Válassza ki a munka súlyát
De hogyan lehet meghatároznod, hogy mekkora súlyod van, és mi nem? Ez is nagyon egyszerű: kezdjük könnyű súlyokkal és fokozatosan növeljük őket, meghatározzuk képességeiteket.
Sokkal nehezebb kiszámítani azt a súlyt, amellyel a jövőben képzést kell végezni, mivel szigorúan egyedileg határozzák meg - a fizikai alkalmasság szintjétől és az Ön egyéni képzési programjának fázisától függően.
Kezdve nyugodjon meg, szabadulj meg az idegen gondolatoktól, és próbálja kizárni az elemet
rohanás választani az egyetlen helyes módja annak, hogy elindítsa a képzési programot. Most mindentől fog függni attól, hogy kompetenciával és értelemszerűen milyen módon fogja kezelni a képzést. Különösen a "forró" fejek szeretnék ismét figyelmeztetni az üzleti indokolatlan megközelítésére. Ez elsősorban a súlya választás, ha dolgozik, súlyok, mint sok kezdő próbál dolgozni maximális súlyok, gyakran a testmozgás vonja önkéntelen izmok, melyek ezt a gyakorlatot nem volt célja, csökkentve minden erőfeszítést semmivé.
Tegyük fel, hogy a bicepsz segítségével dolgozik, felemeli a sávot, és elkezdi a gyakorlást, és kiválasztja azt a súlyt, amely nyilvánvalóan nagyobb az Ön számára. Ugyanakkor a sín felemelésének megakadályozása érdekében elkezdenek lengeni. Természetesen ez a technika segíteni fog abban, hogy megbirkózzon a súlyával és emelje fel a sávot, de ez a technika abszolút helytelen, hiszen a test lángja a hát és lábak izmait foglalja magába, amelyek ebben a gyakorlatban nem vehetnek részt.
Ráadásul technikailag nem megfelelően teljesítő gyakorlatok nem segít még fejleszteni azokat az izmokat, amelyek részt vesznek a folyamatban hiba (ebben az esetben a hátizmok és lábak), a tömege dolgozik, ez a tevékenység viszonylag egyszerű, és nem biztosítja a nagy izomcsoportok elegendő terhelést töltenek be.
Annak érdekében, hogy a kezdők hibái között ez a nagyon gyakori legyen, először használjon könnyebb súlyokat, és koncentráljon a gyakorlatok helyes technikájára. Csak a helyes technika elsajátítása után megengedheti magának, hogy válassza ki azt a súlyt, amellyel 6-10 ismétlést végezhet a megközelítésben.
Ha a súlyt választotta és háromszor emelte fel, fáradtnak érezze magát, majd merészen mérsékelje, és fordítva, ha a súlyt választja, akkor szabadon tehet vele 12-15 ismétléssel, akkor megnövelheti.
Amint egy bizonyos súlynál több megközelítést is végezhet 10 ismétlés esetén, ez azt jelenti, hogy növelheti a súlyt; míg az új súlynak olyannak kell lennie, hogy a megközelítésben 6-10 ismétlést végezhessen.
Tehát mi az alapvető különbség, ha különböző súlyokkal dolgozunk? Ha csak 10 ismétlést végezhet a megközelítésben, akkor azt jelenti, hogy a munka súlya az egyszeri maximum 72% -a, vagyis a maximális súly, amellyel csak egy ismétlést végezhet. Az a súly, amellyel a megközelítésben hat ismétlést lehet készíteni, az egy maximum maximumának 85% -át fogja elérni. Ezekkel a súlyokkal dolgozva ideális intenzitás terhelést biztosít azokra az izomrostokra, amelyek különösen nagy növekedési tendenciát mutatnak, vagyis gyors rostokat. Ha 15-20 ismétlést végez a megközelítésben, akkor a munka súlya megegyezik az egyszeri maximum 50-60% -ával. Az ilyen súlyú munkavégzés lehetővé teszi lassú izomrostok használatát, amelyek kifejlesztik az állóképességet, de sokkal kisebb a növekedési tendencia.
Mivel kezdő, aligha akarsz csalódni a képzésben, nem látsz néhány hét alatt legalább néhány eredményt. Ennek megakadályozása érdekében, és azért, hogy ne veszítse el érdeklődését az órákban, fordítson különös figyelmet a gyakorlatok technikájára. Az edzőteremben gyakorolni lehet, kérheti az edzőt, hogy kövesse Önt, és ha szükséges, mutassa fel a hibáit; ha otthon tanulsz, akkor újra és újra olvasd el az utasításokat minden egyes edzéshez, hogy jól helyezkedhessenek el a fejedben.
Csak azzal a feltétellel, hogy technikailag megfelelően végzi a gyakorlatokat és készen áll a súly növelésére, hozzávetőlegesen 10% -kal növelheti a kezdeti súlyt. Ez a szabály minden gyakorlatra érvényes.