és feszült izmok a láb, mint ha meg akarja mászni a hatalom a lábai csak (maximum feszültség), tartsa 20 másodpercig, majd az izmok ellazítására és üljön az alábbiakban. És így többször is.
7. Proprioceptív neuromuszkuláris nyújtás (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Bár sok szakértő úgy véli, hogy ez a legjobb módja a mozgások amplitúdójának növelésére, csak szakember felügyelete mellett tehet meg ilyen dolgot. Ez a rendszer általában passzív nyújtást és izometrikus izomösszehúzódást kombinál. Egy módszerben - "összehúzódás-relaxáció" - az izom gondosan feszített, majd izometrikusan összehúzódott (vagyis összezsugorodik, leküzdve a külső ellenállást), ellazul és ismét nyúlik. Más módszerrel - "csökkentés-relaxáció - ellenkező fellépés-csökkentés" - az "alap" izom relaxáció után csökkenti az ellenkező izom, majd a "fő" izom ismét csökken. Például, ha tervezi, hogy megnyújtja a hímvesszőket, először gondosan húzza ki ezt az izomcsoportot, majd vágja le, leküzdve az ellenállást (az Ön vagy partnere). Ezután csökkentenünk kell az ellenállók csoportját (ebben az esetben a quadricepset). Miért? Az Ön által már ismert fiziológiai törvény szerint ez a hámpáncélok relaxációjához vezet, ami azt jelenti, hogy a következő "körben" ezek az izmok nagyobb nyújthatnak. Ezután a ciklus ismételten megismétlődik. A szakértők nem javasolják ennek a technikának a használatát azok számára, akiknek volt vagy volt szívbetegsége vagy magas vérnyomása. Az ilyen gyakorlatok fiziológiai alapja a myotaktikus reflex, amelyben az erőszakos feszített izomban izomösszehúzódás következik be, és aktívabbá válik. Ennek eredményeképpen az izmok metabolizmusa fokozódik és magas vitalitást biztosít. Ezért a nyújtást a hatékonyság növelésének, a sérülések megelőzésének, a sérülések felépülésének stb. Eszközeként is fel lehet használni.
Nyújtás a kosárlabdában
A magas színvonalú kosárlabda játékosoktól való elszakadás a képzési folyamat fontos részévé vált. A nyújtás alkalmazása hozzájárul az ízületek mozgásának maximális amplitúdójához, nagy mozgási szabadsághoz, alacsony védettséghez, azaz általában javítja a csapat játék technikáját. Az ízületek mozgása közvetlenül befolyásolja a mozgás összehangolásával és a plaszticitással kapcsolatos műszaki technikák teljesítményének gyorsaságát. A nyújtást követő gyakorlatok végrehajtása nagy hatással van, mert a gyógyulás gyorsabb, az izomfájdalom intenzitása csökken. De a legfontosabb, hogy a nyújtás segít megelőzni a sérüléseket, csökkenti az ízületek, az ínszalagok, az izmok, a jobban tolerálható terhelések számát. A sportoló nem fél, hogy szuper éles, a mozgás maximális amplitúdója, amelyet gyakran használnak a kosárlabdában. Ez különösen nyilvánvaló a végzős játék kimerülésének állapotában.
A kosárlabda nyújtási rendszerének célja egy bizonyos rugalmasság elérése, karbantartása a teljes előszezon és a prelaunch képzés keretében. A rugalmasság, a sebesség, az egyensúly, az ügyesség stb. Fejlesztésével nő a húzási gyakorlatok. Miután az általános bemelegítés 5-10 percig kell arról, hogy kövesse a stretching gyakorlatok, de nem kizárólagosan, néhány nyújtó gyakorlatokat, ami némi izom normál helyzetébe szereplő trenerovki. A rugalmasság javítása és karbantartása csak a rugalmasságra vonatkozó kötelező rendelkezések betartásának eredményeképpen, a nyújtási gyakorlatok helyes elvégzésének köszönhetően. A gyakorlatokat lassú ütemben végzik, olyan lassan, mint a légzés, a ritmust folyamatosan ellenőrizni kell. Ha a normális légzés nehézkes a fekvő testtartásban, ez a relaxáció hiányát jelzi. A legjobb pihenés érdekében ajánlott, hogy az egyes feladatok másodpercenkénti mentális pontszámát, hogy a megfelelő légzési ritmus megfelelő hosszú ideig tartható fenn. A nyújthatósághoz folyamodva elutasíthatja a mentális fiókot. A program betartása csökkenti a sérülések valószínűségét és a kosárlabda játékosok jó teljesítményét a helyszínen. Crick, könnyek szalagok lehet csökkenteni, és a mozgási sebessége a kosaras és végre a technikai és taktikai műveleteket növekedett a penész és a rugalmasság, különösen az ízületeket, így a váll, a csípő, csukló. A rugalmassági edzőprogram feltételezi, hogy minden edzés előtt és után kerülnek végrehajtásra, minden egyes edzésnapon, továbbá hétvégén, minden egyes izomcsoportnak ki kell terjednie. Ennek eredményeként a fájdalom csökken. Ezt követi a stretching gyakorlatok az izmok érintett fut gyakorlatokat, akkor nem fut gyakorlatok és végül nyújtó gyakorlatokat - a hasznosítás sportolók edzés után.
