Hogyan szivattyúzzuk a hátát otthon max-testen
Voltál már valaha is kétszer nagyobb élettartamot? Nem a lakótérről beszélek - kétszer olyan széles hátra gondolok, amely forró napokon megakadályozhatja a napot.
És ne felejtsd el a vastagságot. Olyan legyen, hogy ha felemeli a karját és a nyújtást, úgy érzi, hogy a trapéz felugrott a füledre, mint két kobra. A hátsó izmokat, mint például a két ikerpiton, felülről lefelé égetik le ezek a csodálatos latsok.
Sajnos, mindez álmodozik többféle testépítők, mert lehetetlen, hogy a háta alatt, sem a vizsgálat (persze, ha nem maga az ördög, képes elfordítani a fejét 180 fokban idején kötés a lejtőn). És az olyan izmokat, amelyek nem láthatók, általában kevésbé képzettek, legalább annyira nem fordítanak rájuk figyelmet. Az egyik módja ki ez a helyzet -, hogy van egy program, amely betölti vissza az összes lehetséges szögből, és minden lehetséges irányban. Más szavakkal helyesen válassza ki a gyakorlatokat, és kétszer olyan széles és háromszor vastag lesz, és elég gyorsan. Ezt meg lehet tenni azáltal, hogy a képzés POF-stílusú asztali állítható vissza szög, pull-up bár és súlyzók.
A program magában foglalja a módosított szupersetteket és a csökkenő tömegű készleteket, ami gyorsabb átmenetet jelent a megszakítás nélkül egy súlyzóról a másikra. Ha van egy sor súlyzó súlya, akkor nem lesz gond. Ellenkező esetben várni kell, hogy összecsukható súlyzókkal felhúzzon, ha nem csak pár pár, és lehetősége van előre beállítani a kívánt súlyt.
A program számos olyan újítást tartalmaz, amelyek rövidek, de nagyon hatékonyak a széles és vastag hátulra építve.
Az izomfeszültség helyzete (Flexion Position - POF). A IRONMAN legtöbb olvasója ismeri a POF stílussal kapcsolatos edzést, beleértve az izmok kidolgozását a redukció teljes amplitúdója mentén. A hátsó pozíciók meghatározása érdekében két részre osztjuk, amelyek mindegyike független izomszerkezet: a legszélesebb izom és a hát középső része. Külön képzésben részesül, a hátsó kiegyensúlyozott fejlődést kapja, mivel a legszélesebb izmok felelősek a szélességért és a középsőért - a vastagságért.
A legszélesebb hátsó izmok
Feszített helyzetben. A pulóverek amplitúdója legalacsonyabb pontján érhető el - a fej fölötti karok vállrészei, kissé a test síkja alatti könyök.
Átlagos pozíció. Első pull, vontatás, valamint az összes mozgást, melyben a váll része a kéz közel a törzs oldalán, nem pedig az első, a munka a széles hátizom, a középső pozícióba. A hátsó középső izmok és a bicepszek a legszélesebbek asszisztensei az ellenállás leküzdésében.
Rövidített helyzet. Akkor éri el a teljes összehúzódás széles hátizom húzódzkodás fordított markolat (alul), fordított fogást le rúd, a rúd a lejtőn, és fordított fogást rúd egyenes karok le, amikor a váll része a keze mozog lefelé, közel a törzs, és megy is.
Középső
Feszített helyzetben. Ezt a pozíciót akkor érheti el, amikor egy keskeny markolatot húz az alsó blokkra, vagy egy kézzel húzza a súlyzókat a lejtőn: a törzs előre mozog, a karok kinyúlnak, a pengék hígulnak.
Átlagos pozíció. A fej felemelése és húzása a középső helyzetben a hát középső részénél. A legszélesebb hát és a bicepsz asszisztensek.
