Hogyan oktassuk az óriás delták képzését - sporttáplálkozást
Egyszer vagy kétszer-háromszor, mondja meg, mit csinál egy igazi testépítő? Vissza, mellkas, lábak, izmos bicepszek? Nem, fiúk, egy testépítő olyan srác, akinek fenomenális, fantasztikus, embertelen különbsége van a vállak és a derék szélessége között. Az előleget a extrém mennyiségű mellizom, karban, vagy a széles - nem számít az egyszerű oknál fogva, hogy hasonló „bika” teljesen között súlyemelõknek, súlyemelők, birkózók, stb Van egy csomó becsület, ha „shake”, de senki sem ismeri te testépítő. ! Röviden, ha nagy, bár formában akarsz lenni, akkor lépj be a silovikiba. De ha a testépítéshez adtál, emlékezned kell a magas anyagokra. Végül is a testépítő, a hím szépség ideális eszméje, amely az ókori Hellasz napjaiban született. Fő megkülönböztető jellemzője széles vállak. Egyébként miért? Igen, mert az ember örök harcos, védő és hódító. Képzeld el, hogy nehéz kard van a kezedben. És ezzel a karddal több órán át összetörted más emberek csontjait, megtörnéd a koponyákat, vágod a vaspáncélt. Mi a fő izomcsoport? Helyesen: a hatalmas delták, amelyekkel fenyegető fegyvert emelnek, majd erőteljesen összetörik az ellenség fejét! Az õsi görögök megértésében egy ember, akinek nincs deltája, nem harcos, hanem rabszolga. Nos, hogyan lehet ezt a szobor talapzaton elhelyezni?
Ezért a lecke: egy testépítő delta - prioritás.
Könnyebb mondani, mint csinálni. Az a tény, hogy a delta-emelkedés, és még inkább az, hogy Kevin Levron méretük lendületet kapjon - végtelenül nehéz feladat. A mellkas és a hát minden egyszerű - a maximálisra terhelt, ez az egész titok. És a delta egy másik. Először is, mert egy nagyon törékeny vállízületen nyugszanak, amely nem képes ellenállni a rendszeres túlterhelésnek (az elv "többet vesz." Kezdetben elalszik). Másodszor, a modern személy túl sokat ül, és ez két egyensúlyi izomcsoport - a mellkas és a hát - egyensúlyát okozza. Ennek eredményeként, a hátizmok (különösen a felső kis izmok kapcsolódó vállcsatlakozásoknál) gyengül, és ez vezet a „torzulások” az anatómia az ízületek. Ennek eredményeként, a rajongók a terhelés a hagyományos gyakorlatok delták „kiköltözés” az első nyaláb és a fő középső és hátsó oszlopokat krónikusan „nedokachannyh”.
Más szóval elég nehézségek merülnek fel, ezért okosan kell megközelíteni a deltákat. A helyes módszertan lényege ez: felejtsd el mindenféle kezét az oldalsó oldalra vagy a felvonók előtt. Ezek pusztán szigetelő mozgások, amelyek elvben nem képesek a váll tömegét. Alapos alapvető gyakorlatokat igényel, nevezetesen prések - a mellkasból vagy a fej mögül, állva vagy ülve. És higgy nekem, egyszerűen nincs más választás!
Mobilitás és stabilitás
Nyomja meg a legnagyobb terhelésű deltákat, de emellett sok más izom is működik. És mindenekelőtt a vállasszíjak kis izmainak forgatói. Ez a legfontosabb probléma. Miért? Igen, mert nincs ilyen gyakorlat a világon, ami közvetlenül betölti őket. Nem számít, mennyire építettél, a terhelés csak közvetetten érhető el. Meg tudja találni, hogy milyen illatok? Helyesen, végzetes, anatómiailag előírt nedotrenirovannostyu. Röviden, kis izomforgatók - ez az igazi Achilles-sarka.
És ezt ismerni kell, különben az események széleskörű forgatókönyv szerint alakulnak ki. Tegyük fel, hogy a vállát lengetni és fanatikusan meg kell kezdeni a préselést. A súlyokat meg kell növelni minden szabály szerint, amit teszel. Hétről hétre, hónapról hónapra. Egyik napig, a sajtó ideje alatt, a váll nem robban fel akut fájdalomtól. Ez minden! Átadta az izomforgó bármely finom kocsit. Egyértelmű, hogy miért. Az izom természetéből adódóan gyengék, nem volt ideje megváltani a potenciális potenciált, ami megfelel a vállöv erősödésének.
