Hogyan enni fogyni
Táplálkozás Életmód nagy szerepet játszik. De Fera fitness tudatosan fenntartja a komplex szemlélet, hogy a fogyókúrázók újonc csak nem kell. Tény, hogy a fogyás - ez nagyon egyszerű, ha tudjuk, az alapvető szabályokat. Egyszerű dolgok, és nincs értelme kipróbálni valami nehéz, mégis egyszerű munkák.
A legegyszerűbb lépéseket a bolygó fogyás, fontossági sorrendben:
1. Ismerje meg kalóriát és létrehozni a kalória deficit
2. Ellenőrizze a ráta a fehérje
3. Ellenőrizze az arány zsír
4. Ellenőrizze az arány a szénhidrát
1. lépés: létrehozni a kalória deficit
Fat - tárolja az energiát. Az egyetlen módja annak, hogy a testedet használni - létrehozásához szükség. Annak szükségességét, hogy a hulladék leltár jelenik energia megszűnik foglalkozni étkezés közben, naponta elegendő mennyiséget.
Energia mérik kalória, és hozza az összes élelmiszer kalória. A test veszi, amennyire szüksége van, és a többi, kivéve egy esős napon. Ha egy esős napon jön, a készletek kezdenek használni.
Sok különböző módon lehet létrehozni a kalória deficit.
A legnyilvánvalóbb - egyszerűen csökkentik a teljes összeg a szokásos étkezés. Ez azt jelenti, mindegy, de a két-szer kevesebb. Kevesebb élelmiszer - kevesebb kalóriát, és remekül működik.
Meg lehet változtatni a minőségi élelmiszer: Cserélje zsíros ételek alacsony zsírtartalmú, zsír a hús - sovány. Cukorpótló édesítőszer. Diétás termékek nehezebb sokat eszik. És itt nem az ételek minősége és különleges „tiszta” termékek fogyást okoz, de létrehoztunk egy kalória deficit.
Egy másik módja - kell kezdeni enni több fehérjét és kevesebb zsírt és szénhidrátot élelmiszerek. Fehérjetartalmú ételek (hús, baromfi, hal, sajt) jól táplálja és segíti a étvágyat. És ez megint egy kérdés kalória deficit: nincs fehérje zhiroszhigatelnymi mágikus tulajdonságait, és létre vele a kalória deficit.
Ne változtassa meg az áramellátás, de növeli a fizikai aktivitás, azaz újra létrehozni a kalória deficit, de, ellentétben a korábbi megközelítések veszélyeztetése nélkül „jön”, és egyre nagyobb „a fogyasztás.” A probléma az, hogy a kalóriák számát, hogy lehet a képzésre fordított, egy kezdő kicsi. Az egyetlen ember, aki képes elégetni egy csomó kalória képzés - tapasztalt sportolók, de általában nincs rá szükség. A kezdők nem égnek egy ilyen hatalmas mennyiségű kalóriát, amint azt a különböző szimulátorok és a csukló eszközök. Ezért kalóriakorlátozási evés és fokozott aktivitás működnek a legjobban.
Emberek, akik fogyni nélkül kalória, és ellenzik az energiamérleg, még fogyni segítségével az energia-egyensúlyt. Ahhoz, hogy a testzsír, meg kell tölteni több vagy kevesebbet eszik. Valószínűleg ez nem az, amit a többség akar hallani, de ez az igazság.
Hány kalória van szüksége?
Általában 10-12 cal / lb - egy jó kiindulási pont a zsírégetés (konvertálni a súlyt fontban, szorozza meg 2,2 kg).
Megjegyzés: ez csak egy kiindulási pont, és kalóriát kell mindig igazítani alapján valódi változást. Vannak, akik a magas aktivitási szint, akkor lehet több kalóriát, hogy lefogy, és azok, akik vezetnek a mozgásszegény életmód - kevésbé. A mai világban, a legtöbb ember a napi aktivitás szintje nagyon alacsony (egy iroda, a munkát a számítógépen, a gép). Egyes funkciók inaktívak szüksége lehet csupán 8 kalória font.
