Gyönyörű fenék hatékony testmozgás és a megfelelő táplálkozás
Az utolsó ceremónia az American Academy Award „Oscar” utánozhatatlan vezetett Jennifer Lopez. A szertartás alatt, kellett változtatni egy csomó ruha, nyíltan megmutatja neki gyönyörű test oldalakon. Mi az ő titkos önbizalma?
Minden lány tudja, mit testrészek „kiváló”, így az álmok vonzó formában. Nem minden adományozza a természet, és hogy megmutassák egy szép szám, meg kell, hogy tartsa magát formában. Hogyan készítsünk egy szép farizmok, amely komplexet gyakorlatokat kell végezni a képzési és hogyan kell megszervezni az élelmiszer-rendszer?
Szerkezeti jellemzői az izmok a fenék
Hogyan építsünk fenék otthon, és hogy szükség van? változtatásokat az étrend, a testmozgás, a rendszeres munka a szervezetben. Fontos tudni, hogy a szerkezet a fenék, ahonnan alkotják izmokat. Erre azért van szükség, hogy pontosan meghatározni, hogy az izmok is szükséges a testmozgás, korrekció, és amelyek szép természeti vagy eredményeként testedzés.
Egy anatómiai szempontból a fenék egy komplex, amely három izmokat. Minden típusú izmok jelen van a szervezetben, van egy különböző méretű, izolált:
- gluteus maximus;
- gluteus medius izom;
- kis farizmok.
Ezek fontos szerepet játszanak a mozgás, fordulás megkönnyítése a csípő kifelé, segítve könyök és kiegyenesedik a törzs (a lejtők). Hiánya izomtömeg a fenék vezet az a tény, hogy vannak problémák a lábát, akkor nem lehet régóta, járni, futni, Crouch.
A legnagyobb a nagy farizom, amely egy rombusz alakú fej. Ez mindenekelőtt a többi izom a fenék. Ő kapott egy nagy szerepet rögzítéséről a test egy bizonyos helyzetben. Hozzájárul a hip flexiós-kiterjesztés.
A gluteus medius izom némileg eltérő szerepet. Részt vesz a mozgás, együtt az egész medence területén. Az ő munkája kapcsolódik a forgatás a csípő és ki. Ha azt szeretnénk, hogy felszív, ezen a területen az alapvető feladatok lesznek kapcsolatos fordulatok a csípő. Van feladata a kis farizmok. Részt vesz a test mozgását, együtt dolgozik a törzs és a medence területén.
Komplex hatékony gyakorlása
-15 kg egy hétig!. Anélkül, éhínségek, a kémia és a testmozgás! Távolítsuk el a nagyon oka a túlsúly, normalizálja anyagcsere-folyamatokat a szervezetben.
Mielőtt keresett gyakorlatokat a szivattyú fel a fenék otthon, meg kell, hogy alaposan tanulmányozza a szerkezet saját fenék terület pontosan meghatározni, hogy mely izmok, hogy „pumpált” meghatározása a gyakorlatokat. Miután alapos elméleti képzést, kezdődik a gyakorlat.
A tömeg növelése a nagy farizom, így nekik hang, szép alak, el kell végezni a gyakorlatok ismert:
Közepes és kis izmok vagy alá korrekció teljesen más sorozat gyakorlatokat. Ez hangsúlyozza a kilengések, amelyek végre a súlyokat (a terhelés növekedésével). És hogy végre készlet gyakorlatokat lehet állva és fekve az oldalukra.
Képzés a gluteus maximus
Alapvető sor gyakorlatok problémás területeken a test társul guggolás, kitöréseket és felhúzás. Az utóbbi azt jelenti, gyakorlása a tornateremben, egy speciálisan kialakított szoba. Az első két nem igényelnek különleges feltételeket és megfelelő végrehajtása a saját otthonában.
szabvány guggolás
Felmerül a kérdés elején a képzés, hogyan kell guggolni, a szivattyú fel a fenék. Van néhány egyszerű gyakorlatok célja, hogy gyakorolja a farizmok. Erősíteni kell a terhelést felváltva a hagyományos felülés, felülés késéssel vagy romlik.
Guggolás a fenék késéssel
Állvány - a lábad szét váll szélessége. Fuss zömök, marad az alsó helyzetben 4-6 másodpercig. Állj a fő rack. Kezdje 5-10 guggolás. Fokozatosan növelve a terhelést. Fontos, hogy fut rendszeresen, lehetőleg fokozatos terhelés-növekedés.
Guggolás elvált láb
Változata a népszerű gyakorlatok, amelyek megkövetelik a megerősített terhelés fenék izmait. Kiindulási helyzet - álló lábak vannak elrendezve a váll szélessége, fontos, hogy bővíteni felé a zokni (optimális forgatási szög - 45 ° C). Végzett kilégzéskor, tartsa a kezét előrenyúlóak (könnyebb az egyensúly megtartása), vagy keresztbe a mellén.
Beindításának, csökkenő és emelkedő lassan, a comb párhuzamos a talajjal. Fontos, hogy nyomon követheti a vissza tartani a maximális szintet helyzetben, anélkül, előre, hátra. Gyakorlat erősíti a fenék, ugyanakkor a vonatok a hasi izmok, hát, stabilizálja a helyzetét a gerinc.
Opció gyakorlatok sokféleségét és ugyanakkor a képzés a kar izmait, magában foglalja a súlyok használatát. Kiindulási helyzet: álló, lábait a váll szélessége egymástól, lábujjak elválasztjuk. Hands súlyzókkal behajlítva, a könyök, a helyzet - előtte. A kilégzés, zömök, combok párhuzamosak legyenek a padlóval, egyenes háttal, egy lehelet visszatér eredeti helyzetébe.
