Az erő és az erőssége
STRENGTH ÉS HOGYAN KELLERÜNK
Az olvasók kérésére közzéteszik a híres Eugene Sandova fizikai fejlődésének rendszerét: "Erősség és erősítés".
A testmozgás rendszere Eugenia Sandova nagy népszerűségnek örvendett a század elején. Sandov maga kiváló sportoló volt, sokan úgy vélték, hogy ő a világ legerősebb embere. Íme néhány a sportos szoba: mellkasi Sandow csökkentette platform, helyezzük rá három lovat és egy zongorával és egy zenekar nyolc. Az atléta mindkét kezében egy-egy féledényt hordott, és pontosan ugyanazon a helyen szállt be - egy zsebkendő. Egy székre támaszkodva, a nyaka hátán a másikra, Sandov két férfit tartott a mellén és kinyújtott kezében. - huszonkét kilogramm súly. Megszorította egy kézzel rúd nagy üreges golyó, amelynek belsejében ült egy személy (a teljes tömeg - 13 £ £ 7) - abban az időben ez volt a világrekordot, amely később kitört a híres George Gakkenshmidt.
1895-ben Sandov felemelt egy 115 kg-os súlyt, és a bal kezére tolva a padlóra feküdt a hátán, és ismét felkelt.
A kortársak úgy vélték, hogy Sandova a testépítés alapítója. Ő volt, aki Angliában 1901-ben szervezte meg az atlétikai építmény első szépségversenyét, amelyben 156 ember vett részt, közülük többségük a Sandova rendszerben vett részt.
Sandov nem volt természettudománya olyan gazdag fizikummal, amely az akkori erõsökre jellemzõ volt. Csak a szisztematikus és átgondolt foglalkoztatásnak köszönhetően kiváló fizikai fejlődést tudott elérni. His testméretei: magasság - 170 cm; tömeg - 88 kg, mellkas kerülete belégzési - 122 cm, a derék - 80 cm, biceps - 43 cm-es, hip - 63 cm, lábikra - 40 cm, az alkar - 33 cm-es (Journal " Hercules "No. 10 for 1913),
A testnek, mint a gyermeknek, szüksége van az oktatásra; ilyen nevelés csak olyan gyakorlatok révén adható meg, amelyek segítségével nem csak az izmok fejlődnek, hanem az egészség javul.
Ne végezzen edzést két órával az evés után. Tegyünk egy tükör előtt, figyeljük a helyes mozgásokat, amelyeknek nyugodtnak kell lenniük. Minden feladat 2 másodpercet vesz igénybe.
Ne erőltesse a súlyzók súlyának növekedését és az ismétlések számát.
A testmozgás után hideg fürdőt kell venni, előkészítve a testet a vízkezeléshez. Kezdje a nyáron, és egész nap, napról napra, reggelente folytatódik. Ha nincs lehetőség fürdésre, gyakorlatok után törölje le a testet hideg vízben áztatott törülközővel, majd gyorsan törölje száraz törülközővel.
A Sandova rendszer "szög" az izmok tudatos összehúzódása. "El kell érni azt a képességét, hogy koncentráld az elmédet az izmokra, és alárendeljük abszolút hatása alá." A súlyzókkal ellátott alaprendszer mellett Sandov azt javasolja, hogy az egész nap folyamán izomfeszültségre gyakoroljanak. Például, ha leülsz, vagy csak ülsz, próbáld meg egyre többet összehúzni az izmokról.
A következő gyakorlatokat ajánljuk azok számára, akik 17 évesek vagy idősebbek. Kezdetben két kilogrammos súlyzót kell használni. Hat nappal az ismétlések száma háromszorosára nő. Hat hónappal később (az első tanfolyam) már három kilogrammos súlyzókra van szükségünk. Hat hónappal később volt négy kilogramm súlyzó. Minden alkalommal, amikor el kell indítania a feladatot a kezdeti ismétlések számával.
1. Állva, kezek súlyzókkal a csomagtartón, tenyér előrefelé (fogás alulról), egyenesen előre nézzen.
Alternatív módon hajlítsa meg és kösse be a karját a könyökcsuklókba. A könyöknek mozdulatlanul kell lenniük. Ismételje meg a gyakorlatot 50-szer. A légzés egységes, önkényes. Gyakorlat alakul ki a bicepsz karimusz (bicepsz).
2. Ugyanaz a gyakorlat, de tartsa a súlyzót a tetejétől. Ismételje meg a gyakorlatot 25-szer.
3. Állva, kézzel súlyzók az oldalán, tenyér fel, egyenesen előre nézni. Alternatívaként hajlítsa meg és kösse be a karokat a könyökcsuklókba. Az edzés során a könyökeket nem szabad leengedni. A légzés egységes, önkényes. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal. Gyakorlat alakul ki a biceps kar izmok és a tricepsz kar izmok (tricepsz).
