A vázizmok helyreállításának ideje a testmozgás után
Az izmok helyreállításának ideje a testépítésben az egyik legfontosabb tényező az izomnövekedésben. Mint tudják, az izmok nem nőnek a képzés során. de a pihenés és a helyreállítás során. Még akkor is, ha betartod a testépítő képzés összes szabályait, anélkül, hogy elegendő idő állna rendelkezésére az összes erőfeszítés helyreállítása érdekében, el fog veszni.
Mindenki, aki elkezdte a testépítést, előbb-utóbb szembesül ezzel a kérdéssel. Tehát mi az optimális idő az izmok helyreállítására?
Tekintsük a kérdéseket: a vázizmok helyreállításának fázisai a kiképzést követõen, a képzés sebességét és idejét. a szervezet fizikai viselkedési képességének növelése hatása a fizikai gyakorlatok hatására. vagy inkább téves vélemények, valamint a különféle típusú képzésnek a vázizmok helyreállítására gyakorolt hatásának hatása.
Javult a helyreállítás.
Testünk korlátozott képességet nyer vissza, de sok kezdő testépítő úgy gondolja, hogy hosszabb a képzési idő. annál gyorsabb az izmok helyreállítása. De ez nem így van. Igen, a hormonokat termelő belső szervek és mirigyek hatékonyabban dolgoznak, és növelik a gyógyulás sebességét, de nem sokat. Ellenkező esetben a profi sportolók nem használnak dopingt
Egy másik mítosz. Vannak, akik úgy gondolják, hogy minél több az izom, annál többet kell gyakorolnod. De még ez sem így van. Hadd magyarázzam meg, miért. Nagy és kis izmok leküzdeni bizonyos maximális súlyát és ennek eredményeként a hatalmas stressz és kap a képzés stressz és sérülés a miofibrillumok arányos az erő, amely képes fejleszteni az izmokat.
Képzeld el például ezt. bodibilder kezdő nem fekvenyomás egy 60 kg súlyú tíz ismétléssel és károk 5% miofibrillumok és tapasztalt bodibilder prések 150 kg 10 ismétlés, és megkapja microtraumas 5%. Ennek eredményeként mind a kezdő, mind a tapasztalt elegendő ingereket kap az izomnövekedésért.
Az izom-visszanyerés sebességét korlátozza az anyagcserefolyamatok emberi testben való korlátozása. Tekintettel arra, hogy az anyagcsere a fiatalok körülbelül ugyanaz, akkor a hasznosítás edzés után, és növeli a bicepsz mérete 56 cm hosszabbnak kell lennie, mint amennyi szükséges a bicepsz mérete 37 cm. Nagy izmok fordít több energiát, mint a kis egy és ugyanazon képzés.
Van még egy hiba. Például egy kezdő kezdődik az edzőterembe, minden egyes izomcsoportra gyakorlatokat végez hetente egyszer, két gyakorlati megközelítéshez minden edzéshez, és először jó eredménnyel jár. Ezután növeli az edzés terhelését, hogy erősebbé váljon, és 4 készletet végezzen a gyakorlatban, de folyamatosan minden egyes izomot heti egy alkalommal. Ennek eredményeként az erő és az izomtömeg nem növekszik. Miért?
Mivel a munkaterhelés megnövekedett, az energiaköltségek is növekednek, és az izmok helyreállítási ideje változatlan marad - egy hét, ami már nem elég. Hogyan lehet megoldani a problémát? Szükséges a pihenési idő növelése, például legfeljebb két hétig. És mi a teendő, amíg az izmok vissza nem állnak? Legyen könnyű edzés, amely nem energiaigényes, és nem okoz izom-mikro-traumát. De. a szimulátorok fiúit nézegette. mielőtt nagyon kevesen tudnak kitalálni. Mindenki egyre intenzívebb rázkódást és szivattyúzást végez. és gyakrabban, de nem növekszik
Megint azt fogom mondani, hogy nem áll ellen a szteroidokkal és más farmakológiai támogatással, de a fentieket meg kell érteni.
