Hogyan izomnövekedésnek, magazint a nők «nők egészségére»
Jó napot! I 22goda. Saját 44kg súly, magasság 156 cm. Szeretnék hízni, azaz izomtömeg. Nemrégiben elkezdtem egy fitness club hetente 3-4 alkalommal: a jóga, pilates és erősítő edzés. Mi osztályok I, kívánatos, hogy menjen? És hányszor egy héten nem tehet? És mi a jobb nekem enni? Milyen termékeket jobban enni edzés után?
Üdvözlünk! Nagyon jó kérdés. Először is, mielőtt elkezdi növelni az izomtömeg, azt tanácsolom, hogy ne bioimpedansmetriyu - tanulmány testösszetétel, amely megmutatja, hogy mennyi van az izom, zsír, víz komponens, és ezek hogyan eredmény kóros. Továbbá, ez a vizsgálat azt mutatja, hogy milyen típusú test (normostenik, gipostenik, hypersthenics). Attól függően, hogy a karosszéria, akkor lehet, hogy az előrejelzés a növekedés az izomtömeg. Mint ismeretes, Normo és hypersthenics gyorsan egyre izomtömeget, de ó, milyen gipostenikam keményen kell dolgoznunk. Hypersthenes akkor biztosan nem lesz, és hogy néhány fennmaradó lehetőségeket. Továbbá, ha növeli a súlyt, amely a vizsgálat eredményeit a nagyon világos nyomon követheti, hogy az izom nő. Most, hogy az üzleti. Persze, súly képzés - a fő asszisztens izomtömegének. Aerob tevékenység - futás, taposógép, ellipszis, aerobic és tánc - nem a téma, amíg, azaz betölteni adatokat zsírégetést, és ezek nem használ nekünk. De osztályok hetente 3-szor az edzőteremben egy órát fog növekedését eredményezi az izomtömeg. Természetesen az első néhány alkalommal azt tanácsolom, hogy részt irányítása alatt edző, de ez segít felépíteni a jobb tanulmányi program, és meghatározni a súlyt, ahol dolgozik. A jóga és a Pilates, ha úgy tetszik, akkor hagyja, mert összpontosított relaxáció és az izomfeszültség, és egy jó szakaszon és a nyugalom az izomtömeg nagyon fontos. Most az étel. Ha azt szeretnénk, hogy az izomtömeg növelésére, emlékeztetni kell arra - az izmok - egy fehérje, akkor az a mi étrend legyen bőségesen - 2 gramm kilogrammonként ideális testsúly. Ie az ön esetében valahol colo 100-110 gramm fehérje naponta az Ön számára. Vannak magas fehérjetartalmú ételek, amelyek segítségével a hangsúlyt - a sovány hús, hal, minden, csirkemell és pulykamell, sajt, 4%, alacsony zsírtartalmú sajtot, tojást, és persze a tenger gyümölcsei. Minden vysheperichislennoe tartalmaz 15 és 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm. Reggelire azt tanácsolom gőz rántotta 2-3 vagy 150 g túró mézzel és természetes joghurt ebédre - Zöldséges hajdina vagy barna rizs, csirkemell vagy marha vagy pulyka vagy hal 200 g, vacsorára - halak (200 g) vagy a tenger gyümölcsei a zöldségek és hajdina ételek - reggeli után: egy üveg granulált túrót vagy egy protein bar. vacsora után - gyümölcs a szezonban. És ez nagyon fontos, hogy rendesen enni előtt és edzés után! Így egy órával edzés előtt tanácsot iszik protein shake, ezek nagyon jól képviseli a sport élelmiszer üzletek, vagy egy ilyen saját készítésű koktél: 100 g sajt, 2 evőkanál lekvárt, vagy banán tejjel kevert zsírmentes (200 g) egy turmixgépben simára . Nagyon finom. Miután trenirovki- jegyzet felfedezett fehérje-szénhidrát ablak 2 órát, és ebben az időben, a megfelelő étel, amit esznek, menj izomnövekedést. Ebben üres rész ismét inni egy koktél vagy enni 150 gramm túró, 1 evőkanál méz vagy banán. És biztos, hogy igyon sok vizet az étkezések között! 2- 2,5 liter vizet Emellett az alapvető italt. Mert anélkül, hogy a víz nem tud az izom. És vesz egy multivitamin szükséges! A másik dolog, azt javasoljuk, egy pár hónapig poprinimat egy kapszula omega-3 - zsírsav szintéziséhez szükséges az izomszövet. Ja, és persze, a teljes alvás! Mivel az izmok növekedését alvás közben, hatása alatt a növekedési hormon, amelyről ismert, hogy a legaktívabb 09:00-03:00. Tehát bagoly - nem a témához. Sok szerencsét! (Ps: igen, és édességet és egyéb édességek nő csak tompa arcon, de nem izom)))