Rövidített helyzet. Teljesen összehúzza a hátsó középső izmok összehúzódását, amikor a vállpengék összegyűlnek, és az ellenállást egy vonal mentén alkalmazzák, amely majdnem merőleges a törzsre. Például a vontatás az alsó blokk vállainak szélességében való tapadás, a lejtés vonása vagy meghajlott kezek hígítása a lejtőn.
Upper Trapezium
Átlagos pozíció. Ebben a helyzetben a trapéz felett húzódsz, felfelé húzva, vagy a kezek oldalra terelésével. Ezenkívül egy bizonyos terhelés a hátsó és a legszélesebb izomzat gyakorlására gyakorolt hatása miatt csökken.
Feszített helyzetben. Elértük a csúcspont amplitúdójának legalacsonyabb pontjánál, előtte súlyos dőlésszöggel előre.
Rövidített helyzet. A mancsok hülyék amplitúdójának felső pontján érik el, amikor a vállakat a kudarc felszínére emelik fel, és hátra vannak állítva, a karok pedig a súlyzókkal oldalra vannak állítva.
Valószínűleg nem számítottál egy másik szakaszról - a trapéz felső részén, de ez kötelező. A trapézis izmai, mint a mellkasi izmok, rajongói alakúak, ezért különböző szögben kell kidolgozni. Jó, hogy amikor a deltoidokra és a hátsó lábfejekre dolgoznak, a felső részük elég terhelést kap a középső pozícióban, így minden, amihez extra kell, a shag.
A teljes és teljes körű támadást vissza POF-protokoll megköveteli, hogy végre egy gyakorlat minden helyen. Válasszon egyet a fenti mozgásokat, egyet minden egyes pozíció: pulóver (lat - stretch), húzza (lat - átlag) kiegyenesített lefelé tolóerő karok (lat - redukált); tolóerő a súlyzó egy kézzel (a közepén a hátsó - szakaszon), tolóerő mögött fej (mid vissza - átlag), üté kézzel a lejtőn (közepén a hátsó - rövid); vállat von dumbbells (felső trapéz - feszített és kondenzáljuk). Egyszerű végrehajtása több egymást követő minden egyes ilyen gyakorlatok a szokásos sorrendben POF - közepes, feszített és sűrített helyzetben - kapsz egy teljes körű képzést, mivel tanulmányozza az izmok különböző szögekből, és optimális integrációjának a munka az izomrostok. Azonban kapcsolódás ésszerű arányban POF postaktivatsionnymi supersets és lenyugszik a súlya csökken, kapsz még hatékonyabb képzési program vissza.
Postaktivatsiya. Míg POF testmozgás feszített helyzetben biztosítja bevonásával további izomrostok, valamint az aktiválás miotaticheskogo reflex (reflex), postaktivatsiya tudja adni még. Az egyik a legkényelmesebb módja annak megvalósítása - módosított supersets, azaz a vegyület összetett gyakorlatokat a középső pozícióban, például a pull-up, egy szigetelő mozgás rövidített helyzetben, például lealáztatni az egyenes karok. Sajnos, a legtöbb hazai termek nem blokkolja, így lesz, hogy kiderül blade megdöntött. Hajlítsa előre, tartja a súlyzókat a leeresztett karokban. Tartson egy kis kanyart a könyökcsuklókban. Ebből a helyzetből, miközben fix könyök, húzza a súlyzókat, és vissza addig, amíg azok felett a törzs - a végleges helyzetben a lejtőn helyesbítését kezet, de anélkül, hogy az a könyök. Ez egy rövidített helyzetben a széles hátizmok, ezért mielőtt visszatér a kiinduló helyzetbe, hogy tovább csökkentsék azokat egyetlen számla.
A POF-edzés során a postaktiváció végrehajtásához váltson fel a lejtőkön lévő felhúzások és kanyarok készleteit. Kb. Egy percig pihenjen közöttük. A kések forgatása segíteni fog több motoregységet a legszélesebb hátsó izmokban, felkészítve a központi idegrendszert a szálak mozgatására. Érezni fogjátok. Győződjön meg róla, hogy a tűzoltó készülék kéznél van.