A képzés természetesen meg kell állnia. És akkor milyen szerencsés. Talán egy pár hétig, egy hónapig. És talán, örökké (ez a helyzet, ha a szalag túl sokat könnyek, és a szakadás helyén krónikus gyulladás).
Egy másik eredmény lehetséges. A váll "kötődik" a scapularis izomzatához, szintén kicsi és gyenge. A sajtó alatt a vállpengék külső végei erőszakosan "elválnak" az oldalukon, az izmok nyúlnak és. Talán ez történt veled? Valahol a scapula közelében, közel a gerinchez (nem tudod pontosan megmondani, hol) akut fájdalmas lumbágó. Állandó fájdalom, de nem fáj a fájdalom a hátsó gyakorlatokon és a préseknél. Igen, úgy, hogy a mozgalomnak azonnal meg kell állnia.
Miért kellene átnézni ezeket a horror történeteket? Igen, annak biztosítása érdekében, hogy elszívódjon: a delták edzésére - a borotva élére járni. Hogyan csökkenthető a kockázat? Először: ne ragaszkodj a nehéz présekhez a képzés kezdetétől - várjon egy-két évet. Szükséges, hogy önmagában megerõsödjön a vállheveder egész izmos "kicsattanása". Másodszor: mielőtt elkezdené a speciális delt képzést, józanul értékelje az izmok általános állapotát. A szerelmesei általában gyengén lengetik a hátukat, de a mellkasukra támaszkodnak. Ennek eredményeképpen a delták elülső része túl fejlettebb, és ezen felül a vállak - az ápolók magas hangneme miatt - "mozognak" előre. Itt, függetlenül attól, hogy a delták betöltődnek-e, a terhelést elkerülhetetlenül "megeszi" egy erősebb első fény, és nem lesz különösebb értelme. Először ki kell javítanunk a helyzetet - a hátsó testelésre támaszkodva (lassítva a mellkasi fordulatszámot) a vállak kiegyenesítéséhez. Ez kiküszöböli az elkerülhetetlen torzítást a vállízület működésében és visszaállítja annak klasszikus anatómiáját. Ennek eredményeképpen a prések terhelése többnyire egyenletesen oszlik meg mindhárom delta kötegben, és egy speciális program ténylegesen felemeli össztömegét.
Harmadik. Még ha mindent rendben az első két bekezdésben, hogy zhimam kell megközelíteni nagyon felelősségteljesen, és biztos, hogy alaposan felmelegedni és szakaszon. A sajtóban, különösen a fej miatt, van egy ilyen víz alatti szikla is. A nyomások nagyobb rugalmasságot igényelnek a vállövön. Mint senki más mozgás, hogy „nyomást” a csapat, és ha a szalag nem melegedett fel, nyújtózkodott, kár, hisz, elkerülhetetlen. Megkezdése előtt a képzés elvégzéséhez szükséges komplex „pre-prések” gyakorlatokat (lásd. „Mielőtt zhimom”). Nos, a negyedik. Ne "vásárolj" a sajtó megtévesztő egyszerűségén. Óvatosan olvassa el ezt a cikket, és ismét kétszer ellenőrizze magát - mindent jól csinálsz? És ha nem, akkor azonnal irányítsa a technikát! Ismét a prések szuper hatékonyak, de traumatikusak. A helytelen technika tovább növeli a kockázatot!
A delta kifejlesztésére irányuló programok közé tartozik a nyújtó gyakorlatok és a segítő izmok erősítése.
Mit kell nyúlnom? Mellizmok, izmok, rotátorköpeny, a széles hátizom és a tricepsz (testmozgás cm. Az „Útmutató a szakaszon sportolók erejét” ebben a kérdésben).
"Elő-előtti" gyakorlatok. Ezeket a gyakorlatokat úgy tervezték, hogy megerősítsék az ún. "fűző" izmok a vállövön, segítve a delták nyomását. Mindegyik edzést három darab 8-10 ismétléssel, kis tömeggel vagy egyáltalán nem.
„Y”, „T”, „I” (a csuklyás izom izmok): Végy egy hason fekvő helyzetben, lefelé egy vízszintes padon lógó kezét a padló felé. Emelje fel a kezét előtted, hogy a testével együtt alakuljon ki az "Y" latin betű; Lassan engedje le és ismételje meg újra. Egyenesítse az egyenes karokat a lapockák oldalára, hogy megkapja a "T" betűt; alacsonyabb és ismételje meg újra. Nyomja meg a kezét az oldalára, majd emelje fel a hátad felett - ez az "I" betű; Hajtsa le a kezét és ismételje meg a mozgást.
