Bokszoló gyakorlatok komplexei
Ebben a cikkben számos olyan gyakorlatot vizsgálunk meg, amelyek elősegítik a boxerben lévő erő és kitartás fejlődését. Használhatók mind a versenyek előkészítésében, mind a kiváló fizikai forma fenntartásában. Az ebben az anyagban bemutatott gyakorlatok komplexei hozzájárulnak az ütközés erejének és sebességének kifejlesztéséhez, és egy úgynevezett knockout csapást is fejlesztenek. Elméletileg a sportban különféle erőket veszünk figyelembe. És attól függően, hogy a sport, nagyobb mértékben, ez vagy az erő is érintett.
Van egy maximális erő - a maximális súly felemelése egy időben. Robbanó ereje, gyorsasága és erőviszonya van. Mindezek a tulajdonságok egyedileg fejlődnek. A bokszoló mindenféle erőt igényel. A gyakorlatok erőkomplexumában különös figyelmet fordítunk a robbanó és nagy sebességű erőre, mivel a boxolás erőssége az, hogy elősegítsük a gyors és villámcsapást. A kör alakú képzés elsősorban segít az erőviszonyok kialakításában. Az intenzív erő és állóképességet általában a képzési ciklus elején végzik el: egy erőátviteli alapot fejlesztenek, úgyhogy akkor van, mi kell a gyümölcsleveket kiüríteni. De az anyagban bemutatott gyakorlatok komplexei egyszerűen csak egy jó sportos forma fenntartására használhatók.
A boxer speciális fizikai edzése
A gyakorlatok hatalomkomplexe hozzájárul az ütközés erősségének és sebességének kifejlesztéséhez, és kiállítja a csapásért felelős izmok csoportjait. Emlékezzünk vissza, hogy a teljes hatással három izomcsoport van - a lábak izmai, a test és a felső öv (váll, bicepsz, tricepsz, hát, mell). Néhány gyakorlathoz javasolt egy medball (4-10 kg súlyú nehéz labda) használata, de ha ez nem áll rendelkezésre, bármely más rakományt megtehet vagy akár nélkül is, növelve az ismétlések számát.
Gyakorlat 1. Gyűrűs medál. Rendszeres guggolóként játszódik le, de visszatérve a kiindulási helyzetbe dobja a labdát. 15 ismétlést hajtunk végre.
2. gyakorlat: tartjuk a medballot a kezünkben, támadást hajtunk végre, lábról gyalogra ugrunk és dobjuk a labdát. 15 ismétlés.
Gyakorlat 3. A kezedből a padlóról puha pamut. 15 ismétlés.
Gyakorlat 4. 5-10 kg súlyú rudat kapunk (nem használhatunk súlyzót, vizes palackot, medballot), és dobjuk ki a mellkasát előre. Gyakorolj 2 percig, kényelmes ritmust tartva.
5. gyakorlat: A sajtót a test állandó és gyakori csavarásával jobbra és balra fordítsa. A test egy emelésére 4-5 fordulatot tudunk végezni. 20 ismétlés.
6. gyakorlat: "Szivattyú" súlyzókkal 5-8 kg. Egyenesen állva, egyik karja a hónalj felé húzódik, a másik pedig a térdre - úgy, hogy a test oldalról oldalra ingadozik, és a test oldalsó izmai működnek. 1,5-2 perc.
7. gyakorlat. A medbalt kézben tartjuk, párban vagy falon dolgozva toljuk a vállról, szimulálva a stroke-ot. Végezzük el az 1. gyakorlatot, azaz 3 percet. A gyakorlatok között egy szünet elegendő a légzés helyreállításához. Általában egy perc elég ehhez. Az "eredményen" végzett munka megpróbálhatja csökkenteni a szüneteket. Nehéz lehetőség a gyakorlatok sorozata, amely megpróbálja elérni a beállított időt.
Circuit Training
A körkörös képzés előmozdítja a villamosenergia-kitartás fejlődését. A boxolásnál nagyon fontos, hogy "véget érjünk" az utolsó fordulóban. Azt, hogy a sportolók megfelelően működik, és megverte egy csomó jobb, de hiányzik nekik egy vagy két fordulóban, majd a sebesség jelentősen lecsökken, és ezek teljesen kiszolgáltatva egy szívós ellenfél. Az áramkör képzés segít megoldani ezt a problémát. A körkörös képzés hat állomással (gyakorlatokkal) rendelkezik. A gyakorlatok megváltoztathatók és alternatívak lehetnek, a saját logikája szerint. A legfontosabb itt az "egy körben" elv. Esetünkben fontos, hogy a kerékpáros bokszoló szakemberek körkörös edzés keretében vegyenek részt speciális gyakorlatokból. Ez lehet és mozoghat a lábakon, védő intézkedéseket és így tovább (összekeveredve a hatalommal). Általában fontos, hogy a bokszoló tudassa a gyenge pontjait, és húzza fel őket az ilyen képzés során. Íme egy példa a gyakorlatok körkörös komplexumára, egy körben (három perc):
- 20 másodperc alatt ugrást hajtunk végre a gyűrűben vagy a tornateremben. 10 másodperc, hogy másik gyakorlathoz menjen.
- 20 másodperc egy körtével dolgozik, ami folyamatosan ütközik gyors ütemben. 10 másodperc, hogy másik gyakorlathoz menjen.
- 20 másodperc múlva átugorjuk az akadályt. 10 másodperc, hogy másik gyakorlathoz menjen.
- 20 másodperc múlva a körtével dolgozunk, és a maximális erőt fejezzük ki. Ez nem jelenti azt, hogy nincs elég fújás. 20 másodpercen belül 18-20 ütést kell tennie teljes ütés mellett. 10 másodperc, hogy másik gyakorlathoz menjen.
- 20 másodperc alatt harcolunk egy árnyékkal a kezek súlyzókkal. Majd egy perc pihenés, majd egy körkörös edzés következő fordulója. A gyakorlatok fordulókról fordulhatnak, vagy ugyanazok maradhatnak.
A teljeskörű körkörös képzés hét-tíz körből áll.