A terhelés alatt töltött idő. A legtöbb testépítő beállítása 10-15 másodperc. Ne higgyen nekem? Menj be a terembe, nézz, vagy még jobban - jegyezd meg a saját megközelítésed idejét.
Az optimális hipertrófiás ingerléshez 40 másodpercig "törzsre" kell törekedned, és még mindig meg kell értened ezt az egyszerű igazságot, ha ugyanolyan vagy, mint minden. Mi szükséges ez? Számos ismétlődő állítás, persze, nehéz, rohadtan forró és unalmas. De csodálatos, hogy az agymosás az egyetemes bizalomhoz vezetett, hogy csak az alacsony készletű készletek építik a tömegeket. Brad! Elkerülve az idő növekedését terhelés alatt, elveszíted a fejlesztési potenciál néhány részét. Ha nem tetszik a magas rep-készletek, használja a súlycsökkentő készleteket. A nyolcadik ismétlésben hibát okozzon, majd csökkentse a súlyt és folytassa a feladatot addig, amíg a hetedik ismétlésben nem sikerül. Kétféle, különböző súlyú összekötés révén akár 40 másodpercig is növelheti a feszültséget, ha természetesen az ismétlési sebességet két másodperccel felfelé, kettő lefelé irányítja. Például, a mi programunkban ez lesz egy sor pulóverek súlycsökkenéssel. Ha mindegyik ismétléshez átlagosan három másodperc eltelt, akkor a terhelés alatt álló teljes idő 45 másodperc (24 + 21), nem számítva a súlycsökkentés második másodpercének másodpercét.
Nos, remélem, elkaptad a koncepciót, most menjünk át a képzésre. Ha nem érted meg pontosan, hogy mi a POF, és hogyan kell újraaktiválni, akkor megismerkedsz a programmal. Ne feledje, hogy a módosított postactivation supersetsben körülbelül egy perc alatt pihen a gyakorlatok között.
Valószínűleg észrevetted, hogy a középső helyzetben a középső helyzetben nincs a testmozgás. A lista felajánlotta a vonóerőt és a húzókat. Tekintettel arra, hogy abban az időben a pull-up a mellkas közepén hátizmok aktus segítőként, akkor feltételezhetjük, hogy a munka közepén a helyzet már megtörtént. A munka révén a közepén a hátsó a feszültség (vontatási súlyzók a lejtőn a mell támogatás), és egy rövidített (összetett kezekkel a tenyésztési oldalon a lejtőn) pozíciók, véget a testmozgás ugyanolyan helyzetben a trapéz - Schrage. Ez egy nagyon hatékony, bizonyított program, amely különböző hátulról biztosítja a hátsó terhelést.
És most néhány tipp a gyakorlatok elvégzéséhez
Húzni. Hvat sokkal nagyobb, mint a váll szélessége - mindkét oldalon 12 cm. Ne feledje, hogy a legszélesebb hátsó izmok átlagos helyzete a vállszakaszok megközelítését jelenti a törzshez képest oldalról, nem pedig az elülső részről. Húzza azt a szintet, amelynél az álla a keresztléc felett lesz, majd lassan két pontra süllyed. A legalacsonyabb ponton, ne hajlítsa végig a karjait, veszélyes a vállövön lévő ízesített zacskó izmainak. Azonnal kezdjen új ismétlést, anélkül, hogy megvárná a kezek teljes kiegyenesedését. Mozgasd egyenletesen, mint egy dugattyú, szünetek nélkül tetején vagy alján. Amikor beírja az űrlapot, adj hozzá extra súlyokat az övhöz.
