Orosz Twist gyakorlat videók és képek
Torso csavarják orosz - az egyik fajta bonyolult oldalán csikorog. Gyakorlat kategóriájába tartozik az egyetemes, amely lehetővé teszi, hogy a teljes körű a hasi izmok, különös hangsúlyt fektetve a ferde hasizmokat. Vannak számos megvalósítást a nehézségi fokát: egyszerű - a lába a padlón; közepes - tartja a lábát súlyú; komplex - a héj a kezében.
teljesítmény technika
- Ül egy szőnyeg a padlón, a vázszerkezetet vissza és rögzítse szögben 45 ° síkjával a padlón.
- Hajlítsa be térdét, és emelje fel a lábát, és tartsa őket függeszteni.
- Nyújtsd a karod előre, tartása a mellen tömött a kastélyba.
- Erőlködés hasi izmok, akkor a test pedig abba az irányba, hogy eltávolítjuk keze mögött a mozgás a törzs, míg a kilégzés.
- Az utolsó pozícióban végezzen egy rövid szünet.
- Vegyünk egy visszafelé mozgás, így a kezét, hogy a kiindulási helyzet előtt a szervezetben.
- Kövesse a kanyargó az ellenkező irányba. Elvégzett fordulat mindkét irányban számítanak egy ismétlés.
- Kövesse a tervezett programot, az ismétlések számát.
- Ne döntse meg a fejét, és ne tegye a mellkasán. A feszültség a nyaki gerinc minimális, ha a fej összhangban van a szervezetben.
- Ne vágja vissza a tartományban mozog. Maximum fordult szervezet teljes mértékben részt a ferde.
- Nem „elborít” a térd oldalra. Megengedett csak kis eltérés a kiindulási helyzetből a comb a forgásirányt.
- Ne engedje vissza a függőleges helyzetbe. Ez negatív hatással van a gerincre, és csökkenti a hatékonyságát a gyakorlat.
- Kövesse a fordulat lassan. A kényszerű mozgás a test létrehoz egy ballisztikus pont, ami csökkenti a hatékonyságát a gyakorlat, hogy nulla. Ezen túlmenően, az éles forgatás biztonságos a gerinc.
- A mozgás során tartsa a hasi izmok és a hát izmai állandó feszültséget. Pihenés kéreg destabilizálja a helyzetben a gerinc.
- Kövesse a kanyargó az ágyéki gerinc. Csak ebben az esetben az aktivációs oldalsó szakaszok a sajtó a legnagyobb.
- Enyhén felfelé kell kerekíteni vissza, csinál gyakorlatot. Ez lehetővé teszi, hogy távolítsa el a túlzott feszültséget a derék és fokozza a vezetés hatása a hasi izmok.
- Csavaró orosz lábát a padlón. Helyezzük a sarok a földön, így egyszerűsíti a bonyolult a feladat. Hírek a kezdő hallgatók számára.
- Orosz csavarják a test egy lövedék. Ha ezt a 20 ismétlést minden erőfeszítés nélkül, akkor van értelme, hogy bonyolítja a gyakorlat felvette a súlyzó vagy egy labdát. Felváltva, kezében egy shell karnyújtásnyira előtte.
- Fordított orosz csavar. Ebben a megvalósításban gyakorolja felsőtest előtt zárva, és mozgás emelt lábak - sportoló cserélgeti őket felváltva mindkét irányban. Ebben az esetben, ez magában foglalja az összes ugyanazon izmok, mint az alapváltozat a mozgás, de a terhelés az alsó régióban a sajtó növekszik. Tanács. elvégzésére csavarják ily módon sokkal kényelmesebb használni egy vízszintes padon, amelyek segítségével tartsa a kezét -, hogy lehet elérni a maximális stabilitás a törzs.
Elemzés a testmozgás
Anatomy of Exercise: milyen izmokat dolgozni?
Orosz twist - alakítás mozgása hasizmok alapján az oldalirányú csavarás szervezetben.