-15 kg egy hétig!. Anélkül, éhínségek, a kémia és a testmozgás! Távolítsuk el a nagyon oka a túlsúly, normalizálja anyagcsere-folyamatokat a szervezetben.
Ezek a gyakorlatok jó a farizmok és a comb. Feladataik álló, térdelő vagy fekvő oldalán.
- Első kiviteli. Fő egyenesen állni, kezet kell támaszkodni. A hordozó lehet egy stabil székre. Másik megoldás, fuss csapkodó vissza lassú ütemben. Testtömeg fontos, hogy mozog a pengék. Amikor az edzés betölteni az izmok a fenék.
- Második kiviteli. Pozíció - térdelt támogatásával a kezét, elvált váll szélesség mellett. Végzett hinták bal, jobb láb vissza, egyesével. A következő feladatban a terhelés nem olyan erős, így kezdődik 8-10 ismétlést. Tegye 2-3 szett váltakozó gyakorlatokat.
- Harmadik kiviteli - szövődött nagy terhelés. Kiinduló helyzet - a térdén, könyökök kihagyott gyomra. Taz lesz abban a helyzetben, a vállak fölött, a farizmok is betölti tovább.
A gyakorlatot végeztünk a kilégzés, akkor fel kell emelnie magasan a megfelelő sort, a bal lábát, feltételesen megpróbálja elérni a sarok a mennyezet. Vissza a kiindulási helyzetbe inhalálás közben. Edzés közben, akkor biztosítani kell, hogy a hátsó nem hajlik, mert a terhelés a gerinc fokozott ilyen helyzetbe.
A következő feladat van végrehajtva feküdt az oldalán. Feküdj a jobb oldalon, a fej afelől, hogy a jobb karját, behajlított könyökkel, a bal kéz előtt ingyenes a törzs, enyhén ferde a padlóra.
A kilégzés, emelje fel a bal lábát fel a be - az alacsonyabb, de nem teljesen, és tartsa a levegőben, hogy ne érjen a jobb oldalon. Ismételje meg a gyakorlatot, amíg az érzés, enyhe fáradtság. Győződjön meg arról, hogy a hátsó sima volt, a test nem imbolygott ide-oda, Lift láb - feszített sima. Akkor viszont a másik oldalon, ismételje meg a gyakorlatot.
Gyakorlat, ismert iskola - egy ollót. Végzett ülő helyzetben a padlóra, a karok húzta vissza. Fordítás hangsúlyt kezét, emelje fel a lábát maga elé, és csökkenteni kell a tenyésztésre, átkelés egymás felett. A bal, a jobb láb kell biztosítani a sor elejére teszi. Tedd 10-12 alkalommal 2-3 készletek.
Második lehetőség. Kiinduló helyzet - ugyanaz, mint a földön ült kézen fogva - mögött. Két láb bilincs a labda (labdarúgás, kosárlabda). A hangsúlyt a kezében rugdossa a labdát, felemelte őket, hogy tartsa a levegőben, pumpáló a labdát a láb. Gyakorlatokat végezni 2-3 készletek.
A gyakorlatot végezzük fekve. Vegyünk egy kezdeti helyzet -, hogy feküdjön a mat, viszont több mint a bal oldalára. A bal kéz nyugszik a padlón, könyök kellékek fel a fejét. Jobb - a test elején, segít megtartani az egyensúlyt.
Lábak hajlítva a térd, hogy összehozza a lábát, hogy tartsa őket függeszteni. Jobb térd, hogy küldje fel, hogy nyúlik a fenék. Maradj a helyzetben néhány másodpercig. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Gyakorlására kerül sor kilégzéskor 5-10.
Ezután meg kell fordulni a jobb oldalon, hogy az eredeti helyzetébe, és ismételje meg a gyakorlat, most felfelé irányul bal térdét.
Szervezése táplálkozás
Aktív testmozgás - a program része, amely lehetővé teszi, hogy a szivattyú fel az izmok a fenék. A második komponens létrehozása egy szép alak - a megfelelő táplálkozás. Két ellentétes irányba étkezési sovány és elhízott emberek.
Ha egy lány karcsú, hogy növelni kell a kalória bevitel fehérje. Ha a túlsúly, a program magában foglalja a szervezet a táplálék táplálkozás, amelyet el kell távolítani a diéta, kalória, hogy többek között az emészthető szénhidrátok, fehérjék. Ez, párosulva a gyakorlat csökkenését eredményezheti a testzsír, amely egy szép és rugalmas formáinak a fenék izmait.
Farizmok - fontos része az emberi test. Gyönyörű forma, nem kövér elősegítik a testi jóllét, hogy egy nő úgy érzi, szép.
Döntést a kezdete képzés, fontos, hogy ne szakadjon egyszer a harcot, ne próbálja meg elérni eredményeket három nap alatt. követnie kell bizonyos ajánlásokat a gyakorlatokat. Először is, menj az egyszerűtől az összetett gyakorlatok. Másodszor, a fokozatosan növekvő terhelés. Harmadszor, tartsa be a teljesítményt a technika.
Nem titok, hogyan lehet szép, rugalmas formákat, így felkeltette a többiek. Meg kell azt az ellenállhatatlan vágyat, hogy elérjék a kívánt eredményt is kell sok türelem és egy kis erőfeszítéssel. Feltéve, rendszeres testmozgás következtében jelenik meg, és élvezni fogja sokáig nem csak te, hanem mások!