Funkcionális fitness leírás, jellemzők, gyakorlatok
Funkcionális tréning célja a fejlesztési motor tulajdonságait. A rendszer segítségével a funkcionális gyakorlatok javult a sebesség és a koordináció a mozgás, állóképesség, gyorsaság, erő és egyéb fizikai tulajdonságai. Ez a fajta edzés lehet gyakorolni egyénileg, de lehet amellett, hogy az alapképzésben. Ez fejleszti a képességek szükségesek a mindennapi életben, és a különböző sport-és fitness.
Funkcionális edzés: a célját és sajátosságait
Miért van szükség a funkcionális edzést? A funkcionális gyakorlatok alapján a természetes mozgását ember. Ezek nagyrészt ismételje meg a gyakorlatot, amely minden embernek szembe kell néznie a mindennapi életben. A rendszer segítségével a funkcionális gyakorlatok akkor a vonat a test oly módon, hogy a napi tevékenységek igénylő erő, gyorsaság, sebesség és a koordináció nem okoz nehézséget, és nem fárad. Lépcsőzés, melyen nagy terhelés, tartsa a gyermek kezét, takarítás a lakásban - intézkedések listáját, amelyek a képzett személynek megbirkózik könnyedén, nagyon nagy.
Jelenleg a funkcionális terhelés gyakorolt teljes mértékben független a fajta fitness. Korábban ezek a gyakorlatok segítenek a profi sportolók, hogy dolgozzon ki a fizikai adottságok szükségesek az alapvető sport. És most a funkcionális fitness gyakran végeztek párhuzamosan más képzési formák. Minőségének javítása a motor révén a funkcionális edzés, javíthatják a különböző irányok fitness és a sport.
Fitness program funkcionális edzés közé különféle gyakorlatokat. Lehet, hogy a hálózati terhelés, és gimnasztikai elemek és típusú gyakorlatok, amelyek általánosan használt cardio, és így tovább. különböző gyakorlatok váltakozó során az egyik gyakorlat éppen dolgozott javítására számos fizikai tulajdonságok - sebesség, erő, gyorsaság, állóképesség, és így tovább. Egyesíti a különböző közlekedési módok izmos munka, és van egy egységes fizikai fejlődését.
Funkcionális tréning néha a CrossFit, de ez nem ugyanaz a dolog. Annak ellenére, hogy sok tekintetben hasonló, de vannak különbségek. A funkcionális fitness -Készségfejlesztő használata gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a természetes szokásos mozgását. Itt a munka intenzív, de anélkül, hogy túlzott stressz. CrossFit - nagy intenzitású edzés folyamatosan változó funkcionális mozgások. A feladat, hogy befejezze a megszabott időben, vagy a minimum. CrossFit egy versenysport. És funkcionális edzés és CrossFit aktívan használja a különböző kagyló: a bárban, párhuzamos sávok, kötél, súlyzók, súlyzó, stb ...
Fitness program férfiak Funkcionális edzés
Ha a magatartás a funkcionális edzést hetente ötször fitness program férfiak tűnhet az alábbiak szerint:
- egy sor húzódzkodás a rúdon - 15 ismétlés;
- ugráló kötél gyors ütemben egyperces
- Burpee - 12-szer;
- dolgozni az evezőgép - egy perc;
- futó gyorsított ütemben (lehetőleg egy sífutó - cross-jogging) - 2 perc.
A komplexet ciklikusan ismételjük 10-15 perc szünet nélkül pihenni.
- gyors guggolás egy súlyzó a vállán - 15 ismétlés;
- mártogatós - 15-20 ismétléssel.
Miután ez a két gyakorlat, amit perc szünetet, és végrehajtották a következő megközelítést. Minden meg kell tenni 3-4 készletek.
- kitöréseket előre -, hogy 12 ismétlés mindkét lábát;
- húzza a gyűrűt (tenyerét fordult egymással) - 15 ismétlés;
- Ugrás a legmagasabban - 20-szor;
- guggolás egy nyugodt ütemben - 15 alkalommal;
- mászókötél a kezében egy - 2 ismétlést.
