A kezdőknek való képzés hamis játékos
Képzés a kezdőknek. Mi van, ha először bejöttem a terembe?
Címkék. kezdő, az egész testet
Kinek: a program azok számára, akik először eljöttek az edzőterembe, és nem tudják, hol kezdjék el.
A program általános elvei
Különös hangsúlyt fektetve Sergei a súlyemelés biztonságos technikájára, és javasolja, hogy forduljon egy jó edzőhöz.
A gyakorlatok elsajátítása Strukov szerint a következők:
• Egy és kettő lábfej,
• Lecsapás kissé hajlított lábakkal (térdek), egy és két lábbal,
• függőleges és vízszintes vontatás, felhúzás (férfiak számára),
• függőleges és vízszintes prések, nyomógombok,
• Legalább 6 km / h sebességgel járva ≥30 percig.
Képzési stratégia
A képzés megkezdése előtt ajánlatos egy kezdő orvosi vizsgálatnak alávetni az ellenjavallatokat és / vagy a képzés korlátozását.
A képzés megkezdése előtt határozza meg az osztályok célját, és a cél alapján építse ki a képzést.
Lehetséges oktatási célok lehetnek:
1. Az egészség megerősítése és fenntartása,
2. Megnövekedett erő és / vagy állóképesség, jobb koordináció, mozgásminőség.
3. A testtartás megszegése, a mozgásszervi károsodott funkciók helyreállítása.
4. Fokozott izomtömeg.
De mivel a program célja a kezdőknek, a következő néhány hónapban a cél egy - a gyakorlatok technikájának tanítása.
Az edzés kötelező eleme a bemelegítés. A legjobb, ha bármelyik cardio-szimulátorban 5-10 percig felmelegszik a terhelés fokozatos növekedése. Ha enyhe izzad van a bemelegítés után, akkor mindent megtesz.
Miután befejezte az edzést a kardiógépen, ne rohanjon egyenesen a "működő" megközelítésekhez az edzés fő részében.
Szergej azt javasolja, hogy 1-2 felmelegedési módszert javasoljon a közelgő edzés során, a súlyának 50% -át és az ismétlések számát legalább 20-ra.
Különös figyelmet kell fordítani a súly biztonságos emelésére, nevezetesen:
1. Statikus vagy dinamikus igénybevételek esetén a gerinc és a nagy ízületek semleges helyzetét meg kell őrizni.
2. Végezze el a gyakorlatokat simán, anélkül, hogy hirtelen átállna a leeresztésről az emelésre, és a súlyozást szabályozza a forgalom minden pontján. Az ismétlés átlagos aránya a megközelítésben: 2 másodperc az emelkedés és a leeresztés és 1 másodperc - a megállások kezdeti és végső helyzetében.
3. Indítsa el a testmozgást súlyokkal, amely lehetővé teszi legalább 20 ismétlés végrehajtását a technika megsértése nélkül.
Szergej különösen arra a tényre összpontosít, hogy a fenti programot hozzá kell igazítani egy személy egyéni jellemzőihez, és azt tanácsolja, hogy lépjen kapcsolatba az edzővel az edzőteremben.
Az oktatóprogram abszolút kezdőknek az órák első hónapjára
Melegíts fel
10 perc minden kardio
A fő rész
1. Nyomja meg a lábakat 3 (megközelítés) X 8-12 ismétlés,
2. A sötétítés rugalmassága 3 X 8-12 ismétlés,
3. Vízszintes tolóerő 3 X 8-12 ismétlés,
4. Push-up a padlóról 3 X 8-12 ismétlés,
5. Vertikális tolóerő 3 X 8-12 ismétlés,
6. A szimulátorban ülõ sajtó 3 X 8-12 ismétlés,
7. Hypererextension 3 X 12-15 ismétlés.
rántás
10 perc, bármilyen kardio; 2-3 stretching gyakorlatok.
Az első 2-3 hetes edzés ajánlott kétféle megközelítés elvégzésére minden egyes gyakorlatban, 10-15 ismétléssel. Ugyanakkor még mindig több erőforrást kell még 2-3 ismétlődni.
A képzés első hónapja után fokozatosan elkezdheti tanulmányozni a holtágasság és a guggolás technikáját a gerinc semleges helyzetének szabályozásával.
Figyelem! Kezdjék elsajátítani az új gyakorlatokat, egyenként egyszerre és minimális munkaterheléssel - 2 megközelítéssel.
Kezdõk képzési programja a képzés elsõ hónapja után
Melegíts fel
10 perc, minden kardio
A fő rész
1. Képzés guggolással 2-3 x 8-12 sorral,
2. A sötétítés rugalmassága 3 X 8-12 ismétlés,
3. Vízszintes tolóerő 3 X 8-12 ismétlés,
4. Push-up a padlóról 3 X 8-12 ismétlés,
5. Vertikális tolóerő 3 X 8-12 ismétlés,
6. A szimulátorban ülõ sajtó 3 X 8-12 ismétlés,
7. Nyomja meg a lábakat 3 X 8-12 ismétléssel,
8. Hypererextension 3 X 12-15 ismétlés.
rántás
10 perc, bármilyen kardio; 2-3 stretching gyakorlatok.
Jobb, ha új gyakorlatokat tanulsz ebben a sorrendben:
• két ülőfelület,
• egy lábszárnyú,
• egy lábszárra helyezés,
• kétlábúak.
• a váll ritmusának megmunkálása (először húzza meg, majd nyomja meg a gombot).
A gyakorlást, amelynek technikáját tanulmányozod, fel kell venni az egyes képzésekbe, és az elején kell elvégezni, mielőtt elfogadható szinten elsajátítanák.
Szergej Strukov szerint vannak olyan gyakorlatok, amelyeket a legtöbb ember számára nem szabad a programba bevonni:
• nyomja a fej mögül,
• a fej,
• az állára húzva,
• "Buttock" híd,
• "bolgár" split-squatting,
• súlyemelés,
• a padlóról leáll.
Pihenjen a megközelítések között - 2-3 percig, vagy amíg a lélegzés teljesen vissza nem áll.
Ha az összes tervezett megközelítést teljes mozgástartományban hajtotta végre, akkor a súlyok súlyát növelni lehet.
Olvassa el a képzés előtt: