Helyreállítás a képzés után
Eredményes helyreállítás a képzés után
A fizikai edzés után a testnek szüksége van egy ideig a pihenésre a helyreállításhoz és az alkalmazkodáshoz. A testépítésben a fizikai paraméterek növeléséhez szükséges a helyreállítási periódus - növelni az izmok mennyiségét és növelni az erőt. A sportgyógyászat a gyógyulás után 4 különböző fázisban jelentkezik. A gyors felépülés több óráig tart, és lehetővé teszi a fizikai erőforrások feltöltését, az anyagcsere folyamatok aktiválását, a lassú gyógyulást 1-2 napig tartja, ebben az időszakban az izomtömeg aktív felhalmozódása aktiválja a tejsavtermelést.
A szuperbiztosítást gyakran olyan speciális gyógyszerek alkalmazásával érik el, amelyek aktiválják az anyagcsere folyamatait is. A késleltetett gyógyulás több napig tart, és gyakran a hivatásos sportolók használják.
Mi a helyreállítás?
Minden egyes helyreállítási fázis esetében bizonyos folyamatok aktiválása a szervezetben jellemző. Ezeknek a folyamatoknak a teljes körű információinak kezelése és ismerete révén hatékonyabb eredményeket érhet el a testépítésben. Így a visszanyerési fázis ellenőrzése lehetővé teszi, hogy a test rövid időn belül helyreálljon a képzés után. Ha ezek a fázisok nem szabályozottak, akkor a túlképzés és a gyakorlópálya tünetei szembesülhetnek.
A gyors gyógyulás fázisa közvetlenül a képzés után következik be, és akár fél óráig is tart, ebben az időszakban változások következnek be az anyagcserében. a szervezet igyekszik visszaállítani az aminosavak kínálatát. Ez alatt az idő alatt a stressz hormonok mennyisége visszatér a normális szintre, a kardiovaszkuláris rendszer működése helyreáll. Anabolikus hormonok (inzulin és szteroidok) lépnek be a véráramba. Miután az anyagcsere folyamatok helyreállítása megkezdődik egy másik szakasz - a késleltetett fellendülés fázisa. Ebben a szakaszban a fehérjeszintézis aktiválódik. aminosavakat és enzimeket. Megjegyezzük a víz-elektrolit egyensúly helyreállítását, a sejtek javításához szükséges elemek az emésztőrendszerből érkeznek.
2-3 nappal az edzés után kezdődik a szuperkompenzációs fázis, ez a fázis 5 napig tart, folyamataiban hasonló az előző fázishoz. Azonban ebben a szakaszban a szervezet funkcionális és morfológiai paramétereinek növekedése meghaladja a kezdeti szintet. Ebben a szakaszban el kell kezdeni ezt az izomcsoportot.
A késleltetett gyógyulás következő szakaszában a szervezet összes fizikai paramétere eléri ugyanazt a szintet, feltéve, hogy a gyógyulás harmadik szakaszában nincs fizikai aktivitás.
Hogyan segítsünk a test felépülésében
Annak érdekében, hogy az edzés után teljesen helyreálljon, az edzés után azonnal kövesse az alábbi lépéseket:
- a BCAA-t 3-5 g mennyiségben szedjük el, hogy elnyomja a katabolizmus folyamatát;
- Kreatin 3 g mennyiségben a kreatin-foszfát hiányának pótlására;
- Glutamin 3 g mennyiségben az energiatermeléshez;
- vizet 1 liternél nagyobb mennyiségben a víz-elektrolit egyensúly helyreállításához;
- Insulin (ha 30-60 percig anabolikusan használják a testmozgást).
A gyógyulás után a gyógyulás második szakaszában gyors fehérjét veszünk. aminosavak forrásaként szolgál. 20-30 perccel a testmozgás után kerül sor, ha nem veszi a BCAA-t. Ezután elfogadja a közepes komplexitású szénhidrátokat liszttermékek, burgonya és zabkása formájában. Ajánlatos ásványvizet és szünetet aludni, amely gyorsan és teljes mértékben felépül. Anabolikus szteroidok szedésénél szájon át kell szedni a gyógyulást a gyógyulás második szakaszában a képzés után.
További edzésprogramok után minden edzés után be kell húzni egy mélyedést és egy mély masszázst, ami javítja az általános jólétet. A szervezetben a helyreállító folyamatokat az anabolikus szteroidok alkalmazása gyorsítja.
Hogyan értékelik a helyreállítást?
Ami azt illeti, hogy a test visszanyerése után a képzés több mutató alapján megítélhető:
- a pulzus után 2 órával az edzés után 75 ütem / perc sebességgel kell ülni az ülő helyzetben, az indikátor megsértése azt jelzi, hogy túl magasodott és megnövekedett a vérnyomása;
- erős és produktív alvás. az álmatlanság formájában fellépő alvási rendellenességek hiányos helyreállításról beszélnek;
- a jó közérzet, túlképzés esetén érezhető a mellkasi fájdalom és bizsergés;
- a fizikai mutatók növekedésében elért előrelépés, csak a test teljes felépülése után érhető el.
A regeneratív folyamatok élettana
A képzés utáni helyreállítás minden fázisában az anyagcsere-termékek testéből és az energiatartalékok feltöltéséből következtetnek. A műanyagok és enzimek belépnek a testbe, és lehetővé teszik az összes paraméter normalizálását. A fellendülés első két fázisát a fizikai munkaképesség helyreállítása jellemzi. A harmadik fázisban megnövekedett munkaképesség van, a munkaszinthez a fizikai munkaképesség helyreállítása a fellendülés negyedik fázisának kezdetén.
A helyreállítási időszakban számos szabályosság jellemző. Különösen az intenzívebb és helyreállítóbb edzések lassítják a helyreállítási fázisokat, ezért több időt kell igénybe venni a kemény edzés után. A testfunkciókat fokozatosan helyreállítják, és ugyanazon a fizikai aktivitás szintjén a teljes helyreállítás más időt vehet igénybe. Lassan a testben lévő fehérjehiány kompenzálódik, ezért a teljes gyógyulást nem egyetlen mutatóval, hanem a leglassabb elhaladó időszak befejezése után lehet megítélni.
A test számos funkciója és a fizikai munkaképesség szintje a visszanyerési szakasz után nemcsak elérheti az előző mutatókat, hanem meghaladhatja azokat is. A helyreállítási folyamatot az oxigénfogyasztás növekedése jellemzi, az edzés vége után 2-3 percen belül a szervezet megpróbálja kompenzálni az elveszett oxigént. Az oxigénindex állandó értékét a testben 30-60 perccel az edzés után érjük el.
Ahogyan a gyakorlat azt mutatja, a teljes gyógyulás elérése után a képzés nem lehet passzív pihenés, hanem átvált egy másik aktív tevékenységre. Ahogy a kísérletek azt mutatják, az idegcentrumok teljes felépülést igényelnek, és rosszabbul helyreállnak, amikor edzésről passzív pihenésre térnek át. A képzés után egy másik aktív tevékenységre váltás lehetővé teszi a véráramlás javítását. Így a képzés után hatékonyabb lesz a fizikai aktivitás elve kevésbé intenzíven.
A képzés utáni helyreállítási szakaszokban számos folyamatot indítanak el a szervezetben, amelyek lehetővé teszik, hogy az összes mutatót visszaállítsák a normális szintre, kitöltve az elveszett anyagok hiányát. A helyreállítás legjobb módja egy másik aktív tevékenységre való áttérés, de kisebb intenzitással.