Hogyan szivattyúzzuk az izmok alapjait és a gyakorlatokat
És ha az elején a testépítő feladata a kaviár szivattyúzása nem valószínű, hogy jelentősnek tűnik, biztosan érdeklődik a tapasztaltabb kollégáival
Valójában az oroszlánrészét tartozik az edzőteremben sokkal jobban érdekli a lehetőség, hogy a szivattyú egy nagy láda és bicepsz, akik tapasztaltabbak már „néz” az irányt a sajtó, a hát és lat, és csak néhány, általában a legtapasztaltabb, teljes tárgyalt kapcsolatos kérdések a szivattyúzási lábizmok . És ezekben a beszélgetésekben a központi helyet a sötétkék izmainak adják.
De mielőtt a lábak szivattyúzásának sajátosságaihoz járulna, ismernie kell izmos szerkezetét.
Az állcsont három izomcsoportból áll - az első, a hátsó és a külső. Az elülső és a külső csoportot alkotó izmok kicsiek, így esetünkben egyszerűen nem kell figyelembe venni őket. hátsó izomcsoport (más néven tricepsz) viszont két legnagyobb láb izmait - gastrocnemiusba soleus és. A gastrocnemius izom, amely két fejből áll, lefedi az állcsont teljes hátsó felületét. Ő az, aki látja, az alsó lábát hátul. Talpemelő izom nem lehet látni, mert ez található a hátsó felületén lábszárcsontok és borított lábikra izom. De annak ellenére, hogy a "láthatatlanság", megegyezik a borjú izom a fok határozza meg az izmos kötet a sár.
Hogyan szivattyúzzuk a lábizmokat?
Anatómiailag a sötét izmait a hosszú távú fizikai erőfeszítéshez igazítják, így egész nap a lábadon töltheti. Ez annak köszönhető, hogy a legtöbb izomszálak az első típusúak, ők az "állóképesség" szálaknak is nevezik. Ez a fajta rost alacsony növekedési potenciállal, de ezeket nem lehet fáradt sokáig a különböző aerob testmozgás (futás, gyaloglás, a napi tevékenységek, stb.) Ezért a növekedés ösztönzésének egyetlen módja, hogy betölti őket "kudarcra". Ami a pihenésre és edzés után, tartsa szem előtt, hogy olyan hosszú legyen (ez nagyon egyedi) okozhat az izmok nem csak supercompensation, de még néhány rastrenirovannost. Erre azért van szükség, hogy az orr izomzatai ne fokozatosan alkalmazkodjanak az ilyen feszültségekhez.
Ne felejtsük el:
Amplitúdó - annál nagyobb, annál erősebb az izmok terhelése. A lábizmokat kis léptékek segítségével is nyújthatja, ez is hozzájárul a további növekedéshez.
A terhelések változékonysága - a sötétkék izmainak "használják" a terheléshez, majd a képzés hatékonysága csökken. Ezért próbálj meg változtatni nemcsak a gyakorlatokat, hanem végrehajtásuk sorrendjét, valamint a megközelítések és ismétlések számát.
Kínálunk egy sor a leghatékonyabb gyakorlatokat az izmok a sín:
- Emelkedik a zokni állva.
- "Szamár" emelkedik (mászik a zoknit egy partnerrel, aki a hátán ül).
- A szimulátorban ülõ zoknira emelkedik.
- Nő az egyik lábán álló zoknira.
- A szimulátor zoknijára emelkedik lábbal való préselésnél.
Ajánlások a gyakorlatok elvégzéséhez:
A felvonók felvétele során a zokniknál változtassa meg a lábak beállítását. Ez lehetővé teszi, hogy a borjú izmokat a sín teljes kerületén töltsük be.
Próbálja csökkenteni a pihenési időt a megközelítések között (legfeljebb 30-45 másodperc), összehasonlítva más izomcsoportokkal végzett gyakorlatokkal.
Minden egyes megközelítés végén néhány másodpercig szüneteltesse a maximális izomfeszültséget.