A ciklus folyamatosan ismétlődik 10-15 percig. Ezután a hasi gyakorlatokat - oldalirányú csavaró - 25 alkalommal minden irányban.
- push-up, amely támogatja a falon (a közös álláspont a kezét, de a lába nyugszik a falon magasságban 20-30 cm-re a padlótól) - 8-12 alkalommal;
- terhelését, hogy a pole: felhúzás - 10 ismétlést, tiszta és nyomja meg a - 10 ismétlés;
- kettlebell ingadozások - 20-szor;
- erősítése hyperextension a hátsó - 20-25 alkalommal;
- Futó magas térd emelés egy helyen - 2-3 perc.
Miután ez a sorozat a gyakorlat, amit négy perces szünetet. Ezután a komplexet egyszer vagy kétszer megismételjük. Következő run 25 lift hajlított lábát a satu a keresztléc és azonos számú csavarják. A kombináció a két feladat ismétlődik 2 alkalommal.
- sor különféle nyomás: a padlón, kezét széttárva - 10-szer a gyűrűket - 10-szer, a rövid szünet (30-60 másodperc), egy szűk készítmény kezek - 10-szer a rudak - 10-szer, rövid szünetet.
A sorozat fekvőtámaszt háromszor ismételjük, majd az első kanyarban végre az egyenetlen bárok (háromszor 30 másodpercig), majd a gyűrűket (egy ideig, körülbelül 20 másodperc).
Funkcionális fitness képzési program nők számára
Fitness program funkcionális edzés egy héten nőknek:
- húzódzkodás a rúdon - 10 ismétlést;
- gyors ugráló kötél két percig;
- Burpee - 15-szer;
- evezőgép - 2 perc;
- motocross verseny egy perc alatt.
Időtartam fitness edzés - 10 perc: komplex ciklikusan ismétlődő szünet nélkül.
- gyors guggolás a vállát - 15-szer;
- push-up a tricepsz (kar seb vissza, és többit a padon) - 15-20-szer.
Szünet után tartós 1-1,5 perc komplex ismételni. Összesen képzésére csinálni 3-4 ismétlést.
- kitöréseket előre - 15 ismétléssel mindkét lábat;
- húzza a gyűrűt (tenyerét fordult egymással) - 10 ismétlés;
- Ugrás a legmagasabban - 20-szor;
- guggolás lábak széles állásúak - 20-szor;
- mászókötél - 2 ismétlést.
Sequence gyakorlat megismételjük 10-15 percig. Végén a képzési részének csavaró távon - a bal és jobb fordul 25.
- víztelenítés: Palm elhelyezett széles körben és szűken - 10 ismétlődés;
- szünet - 30-60 másodperc;
- up a medence fekvő helyzetbe - 15-szer;
- a hátsó henger és ugró - 10 ismétlés;
- szünet - 30-60 másodperc.
A ciklus ismétlődik 3-szor, majd végre a sarkokban a gyűrűk (20 másodperc, 1 alkalommal) és a rudak (30 másodperc, 3-szor).
- push-up, amely támogatja a falon (a közös álláspont a kezét, de a lába nyugszik a falon magasságban 20-30 cm-re a padlótól) - 6-10-szer;
- felhúzás - 12 ismétlés;
- előre hajlik súlyokkal, lábak egymástól távol - 15-szer;
- erősítése hyperextension a hátsó - 20-25 alkalommal;
- munka bővítőkben szalag 10 felvonó karok felfelé, amíg a láb középső öv 10 felemeli a kezét egymástól;
- Futó magas térd emelés egy helyen - 1-2 percig.
Ez egy négy perces szünet, és egy sor ismétlődik. Mindössze annyit kell tennie, hogy 2-3 ismétlést. Ends fitness mászik hajlított lábakkal Wiese - 25-szer és a közvetlen fordulatok - 25 alkalommal. Ups és csavaró kétszer megismételjük.