A különböző típusú képzés hatása az izomvisszanyerésre
Különböző típusú képzés, különböző időpontokat igényel a gyógyulás után. Például az aerob gyakorlatok jelentős energiaköltséget okoznak, de nem okoznak károsodást a myofibrillák nagy számára. Aerobik képzés után elsősorban az izomgikogén helyreáll. A képzés időtartamától függően egy naptól háromig tarthat.
Az anaerob gyakorlatok energiát is fogyasztanak. de plusz ezt az izmok mikro-traumái okozzák. Emiatt a helyreállítás hosszabb ideig tart, mivel szükség van az izom glikogén pótlására és a sérült myofibrillek kijavítására.
Az izmok helyreállítása a fizikai erőfeszítés után a következő időfázissal rendelkezik:
1. A kreatin-foszfát visszaállítása.
2. A bomlástermékek eltávolítása (tejsav, hidrogénionok)
3. Az elektrolit egyensúlyának és folyadékának helyreállítása.
4. Az izomglikogének helyreállítása.
5. A fehérje szerkezetek helyreállítása.
Kreatin-foszfát visszanyerése
A kreatin-foszfát lehetőséget nyújt a nagy, de rövid távú terhelések leküzdésére, vagy egy erőteljes, de rövid távú erőfeszítésre. Például gyors futás és próbapadi a maximális súlyokkal. A foszfokreatin mennyisége gyorsan csökken. 15-20 másodpercen belül a kreatin-foszfát mennyisége majdnem nulla, de nagyon gyorsan emelkedik. A gyakorlást követő 2,5 percen belül visszaáll az eredeti szintre, és 5 perc elteltével szuperkompenzáció érhető el.
A bomlástermékek (tejsav, hidrogénionok) eltávolítása
Az aktív izmokban a fokozott anaerob glikolízis (erõs kiképzés) miatt tejsav és hidrogénionok jönnek létre, amelyek az edzés során csökkentik az izomtermelékenységet. Ezeknek a bomlástermékeknek a megszüntetése kb. Egy óra. Tehát a mítosz, hogy az izmok másnap fájni kezdenek az izomban összegyűlt tejsav miatt, tönkrement.
Az elektrolit egyensúlyának és folyadékának visszanyerése
A jelentős izzadással járó munka eredményeként a szervezet elveszíti az ásványi anyagokat, majd a víz és az ásványi sók feltöltésének időtartamát, melynek élelmiszerből kell származnia.
Az izomglicogén helyreállítása
Az izomgikogén képzés utáni helyreállítási ideje a képzés időtartamától és intenzitásától függ. Átlagosan a súlygyakorlás után a gyakorlat két napot vesz igénybe, és a harmadik napon szuperkompenzáció van. De ha a képzés nagyon hosszú volt, mint például a futás több óráig, akkor akár több mint három napig is eltarthat.
Protein struktúrák rekonstrukciója
A súlyokkal való edzés során óriási mechanikai terhelések vannak. Miofibrillumok. amelyek megtalálhatók az izomrostokban. nagy erőfeszítéseket tesznek. Mivel a myofibrillák mind különböző hosszúságúak, a gyakorlat során a legrövidebb myofibrillák vesznek fel a terhelést és szakadnak.
Miután a myofibril megsemmisült, teljesen el kell pusztítani, a lizoszómák szétszerelni. Ezenkívül hét nap alatt három és négy nap közötti idő alatt összeomlik, majd fél szintetizálódik, mindössze 3-4 napig. Továbbá, az izmok 90-95% -a tizenöt napon belül és általában teljesen, 90 napos időtartam alatt áll helyre.
A leghosszabb rész az ínrész vagy a kollagén (az átmenet az izomtól az ínig). Vagyis az izom már felépült. és az ínrész még mindig felépül.
Az eddigiekből következik, hogy ugyanazon izomcsoportra gyakorolt fejlõdést, nehéz képzést legfeljebb kéthetente egyszer kell elvégezni
Emlékezzen csak az izom teljes helyreállítására. Ellenkező esetben a jó és stabil eredmények az izomtömeg növekedésével nem láthatók. A nagyon gyakori edzés több kárt okozhat, mint jó, ami a test kimerüléséhez vezethet. A megfelelő pihenés. az izmok az erő és a súly növelésével segítenek.