Meg kell jegyeznünk néhány fontos pontot, amelyekre figyelni kell, hogy jó eredményt érjen el az izmok nyújtásán:
-minden edzést speciális koncentrációval végzünk ezen az izomcsoporton, amelyet megnyújtunk;
-minden egyes feladatot egyénileg, azaz egyéni határokon végzünk, enyhe kényelmetlenségig. Ezután a feszültség valamivel gyengült, majd rögzített és késleltetett;
-tartsa meg az egyéni edzésen a nyújtás határértékeit 15-30 másodpercig;
-Ne csinálj hirtelen mozdulatokat, ne ugorj le és ne ugorj le a gyakorlatokon.
A nagy eredmény eléréséhez a rugalmasság és a nyújtás minden izom csak akkor lehet elérni keresztül folyamatos képzésére elegendő ideig. Emlékeztetni kell arra, hogy az állandó gyakorlatok nyúlik edzés után hasznos lehet minden izomcsoport, valamint ezzel él edzés előtt, és azt is tudni kell, hogy ezek a gyakorlatok nem helyettesítik nem kell őket tekinteni része a képzési napok egész teljesítményét időszak sport.
Kosárlabda gyakorlatok komplexuma
2. ábra: Penge csökkentése. Sorváltásos ujjait a fej mögött csökken mentén a pengét, hogy feszültséget okozhat a hát felső részén (elvégzése során a mellkas mozgását meg kell nevezni a felfelé). Tartsa a pozíciót 4> 5 másodpercig, majd lazítsa meg, és óvatosan húzza előre a fejét, ahogy az látható.
Így ugyanakkor csökkenti a nyak feszültségét
Ábra 3. Mozgassa az ujjait a fej fölött lévő zárba, és a tenyerét felfelé fordítva nyújtsa fel a karjait, és vegye vissza őket kissé vissza. Érezze a nyújtást a kézben, a vállakban és a vállkötésben. Tartsa 15 másodpercig. Ne tartsa meg a lélegzetét. Ez a nyújtás bárhol és bármikor megtehető. Teljesen ellazítja a vállát. Lélegezz mélyen.
4. ábra A váll és a vállöv középső részének nyújtása finoman húzza a könyökét az ellenkező vállig. Tartsa 10 másodpercig.
Ábra. 5. Vegyünk egy álló helyzetben, lábak enyhén behajlítva a térd (2> 3 cm) .Plavno húzza a könyök a fej mögé, míg támaszkodva az oldalra. Tartson könnyű húzást 10 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalt. Az egyensúly fenntartásához a lábakat kissé hajlítva kell térdre helyezni. Ne tartsa meg a lélegzetét.
Ábra. Az első nyújtást úgy végezzük, hogy lassan elfordítjuk a könyökeket. Így nyújtja a vállát, karját és mellkasát. Tartsa 10> 15 másodpercig
7. ábra Álló helyzetben tartás, a lábak térdre hajolva, érzés a combok elülső és hátsó érzetében. A quadricepsnek szorosan és határozottan kell tapadnia, míg a hátsó csoport izmai nyugodt és puha. A hátsó csoport izmai mindig könnyebbek, ha először ellazulnak
8. ábra, hogy nyúlik a vádli izmait, hogy szilárd alapzaton, és további lépést, pihenésre alkarját, fejét pihent a kezét. Bend egyik lábát, és helyezze a lábát a földön előtte, a többi a hátsó lábát egyenesen. Lassan haladj előre a medencében,
megpróbálva tartani a hát alsó részét. Az elülső láb sarkát a padlóra kell nyomni, és a lábujjak egyenesen előre vagy kissé befelé fordulnak. Tartsa a fénynyújtást 10> 15 másodpercig. Kerülje a rándulást. Ismételje meg ugyanezt a másik lábnál.
2.Graevskaya az atlétikai teljesítmény visszaállításának eszköze. M. 1987. - 150 p.
3.Volkov fáradtság és helyreállítás a sport elméletében és gyakorlatában / / A fizikai kultúra elmélete és gyakorlata. M. 1974.- 1. sz. - 60-63.
4.Holki a pihenésről. M. Physical Culture and Sport, 1977.-77.