Fekvenyomás súlyzó hátulról a fej - helyes technika, variációk
Fekvenyomás súlyzó hátulról a fej - alap gyakorlat, hogy a vonat a vállát. Ez a gyakorlat lehet fejleszteni az első helyen a felső vagy közepes sugárzási deltaizomba. Továbbá, a mozgás a felső része trapéz és tricepsz. Azt javasolta, kezdőknek és azoknak, akik már régóta foglalkozik az edzőteremben.
deltoid
A deltoid izom, amely a vállízület, mint a váll párna. Ezek közé tartozik a 3 nagy fürtök: az első, hátsó és középső. Amikor a kis vastagságú zsírréteg, akkor látjuk, ha elviszem a kezét, hogy az oldalon, oda-vissza. Közepes (ebben a feladatban cél), a gerenda képez egy kör alakú váll vizuálisan növeli a szélességük.
Delta - egy nagyon érzékeny izom, ő megsérült gyakrabban. Tehát figyelni ebben a cikkben ajánlásokat ezt a tevékenységet!
kiviteli alakok
Gyakorlat végezhetők különböző variációkban. Itt vannak a legfontosabbak:
- Ha hátproblémák, majd illesszük a rúd padon, mert a fej ülve. Jobb kihasználása a sport pad eltávolítható háttámla szögét.
- Ha nincs sérülés, és a hátsó egészséges - megteheti a gyakorlat ül, de anélkül, hogy a támogatást a vissza.
- A tapasztalt sportolók fekvenyomás súlyzó szemléletet, mert a fej állva, de ez biztonságosabb hogy ezt az egészet a padon.
Használhatja a bár, szerelt rack (szabad súly), vagy nem egy gyakorlat Smith. Smith szimulátor - egyfajta lengéscsillapító a rúd, amelyben a lövedék mozgási lehetőség egyenesen felfelé és lefelé. A második lehetőség a tökéletes kezdők számára, akik szeretnék, hogy dolgozzanak ki a helyes technikát. Válassza ki a lehetőséget, amely lehetővé teszi az egészségre és a lehetőséget egy edzőteremben.
technika gyakorlatok
Végezze el ezt a fajta fekvenyomás legyen a legelső az edzés vállát. Ezután a „lehúznak” az izmok izolált gyakorlatokat.
A Smith ül egy padon, sport
Performing gyakorlatok a szimulátor és Smith egy szabad sáv technikailag nem különbözik. Ugyanakkor Smith elkerülhető hiba kezdő és elszigetelt betölti az időpontot az izmokat. Free bár lehet használni később, ha megtanulják, hogy nem gyakorolja egyszerűsített formában.
- Állítsa be a pad a Smith keretet úgy, hogy a nyak szigorúan rel az ülés. Ki a háttámla szög 90 fok. Leültünk, háttal nyomni a padon. Az első bemelegítő megközelítés segítségével könnyű.
- A bár kell kissé a fej fölé, és található néhány centivel mögötte. Vegye széles markolat (valamivel szélesebb váll), hogy a derékszög kialakítva a könyöknél.
- Rátérve a nyak, távolítsa el a rack, és vegye fel a lehető legnagyobb mértékben ki. Ebben az esetben, a könyök nem lesz teljesen kiegyenesedett.
- Engedje vissza a kart, hogy a szint a széléhez. Ismételjük 10-15 alkalommal, és állítsa be a nyak kiinduló helyzetbe. Ez lesz a bemelegítés.
- Akasztunk a kívánt súlyt és a munka, attól függően, hogy a céljait.
Kihagyva a nyaktól lefelé, amennyire csak lehet, meg emellett zadeystvuete felső trapéz. Ha alacsonyabb a bárban az a szint, fülcimpa vagy közép-nyak (a váll egy egyenes vonal), csak akkor működik a deltoidok. Választani, ami szükséges az Ön számára.
Jellemzők szabad súlyzó fekvenyomás
A szabad sáv, különösen nehéz megtartani a vészhelyzet esetén. Ha eltávolította az állványok és elkezdtem padon ül, akkor megáll, ha a visszatérő a súlyzó vissza. Félúton hagyjuk meg sehol. Ha hirtelen nem kiszorulnak, vagy valami más is volt, van, hogy dobja le a post. És nem mindig kell csinálni biztonságosan magát és másokat.
Ezért ebben az esetben meg kell biztosítás. Gyakorlat kell tenni egy pár a pár. Kivétel - kis súly, amelyek nem jelentenek semmilyen veszélyt.
Művészet a gyakorlat állva
Ez a kifinomult változata fekvenyomás, mert a fej, amely alkalmas csak a szabad súlyzó. Smith edző nem elég magas ahhoz, hogy lehetővé teszi, hogy kiegyenesedik a kezét álló helyzetben.
Kétféle változatban az eredeti pillérek láb váll szélessége egymástól, és ugyanazon a vonalon, vagy egyik lábát tolóerő előre, a másik vissza a nagyobb stabilitás érdekében.
Technika a következő:
- Eltávolítása utáni és eggyé válik a támasztékok fent javasolt.
- Teszünk minden ugyanaz, mint a mozgásszegény opció gyakorlatokat.
Álló helyzetben több alkalmas fekvenyomás és a hadsereg egyik előnye - saját magán segíthet emelni a lécet egy kis lökést a lábát. Így a súlya a munka nagyobb lehet, mint az ülő megvalósítási módja gyakorlatokat.
Fekvenyomás súlyzó hátulról a fej állva nem ajánlott kezdőknek!
Rendkívül fontos ajánlások
Az alábbi szabályok segít elkerülni a kellemetlen sérülés:
- Emeli a mércét a kilégzés, csepp a belégzési. A lassú üteme és szabadon mozoghassanak - a legjobb terhelést az izmokat. Nem rándulások - lehet húzni delta.
- Tartsuk hajlító a derék, hát egyenes, egyenesen előre nézzen (nincs süllyedés nézetben, vagy megvizsgálhatja a szúnyogok a mennyezet).
- Helyesen megválasztott tömeg - ez az egyik lesz képes emelni a szükséges számú alkalommal a megfelelő technikát, de nem több. Ha el tud végezni néhány ismétlést - könnyű súly.
- Ha a derékfájás ágyéki porckorongsérv vagy kiemelkedés - használja ortopéd övet, amikor ülni vagy állni az üzemi tömege. Ez szövődményeinek megelőzésére és súlyosbodásának vissza betegségek.
- A gyakorlat, kapaszkodott a hátsó pad beállítani függőlegesen - könnyebb, sőt, mint a Smith. A tested nem kell erőlködnie, hogy megtartani az egyensúlyát. Ezért a kezdők számára a legjobb megoldás. Smith azt is lehetővé teszi, hogy rögzítse a gyakorlat - megteheti biztosítás nélkül.
- Ha a súly egy üres fogólap (általában 20 kg ingyen, és 20-25 Smith szimulátor) túl nagy a meleg-up - használható súlyzókkal vagy világosabb súlyzók (kérje az edző, hogy azok a szoba). Nincs bemelegedési üzemeltetése súlyok jobban megfelel!