Tanulás, hogy utolérjék a semmiből

Hogyan kezd felzárkózni, ha soha nem csinált ilyet? Mi van, ha ha felhúzva merev ízületek és lehúzza a földre túlsúlyos? „A legfontosabb dolog - a türelem és a kitartás, - mondja Wade. - És mégis - az illetékes összegző munka teljes húzódzkodás. "

1. lépés: Ismerje meg, hogy utolérjék állás

Készenlét az ajtófélfa vagy annak közelében a korláton, melyik lesz szinten a mellkasát. Láb legyen nagyon közel a támogatás - 10-15 centiméter. Fogja meg a tartókarok: ahogy állsz nagyon közel van, a kezében lesz a hajlított helyzetben. Kiegyenesedik a karját, hogy továbbra is tartsa be a támogatást. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Három sorozat 30-50 ismétléssel.

Ez a gyakorlat Paul Wade is az úgynevezett „vertikális húzás.” „Ez az első lépés ebben a munkában, és ez tökéletes az emberek képzését túlsúly, nulla testedzés, vagy azok, akik vissza egy sérülés, I”, - mondja Wade.

Függőleges húzás erősíti a váll és a hát felső részén. Tudtuk, hogy a megfelelő mennyiségű készletek és ismétléssel? Ugrás a következő lépésre.

2. lépés: Ismerje meg, hogy utolérjék fekvő

Bizonyára láttad ezt a gyakorlatot az osztályteremben fizre. Ez a könnyű típusú húzódzkodás úgynevezett „lányos”, mert annak végrehajtására az iskolai órák kínált a lányok.

Is olvasható: Öt legerősebb sportolók korunk

Feküdj le a földre előtt a támogatás, melyik lesz az arcod karnyújtásnyira. A hordozó lehet, például, a szélén egy masszív asztalra. Kezét támogatási és húzza meg, amíg el nem éri a mell támogatást. Fontos, hogy a test egyenes, mint a sorba. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Három sorozat 30-50 ismétléssel.

„Ez a gyakorlat erősíti a könyök és váll ízületek, - mondja Paul Wade. - Ez az a pont az átmenetet a munka egy hagyományos satu. "

3. lépés: Tanulj meg felzárkózni a támogatási

Miután elsajátította az előzetes gyakorlat, menj a vízszintes sáv. Mi tesz egy vízszintes sáv előtt egy szék vagy zsámoly. Holding a hagyományos vízszintes sáv markolat, húzza előre, és tegye a lábát egy széken nyomában - összesen kapunk, amelyben a szög a törzs és a lábak kb 90 fok. Kezdenek felzárkózni. Tesszük 3 készlet 20-30 ismétlést.

„Ez a gyakorlat felkészíti a sportoló húzza fel a teljes tartományban. De mivel lába van az üllőn, eltávolítja néhány a terhelést a hátizmok, a vállak és karok - ők is, hogy húzza az egész nem csak a test, hanem csak egy részét”- mondja Wade.

4. lépés: Tanulj meg felzárkózni a fél amplitúdó

Távolítsuk el a támogatást. Mi felugrik és megragad a sávot, hogy a karok hajlott egy 90 fokos szögben (kiderül, hogy a bicepsz párhuzamosak a padlóra). Igyekszünk, hogy utolérjék, hajlítás a könyök-ig az álla átlépi a vonalat a mezőnybe. Visszatérünk a kiindulási helyzet: nem kiegyenesedik a kezét teljesen, de hagyjuk őket hajlított szögben 90 fok.

Tesszük 2 db 15-20 ismétléssel. Ha a gyakorlat adott elég nehéz számomra, hogy fordított (lábujjak felé). Megpróbálunk a megadott számú ismétléseket és a sorozatokat, majd visszatér a normál elég.

„Tény, hogy ez a húzás, - mondja Paul Wade. - Annak ellenére, hogy a mozgást végezni fele az amplitúdó a hátizmok, a vállak és karok a súlyos törzset. Úgy húzza a súlya, és ez már nagyon sok. "

5. lépés: Ismerje meg, hogy utolérjék igazán

Vállaljuk közvetlen vízszintes sáv fogást. Hands kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Tarts hogy ne érjen a földre tiporják. Igyekszünk felzárkózni - az álla kell átlépni a elkerülte a kaput. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Gratulálunk! Sikerült az első teljes pull-up!

Is olvasható: Hogyan kell dobni 5 kg veszélytelen az egészségre

Azt próbálja meg 15-20 ismétlést 3-4 készletek (számának növelése húzódzkodás a megközelítés legalább egyet minden edzés). Próbál felzárkózni a különböző Enough (egyenes keskeny markolat - ad nagyobb terhelést a vállak, egyenes markolat fejleszti a széles hátizom, a fordított markolat terhelések bicepsz, keskeny fordított markolat csatlakozik gyakorolja a mellizmok).

„Húzás - egy mozgalom, hogy van egy ember, a folyamat az evolúció. Bárki, aki nem tud felzárkózni, nem lehet erős, „- mondja Paul Wade.

Mi a következő:

- ha nem a pull-up teljes amplitúdója is nehéz, használjon gumiszalag. A kábel egyik végét a kábelköteg a bárban, a másik végén egy hurok. Ha húzza a hurkot, helyezze lábát: ez megkönnyíti majd a felfelé mozgás.

- ha meg tudod csinálni az összes megközelítési módszerek több mint 20 ismétlés, a kiegészítő súlyokat. Helyezzük a súlyzó egy hátizsákban vagy csatolja a biztonsági öv és húzza meg. Az izom növekedés fontos progresszív terhelés

- az alacsonyabb pozícióban nem kiegyenesedik a könyökét ütközésig. Hagy egy kis sarok enyhíti a terhelést a könyökízület.