Elforgatás belülről-belül (az izmok-forgatókon): feküdjön vízszintes padon oldalra. A karok derékszögben könyökölnek a könyökre, és a könyökeket oldalra nyomják. Az "alsó" kéz ív alakú mozgásokat tesz, és az ecsetet a sajtóba mozgatja. A "felső" hasonló mozgást végez, de az ellenkező irányba. Miután befejezte a készletet, forduljon át a másik oldalra, és tegye meg ugyanezt.
A kéz kiterjesztése (az elülső csíkos izmokra): A padra helyezze felfelé. Egy kézben egy könnyű súlyzó. Emelje fel karját függőlegesen felfelé, próbálja meg, hogy ne szakítsa el a vállát a padról. Ezután emelje fel a súlyzót a váll felfelé mozdításával. Ebben az esetben a másik váll és nyak nem szakadhat ki a padról. Ugyanezt a másik kezével.
Gyakorolja a rombusz izmok: Ezek az izmok illik bármilyen vágy, különösen, egység tolóerő, hogy a mellkas és a fej, húzza az övet ülés, húzza a súlyzó vagy súlyzó (T-rúd) a lejtőn.
Hogyan oktassam a deltákat
Mielőtt neked ajánlaná a sajtó megfelelő használatát.
Ne gyakorolja a vállát azelőtt, vagy a mellkasi izmok edzését követő napon. Ellenkező esetben a deltoidizmok elülső része egymás után két napig hangsúlyozva lesz. És ez szükségszerűen a túlképzés eredményeképpen gyengül.
Jól érdemes a mellkason és a vállakon dolgozni egy edzésen, de különféle szekvenciákon kell közlekedni. Nem szükséges betartani a pontos ütemtervet. Cselekedj a hangulatban: néha meg akarsz kezdeni a mellkasoddal, néha deltával.
Szintén jó kombinálni a hátsó és a delt képzést. A háton lévő terhelés összeszedi a vállheveder teljes izmolt "kis dolgát", és a scapuláris izmokat. Így a kár kockázata jelentősen csökken. Csak azokkal a súlyokkal dolgozhat, amelyekkel a helyes mozgási technikát zavarhatja. A könnyezés nem szükséges - nincs értelme. A terhelés egyszerűen áthalad a hátra és a kezekre. Ezenkívül a technológiai hiba mindig sérülésveszélyt jelent.
Nézd meg a hátát! Ha úgy érzi, hogy fájdalmas fájdalom van a hát alsó részén, akkor a súly túl nagy. Csökkentse a sín súlyát, ugorjon az ülő helyzetbe, vagy akár teljesen cserélje ki a gyakorlatot egy másikra.
A próbapad technikailag könnyebben elvégezhető, ráadásul kisebb terhelést jelent a hát alsó részén.
Ha a vonat mellkasi és fegyverek egy nap, határozza meg a halmazok száma az első sugarak, figyelembe véve az összes készlet elvégezte a mellkasban együtt az els delts.
Indítási helyzet: Állítsa be az ülést úgy, hogy ne kelljen "felmászni" a markolat alatt, megtörve a vállízületeket. Húzza vissza erősen a szimulátor hátuljához. A térd határozottan a padlón fekszik, lefelé lassítja a könyökét.
Gyakorlat: Sima simítással tolja fel a markolatokat a karok teljes hosszára, majd lassan engedje le őket.
Kezdeti pozíció: Ülõ vagy álló helyzetben kissé hajlítson az alsó hátsó részen, és fogantyúja egyenes tapadással, karokkal kissé szélesebb, mint a vállak. Hajtsa le a könyökét, tartsa a rudat a szelepek szintjén.
Gyakorlat: Nyomja össze a fejet a rúd felett, teljesen összehúzza a karját a könyöknél. Lassan engedje le a rudat az eredeti helyzetébe.
Kezdeti pozíció: Ülõ pozícióban egyenes fogással fogja meg a sínt úgy, hogy az alkarjai pontosan egymással párhuzamosak és a padlóra merõlegesen merõlegesek. Tartsd egyenesen a fejedet; semmilyen esetben ne billentse előre. Miután a testet egyenesítettük, és kissé meghajlítottuk a hát alsó részén, engedjük le a rúdot a trapézis izmainak tetejére.
Gyakorlat: Irányított mozdulattal emelje fel a fejet a rúd felett, teljesen összehúzza karjait a könyökén. Lassan engedje le a rudat az eredeti helyzetébe.