4. Állva, kézzel súlyzók az oldalán, tenyér fel. Ezzel egyidejűleg hajlítsa meg a karját a könyökcsuklókon. Hajlítsa a karjait, lélegezze be, hajlítsa meg - kilégzés. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal. Gyakorlat alakul ki a bicepsz és a tricepsz.
5. Állva, kézzel súlyzók felfelé emelt, tenyér befelé. Húzza ki az egyenes karokat oldalra, és lélegezze be, gyorsan térjen vissza a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Ismételje meg a gyakorlatot ötször. Gyakorlat alakul ki a mellizmok, az izmok a hátsó és a vállövön.
8. Állva, kézzel súlyzók az oldalán, tenyér lefelé. Egyidejűleg és gyorsan forgassa felfelé és lefelé az ecsetet, majd előre-hátra. A légzés egységes. Fáradtságig gyakoroljon. Fejlesszi az alkarizmokat és erősíti a csuklócsuklókat.
9. Vegyen súlyzót az egyik végére, és tegye karjait oldalra. Hajlítás nélkül fordítsa el az ecsetet oda-vissza. A légzés egységes. Fáradtságig gyakoroljon.
A gyakorlat az alkarizmokat fejleszti és erősíti a csuklócsuklókat.
10. Állva, kézzel súlyzók felemelt. Anélkül, hogy hajlítaná a térdet, hajoljon előre és érintse meg a padlót a kezével - kilégzés. Visszatérés a kiindulási helyzetbe - belélegzés. Az első alkalom gyakorlása súlyzók nélkül. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal. A test kifejti a hátsó izmokat.
11. Állva, kezek súlyzókkal a csomagtartón. Hajtson végre egy baldobbat a bal lábával előre, emelje meg jobb kezét egy ívelt mozgással a mellkas szintjére - lélegezz be. Visszatérés a kiindulási helyzetbe - kilégzés. Ezután simítsa a jobb lábát, és emelje fel bal kezét előre. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
A testmozgás deltoid izmokat és lábizmokat alakít ki.
12. Állva, a csomagtér mentén, egyenesen előre nézzen. Emelje fel a jobb kezét az oldalán felfelé - lélegezz be. Alsó a kiindulási helyzetben - kilégzés. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
Gyakorlat deltoid és trapézis izmok kifejlesztése.
13. Push-up a pihenőben fekszik a padlón. A törzs és a lábak egyenes vonalat alkotnak. Hajlítsa a karjait, lélegezze be, hajlítsa meg - kilégzés. A karod hajlítása közben érintse meg a padlót a mellkasával.
A testmozgás a triceps brachii izmokat, a mellizmokat és a vállöv izmot fejti ki.
14. Állva, kézzel súlyzókkal a csomagtartón. Billentse a bal oldali testet, hajlítsa a jobb kezét úgy, hogy a súlyzó megérintse a hónaljokat. Ezután billentse a másik oldalra, hajlítsa meg a bal karját. Hajlítás, kilégzés, visszatérés az eredeti pozícióba - belélegzés. Ismételje meg a gyakorlatot 25-szer. Gyakorlat alakul ki laterális hasi izmok, biceps, trapezius és deltoid izmok.
15. A padlón hátul fekve a lábak rögzített rögzítésre vannak felerősítve, a karokkal felemelt súlyzókkal. Ülj le és taszítson előre - kilégzés. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe - lélegezze be. Az edzés első alkalmával súlyzók nélkül végezhető el. Ismételje meg a gyakorlatot 3 alkalommal.
Gyakorlat alakul ki a hasi sajtó izmaiban.
16. A hátán fekszik a padlón, kezét a fej mögött. Emelje fel az egyenes lábát felfelé - exhale. Lassan engedje le a lábát az eredeti helyzetükbe - lélegezz be. Ismételje meg a gyakorlatot 3 alkalommal.
Gyakorlat alakul ki a hasizmok és a quadriceps femoris izmok.
17. Állva, összecsukható, zokni, karokkal súlyzókkal a csomagtér mentén leengedett. Lassan emelkedjen a zokni - lélegezz be, majd süllyed a sarokba, ülj le - kilégzés. Ismételje meg a gyakorlatot 25-szer. A testmozgás a borjú izmokat és a quadriceps femoris izmokat fejleszti.
18. Állva, kezek súlyzókkal leengedve a csomagtartón. Hajlítsa meg és csavarja ki a csuklóit a csuklócsuklókban. A légzés egységes. Ismételje meg a gyakorlatot 25-szer. A gyakorlat az alkarizmokat fejleszti és erősíti a kar-csuklós ízületeket.
Az erő és az erőssége