7 Gyakorlatok a kezében egy gyors eredmény, Journal of Health
Tudja, hogy a "szárnyak" a kezében vannak, amelyek a szélben lebegnek minden egyes alkalommal, amikor a vendégeket üdvözlik, akik még a nyáron is hosszú ujjú pulóvereket viselnek? Sajnos, még az emberiség gyönyörű felének legjobb képviselői is szembesülnek ezzel a problémával. Mit tegyek? Bízz a David Kirsch csillagvezérrel.
Először írd le a kifogásokat
Mielőtt folytatnánk a kezek javulását, nézzük meg azokat a mítoszokat, amelyek megakadályozzák a fitness gyakorlását.
Figyelem: mítosz! Ha felkészítem a kezemet, nagyok lesznek.
Ez egy nagyon népszerű kifogás, jegyzi meg David. A nők úgy gondolják, hogy a rudak és a súlyzók húzásával "Arnold a szoknyában" válnak. Nem, nem és nem. Kirsch magyarázza: "A női test nem képes olyan izmok építésére, mint a férfi test. És ha nincsenek genetikai tulajdonságai, akkor egyszerűen nincs olyan tesztoszteron szintje a szervezetben, hogy a "pitching" -nek váljon.
Vigyázz: egy másik mítosz! Ha abbahagyom a gyakorlást, az izmok zsírrá válnak.
Ismét, nem. "Ha nem ugyanazon a szinten jársz fitnózal, akkor zsíranyagot nyerhetsz, de nem azért, mert előtte kifejlesztett izmokat" - jegyzi meg Kirsch.
Értékelje a helyzetet
Ahhoz, hogy a kezedet rendben tartsd, "értékeld a testedet és állítsd el a megvalósítható célokat" - tanácsolja David. A futó problémákkal küszködő nőknek növelniük kell a gyakorlatok ismétléseinek számát egy ülésen. Kirsch azt is tanácsolja, hogy növelje a cardio sessions intenzitását. De a súlyzók súlyosabbá tétele nem éri meg, figyelmeztet: a nagyobb súly nem jelenti a leggyorsabb eredményt.
A karcsú kezű nőknél a Kirsch a korai alkalmazást javasolja, hogy növeljék a kezük erejét. Ez egyenként 5 push-up-vel kezdődik, fokozatosan növelve a számukat.
Kötelező készlet
Súlyzó. Kirsch 1,5-3,5 kg súlyú súlyzókkal kezdődik. Nincs súlyzók? Ne rohanj a pihenésre, mindegyik kézre vigyél egy üveg vizet - és munkához!
Gimnasztikai labda (fitball). Ha magassága 150 cm és 165 cm között van, válasszon egy 45 cm átmérőjű labdát. A 165-180 cm-es növekedéshez 55 cm átmérőjű, 180 cm - 65 cm feletti golyó szükséges.
Végezzen el minden gyakorlatot 15-20 ismétléssel 2-3 munkamenetenként minimumként.
1. gyakorlat: Tökéletes push-up
David Kirsch azt tanácsolja, hogy felejtse el mindazt, amit az iskolai napok óta ismersz, és megtanulod, hogyan kell őket új módon csinálni.
- Végezze el a tükör előtt a gyakorlatot, hogy ellenőrizze és állítsa be a hátsó helyzetét. A tenyereknek szigorúan a vállak alatt kell lenniük. Feszítse meg a hátadat, amíg a nyak és a vállak nyugtalanok.
- A tricepszek fő hangsúlyt fektetnek a munkára, a push-up-okra, és érzik magukat. Testét a vállról a lábakra egyenesnek és feszesnek kell lennie, szigorúan párhuzamosan a padlóval párhuzamosan a kezek hajlításakor.
2. gyakorlat: hajlítás
- Forgassa a vállpengéket, és tartsa vissza a könyökét a derék szintjén. A hátat fel kell húzni, a térd ellazul.
- Miután a helyes álláspontot választotta, csak húzza ki a bicepszet. Vezessük előre a vállunkat.
3. gyakorlat: Spiderman push-up
- Állj a "tökéletes felhúzás" kezdőpozíciójában.
- Húzza előre a jobb karot előre, amennyire lehetséges, hajlítsa a bal lábát oldalra és húzza a mellkasra. Csinálj egyet.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg az edzést az ellenkező kargal és lábával.
4. gyakorlat: Dobd vissza
- Álljon fel egyenesen, vegye be a súlyzó egyik kezét, és hajlítsa meg az ellenkező lábát, döntve a törzs 45 ° -kal.
- Hajlítsa a karját egy könyökdarabgal.
- Hajtsa vissza a karját, mozgassa csak a karját a könyök és a csukló között.
5. gyakorlat: Karmok a karokban
- Tegye a kezét egy székbe vagy egy padba. Tartsa egyenesen a hátát, nyújtsa a lábát párhuzamosan a padlóra és tegye lábát a fitballra.
- Tartsa a fenékeket a padhoz közel, vegye vissza a lapockákat és lehajolt, a karjait a könyökbe hajlítsa.
6. gyakorlat: árnyék harc
- Tegye a lábát a váll szintjére, lazítsa meg a térdét, vegye elő a kezét előre, mintha boxolás lenne.
- Alternatív közvetlen stroke-ok az ugrásokkal, alulról felfelé.
Add hozzá egy súlyzót a gyakorlathoz, hogy növelje az intenzitást.
Cardio edzések
"A push-up és a súlyzó gyakorlatok a világon nem segítenek a cél elérésében, ha nem figyelsz a cardio edzésre" - mondta Kirsch. És ahhoz, hogy megközelítse a fitnessprogramnak ezt a részét teljes elhivatottsággal: 45 perces órák 3-5 alkalommal egy héten. Mit kell tennie:
- Futasson a futópadon 2500 m sebességgel.
- 15 percet vesz igénybe, hogy gyakoroljon az ellenkező létrán.
- És még 15 percet a vállöv velosimulátorán.
Ne menj az edzőterembe? Nem indokolja, hogy elutasítsák a kardio edzést. Mindenre szüksége van egy kötelet. Mit lehet tenni az edzőteremben kívül:
- 15 perces ugrókötél.
- 15 perc futás a helyszínen vagy az utcán.
- 15 perc séta a lépcsőn.