Kiinduló helyzet: az ülő helyzetben, hogy minden markolat súlyzó egyenes és emeld vállmagasságban, könyök lelógó le mindkét oldalán a test. Egyenes legyen a fejed.
Gyakorlat: Óvatosan nyomja össze a fejet a feje fölött egy ívelt ösvényen, de ne engedje, hogy ütköznek a fejeden. Lassan engedje le a súlyzót az eredeti helyzetébe.
A sajtó a képzési programban
A sajtó a delta alapja. Csak a "mindkét három delta" köteget egyszerre kapcsolja be. A fennmaradó gyakorlatok elszigetelten működnek egy vagy két gerenda esetén. Ezenkívül nyomjuk meg - a Delta egyedüli áramellátását, amely lehetővé teszi a terhelések intenzitásának legmagasabb szintjét. A tenyésztés gyakorlatilag lehetetlen.
Először meg kell venni a súlyt, ami többé-kevésbé "tiszta" 8-12 ismétlést ad. Továbbá fokozatosan növelni kell a terhelést 6-3 ismétléshez.
Ami a delta-munkacsoportok teljes számát illeti, 3-4-nek kell teljesítményt és 2-3-as szigetelőt (a segítő izmok közvetett erősítéséhez).
Nyomja meg a súlyzók két kézzel
Kiinduló helyzet: az ülő helyzetben, hogy minden markolat súlyzó egyenes és emelje fel a súlyzókat akár vállmagasságban, könyök le mindkét oldalán a test. Tartsd egyenesen a fejedet; Ne döntse előre.
Gyakorlat: Ellenőrzött mozgás, nyomja meg a feje fölött a súlyzók egyikét, amíg a kezed teljesen ki nem egyenlített. Lassan engedje le az eredeti helyzetébe, majd húzza ki egy másik súlyzót.
Quadriceps és glutealis izmok is működnek.
Kiinduló helyzet: álló helyzetben fogja meg a sín egyenes fogantyúval kissé szélesebb, mint a vállak, a könyökét lefelé és előre. Tartsa a rudat a szelepek szintjén, kissé visszahúzza a kezét.
Gyakorlat: A térdét hajlítsa, mint a guggolással, de úgy, hogy a medence csak néhány centiméterre süllyed. Ettől a pozícióból kilégzéssel éles mozgással egyenesen térdre és csípőre igazodik. Használja a tehetetlenségi nyomatékot annak érdekében, hogy a fejet a feje fölé nyomja, amíg a kezek teljesen ki nem egyenlítik.
Arnold birkózása
Kiinduló helyzet: álló vagy ülő, hogy mindkét kezében súlyzó fordított fogást, emelje fel a súlyzókat a vállmagasságban, és tartsa őket előtte, csökkenti könyökölt le mindkét oldalán a test.
Gyakorlat: Nyomja össze a fejet a súlyzó súlyzókkal, egyidejűleg bontsa ki őket úgy, hogy az ellentétes fogása egyenesen legyen. Teljesen kiegyenesítsd a karjaidat a könyökben, pillanatok alatt rögzítsd a súlyt a csúcsponton, majd végezz el ugyanazt a mozgást az ellenkező irányba.
Kubai nyomda állva súlyzók
Vegyél egy pár súlyzót, helyezzétek őket előtted, és távolítsd el a vargányokat egy sorban. Hajlítsa a karjait a könyökbe, húzza meg a súlyzókat az állára, és megállás nélkül bontsa ki őket, és könyökét lefelé dobja. Azonnal nyomja meg a feje fölött a súlyzókat, és fordított sorrendben ismételje meg a sorozatot, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Emelő súlyzók előtt áll
Állj fel egyenesen, felemelve a súlyzókat. Enyhén hajlítsa a karját a könyökbe, tegye be a kezét. Óvatosan emelje fel előttük a súlyzókat a vállak szintjére, szüneteltesse és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Fontos: tartsa egyenesen a hátát, és ne tévesszen vissza.
A szondák gyakorlatilag a teljes test izomzatát töltik be.
ezek az izmok dolgoznak a padon: deltoid izom, bicepsz, a felső részén a nagy mellizom, a „penge” izmok (serratus anterior, trapézizmot, rombusz izmok), forgatható a váll izmait és az izmok a test alsó (gerinc összeállítói, sajtó, tricepsz, hamstrings) . Amikor a kéz emelte a feje fölé, a munka is, és tricepsz, egyengető a könyökét. A sporttáplálkozás olyan környezetbarát bio-adalékanyagokból készül, amelyek nem károsítják a szervezetet.