10. A fő szabály a növekedés az izmok
2. szűkítése cardio
Megteheti legfeljebb három fut a futópadon egy hétre. A cardio ülésen kell kb 30 perc alatt. Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsír, miközben nem veszít az izomtömeg, a legjobb, hogy végre cardio időközönként.
Nálunk kétféle intervallum edzés - közepes és magas intenzitású ... végre komplex 30 percig, 1-2-szor egy héten.
Ne több mint 20 ismétlései egyik megközelítés, hogy megpróbálják izom meghibásodása esetén körülbelül a 12. iteráció. Tartomány ismétlések kell körül ingadozik 6-12 per egyik megközelítés a legkényelmesebb az izomnövekedést.
Fontos az is, hogy a képzés nem tart tovább, mint egy óra, és a többi között meghatározza több volt, mint 70 másodperc. Ahelyett, hogy a nagy volumenű, jobban kezelhető nehezebb súlyokkal.
4. A integrált képzési
Ön kap a legjobb eredményt a képzés, ha koncentrálnak gyakorlatokat, amely számtalan izmok egyszerre, mint a guggolás ,, fekvenyomás, húzódzkodás, stb
Stretching bármilyen (és öntött el tartja az izmok megfeszített helyzetben), és egy könnyű masszázs, melyek segítenek megelőzni a sérüléseket és javítja a behajtás az edzések között.
6. Egyél rendszeresen
Meg kell fogyasztani élelmiszer kis adagokban, 5-6 étkezés naponta. Míg a magas minőségű üzemanyagot tartja jön be a szervezetben, különösen a fehérje és a szénhidrát, akkor el vannak látva, amire szükség van, hogy az izomépítés ugyanakkor fenntartja a magas anyagcserét.
7. Testépítés igényel sokféleség
Minden 4-6 hétben, meg kell változtatni néhány képzési folyamatban, hogy az ismétlések számát, pihenőidő sorozatok között, gyakorlatok, vagy bármilyen más fajta. Próbálja pereodichnostju végre képzési módszer szerint a piramisok vagy szivattyúzás képzést.
8. Tartalmazza a munka minden izom
A több izom vonja egy edzés vagy egy edzést, annál nagyobb a növekedési hormon, akkor kap, és stimulálja az izomnövekedést a nap folyamán.
9. Az evés előtt és után
„Charge” élelmiszer gazdag szénhidrátok, fehérjék és a lassú (zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék) körülbelül egy óra edzés előtt. Az arány legyen körülbelül két gramm szénhidrát minden egyes gramm protein.
Edzés után is kell sok fehérjét, de szénhidrátot kell túl gyors (fehér kenyér, sötét csokoládé, méz).
10. Rest és helyreállítási
Az ideális mennyiségű alvás hét-nyolc órát egy nap. Ha még mindig volt egy álmatlan éjszaka, próbálja pótolni azt a lehető leghamarabb.
Ami a munkát, mindent megtesznek, hogy elkerüljék a túlzott stressz, krónikus szorongás növeli a kortizol - egy hormon, amely elősegíti a zsír felhalmozódását és égések izom.