Ha nem tudja teljesíteni az összes beállított ismétlés, elmarad a bárszékre, és elérte kudarc, felállni neki, hogy emelje magát a legmagasabb helyzetbe, majd lassan hat számlák, lapozzunk lefelé. Tedd annyi negatív ismétlést, ameddig csak lehet, amíg úgy érzed, hogy már nem irányítod az eredetét. Ez a technika gyorsan növeli erejét, és néhány hét alatt önállóan 8-10 pull-up-t képes elvégezni. Forgassa a pengét a lejtőn. Már fent leírtam ezt a gyakorlatot. Ez gyakorlatilag ugyanolyan kiegyenesítése a karoknál a lejtőn, de a könyök kikapcsolása nélkül. Győződjön meg róla, hogy a kar vállrészei a törzs mögött húzódnak, és tovább vágják az izmokat egy számra, mielőtt lefelé mennek. Úgy érzi, hogy meg kell dolgozni a tricepsz is, de ez rendben van, amíg úgy érzi, a terheket a legszélesebb. A tricepsz terhelésének minimalizálása megkönnyíti a könyök könnyű hajlítását.
Pulóverek két súlyzóval. Ehhez a gyakorlathoz le kell feküdni a padra merőlegesen vagy merőlegesen, csak a felső hátra támaszkodva. Tartsa a két súlyzót karjaidban kinyújtva. A könyök kissé kanyargó kezével tartva a kezét a fejed mögé tegye, párhuzamosan a törzshez vagy éppen alatta. Élvezze a legszélesebb erőteljes szakaszát. Szünet nélkül, azonnal indítsa el a visszafordulást - így kihasználhatja a rugalmas reflexet, és több rostot vonhat be a munkába. A súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy a nyolcadik ismétlődés területén meghibásodjon. Közvetlenül ezután könnyebbé teheti a súlyzókat, és elvégezhet egy másik készletet, de csökkentett súlyú.
Bow tolóerő a tartó. A súlyzók mindkét kezében, előre hajolva és sovány mellkasra támaszkodva a pad hátrafelé. A mellkasodra is le lehet feküdni, úgyhogy a törzs párhuzamos a padlóval. Tegye le a kezét, a súlyzók párhuzamosak egymással, a tenyér befelé néz. Érezze a nyúlványt a hátsó közepén, de ne tegyen szünetet ezen a ponton - húzza fel a súlyzókat, miközben az ecsetet feléje fordítja. A felső pontban a karok vállrészei eloszlatódnak az oldalakra, és a tenyér - vissza. Itt rövidített helyzetbe kerül. A hátsó legszélesebb izmok bevonása minimálisra csökken a karok törzsének eltávolításával. A tetején nincs szünet.
A hajlított karok hígítása a lejtő oldalán. Vegyünk súlyzókat, üljünk egy vízszintes padra. Hajlítsa előre, hogy szinte megérintse a csípőjét. A könyökét kissé több mint 90 fokkal hajlítsa, karjait oldalra terelje, érezve a penge csúcspontját. Tarts ki egy fiókot, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha a munka során nem érzed a összehúzódásokat és a felső háta izmainak hosszabbítását, akkor a teher túlzott.
Shagi a súlyzókkal, enyhe dőlésszöggel. Állj egyenesen, mindegyik kezében egy súlyzót. A belső súlyzó tárcsáknak meg kell érinteniük a comb elejét; a tenyér visszaemlékszik. Ez a feszített helyzet a felső trapéz szelvények számára. A vállat felfelé emelve, hagyja, hogy a súlyzók eloszlanak, így a trapéz felső tetejének teljes csökkentése érhető el. Miután elérték a nyolcadik ismétlés területén elutasítást, vegyél könnyebb pár súlyzót, és folytassa a munkát a 6-8. Ismétlés kudarcaig.
És az utolsó. Ha a hátul közepén elmarad a fejlesztés, először edzhetsz, és a lákokat és a trapézeket meg kell tölteni utána. Az ellenkezőjét megteheted, az elsőt szélesre helyezheted. Mindenesetre ez az otthoni program erőteljes terhelést biztosít a hátára, amely képes felgyorsítani a fejlődést.