Load veszi fel a következő sor izmok:
- A külső és belső ferde (core izmok);
- Rectus nyomja meg (statikus stabilizátor);
- Elülső fűrészizom;
- Izom egyengető a gerinc;
- Iliopsoas izom.
Előkészületek a testmozgás
Edzés előtt sajtó általában elegendő, hogy a teljes edzést. Hogy előkészítse a gerinc és a „warm up” a ferde izmok mellett végezheti el a következő gyakorlatokat: hazudik az Ön oldalán lábak hajlítva a térd, dőljön hátra, és próbálja megérinteni a földön az ő kezét a szerv vagy négykézláb, felváltva dönthető a medence első bal, majd a jobb oldali, hip megpróbálja megérinteni a padlót.
Hogyan kell elvégezni
- A kiindulási helyzet az izmok sajtónak már laknak a statikus feszültséget. Ehhez ellenőrizzék a helyzetben a ház a padlóhoz képest - ideális esetben meg kell tartani éles 45 ° közötti szögben a törzs és a sík a támogatást.
- A megfelelő helyzetben a sportoló feje összhangban van a gerinc.
- Forgassuk a test gyakorlásának kíséri a mozgást azonos irányban egyenes kezét. Amikor a kanyargó az extra súly, a kezében kell hajlítani a könyök.
- A pozitív amplitúdójú rész ajánlott lélegzet-hold. Ez lehetővé teszi a maximális izom-összehúzódás és a stabil nyomás a hasüregben.
- A helyes mozgás módszer magában végző csavaró a derekát. Egy egyszerű viszont a vállöv (háti) nem biztosítja a szükséges terhelést a hasi izmok.
- „Rövid” az amplitúdó a sodrás.
- Megfordítása csak a vállöv.
- Dobás fej oda-vissza.
- A előfordulása tehetetlenségi nyomaték (különösen, ha dolgozik, súlyok).
- „Szigorú” testtartás (egyenes háttal).
- Izomlazitó kéreg.
Teljesítmény javaslatok
- Ha Ön rendelkezik saját lába a padlón nehéz neked, kérjen segítséget egy partner, hogy egy láb a pad alá, vagy próbálja meg végrehajtani csavaró orosz egy edzőpad - ebben az esetben meg tudod oldani a lábát támogatása révén hengerek.
- A helyzetet tovább bonyolítja a mozgás, emelje fel a hajlított térd le a földre, és tartsa őket felfüggesztették a megközelítés végrehajtásának a trükk. Ez a helyzet megnehezíti az egyensúlyt a visszatartás és a statikus nyomás növeléséhez a sajtó.
- Betölteni több ferde izmok, meg kell, hogy a maximális amplitúdója a forgásirányt.
- Az ajánlást arányának növelése „fordulat” annak érdekében, hogy bonyolítja a munkát, téves és veszélyes a gerinc targetiruemyh izmokat. Ha szükséges, növelje az intenzitást tanulmány a hasi izmok jobb időtartamának csökkentése szünetek mezhpodhodnyh akár 20-30 másodperc.
- Tapasztalt sportolók ajánlott, hogy növelje az ellenállás segítségével kiegészítő súlyok. A súlyzó lemez medbol (gyógyszer labda) szolgálhat egy ilyen súlyt.
Integráció a programban
Bonyolultságától függően az orosz fordulatok tud versenyezni egyetlen mozdulattal. Emiatt, a testmozgás egyszer kell elvégezni az alapvető edzőszerkezet nagy izomcsoportokat összegének 15-20 ismétlést 3-5 készletek.
Orosz twist folytat ágyéki szakasz, és így lehetséges veszélyt jelent a sérülések sportolók ebben a régióban (különösen porckorong sérv és osteochondrosis).
Elutasítja, hogy végre csavarják esetén kellemetlen érzés a hátsó, vagy próbálja meg helyette egy biztonságosabb megoldás gyakorlatot fitball.
izom Térkép