Ne becsülje túl a napi tevékenységet. Mindannyian mozogni egy kicsit, és a standard napi háromszori étkezés a képzés heti ne takarja el a minimális napi tevékenység, amely szükséges mindenkinek.
Ismeri a kalória, mint akkor a linkre kattintva.
2. lépés: Tanuld meg a ráta a fehérje
Miután a kalóriák számának a legfontosabb szempont a fogyás - eszik elég fehérjét.
Először is, a fehérje megvédi a veszteséget izomtömeg és védelem - a fő cél a diéta után veszít zsír, vagy vékonyabb, de nélkül maradt izom férfi hasonló lesz a korábbi önmagát, de kicsiben.
Másodszor, fehérje teremt teltségérzetet sokáig. Volt egy hosszú emészthető és felszívódik, segít kontrollálni a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy az éhezés nem jön hirtelen és határozottan.
Általában az emberek nagy súlyfelesleggel hajlamosak elveszíteni kevesebb izomtömeg, mint a vékony, így nem kell sok fehérje fenntartható az izmok. Amint egy személy kezd válni karcsúbb, a fehérje mennyiségét követelmények növekedése. Egy további tényező az a tevékenység: A rendszeres testmozgás is növeli a ráta a fehérje.
A sportolók már régóta használják az ajánlás 2,2 g testsúly kg a diéta, és ez egy jó kiindulási pont. De, mint fentebb megjegyeztük, sovány sportolók a diéta, hogy növelje a fehérje mennyiségét, itt 3,3 g / testtömeg-kg a száraz tömeg (testtömeg mínusz testzsír tömeg) lehet egy jó lehetőség. Ehhez meg kell tudni, hogy a testzsír százalékot, vonjuk ki a teljes súly, és minden számítás kész már a „lean” súly
Azon személyek esetében, a túlsúly és az aktivitás nélkül (vagy minimális aktivitással) a kiindulási pont a 2.2g / kg is elegendő lehet.
2. lépés: Ismerd az arány a zsír
Különösen figyelni kell a zsírok kell több okból is.
Először is, hogy a test egy elegendő mennyiségű esszenciális zsírsavak (omega-zsírok), ami nagyon fontos az egészség. Csökkentik a gyulladást, javítja az érzékenységet a sejtek inzulin és segíthet a kontroll étvágyat. És ha az omega-6 zsírokat jönnek elegendő mennyiségű élelmiszert növényi olajok, az omega-3 zsírsavak szinte minden hiánycikk. Ugyanakkor, omega zsírokat, lenolajat felszívódik nagyon rossz, így ha eszik elég olajos hal, akkor van értelme gondolkodni kiegészítők.
Másodszor, zsírmentes étrend nagyon nehéz megfigyelni, mert az állandó erős éhségérzet és az élelem hiánya ízét. Zsír, hogy az élelmiszer ízletesebb. És, mint a mókus, akkor meghosszabbítja a jóllakottság érzését lassításával a gyomor kiürülését. Tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt mennyiségű zsírt tartja a vércukorszintet sokkal stabilabb, és úgy tűnik, ez csak köszönhető, hogy a gyomor kiürülésének lelassítása.
A források zsírok: vaj, diófélék, magvak, olajos hal, avokádó, olajbogyó
A kiindulási pont a zsírok: 0,48-0,72 g / testtömeg-kg.
4. lépés: a szénhidrátok
Kalóriát, fehérjét és zsírt - a három legfontosabb szempont a táplálkozás. Meghatározása után kalóriát, fehérjét és zsírt, a fennmaradó „szabad” kalória esik szénhidrátok. Ez az, ahol az étrend bonyolult: a mennyiségű szénhidrátot függ az aktivitási szint, az inzulin érzékenységet, a személyes preferencia.
Aktív embernek szüksége van több kalóriát (és ezért szénhidrát), alacsony aktivitású - kevésbé. Karcsú férfi a diéta, akkor többet eszik szénhidrátot (2-4 gramm testtömeg kg), egy személy az elhízással - kevésbé, mert rossz az inzulinérzékenységet (de nem kevesebb, mint 100 gramm naponta).
Minden más - étkezések, a kombinált termékek egymás között, az étkezések számának, kiegészítők - játszik nagyon kis szerepet.
Workout and Nutrition az eredmény
