Képzés a háttérben a sérülések 10 egyszerű tipp
Ez bárkivel megtörténhet, mert még a legjobbak is hajlamos a sérülésre.
Mi a vonat a határ az emberi képességek, leküzdve a kínzó fájdalom naponta, de előbb-utóbb a biztonsági zóna jön véget, és a fájdalom átalakul károkat. Mit kell tenni? A legtöbben válassza a „elviselni”, de nem esik ki a képzési folyamatban, de mi a helyzet a végzetes következményei azok a sérülések, hogy marad anélkül, hogy megfelelő kezelés?
Az eltelt évek alatt a képzés, megtanultam egy leckét nagyon jól: a vonat a fájdalmat - ez normális, hanem a képzés a háttérben a súlyos kár, hogy ez nem jelenti azt,. Sérülés szükséges elkezdeni a kezelést, mielőtt súlyosbítja és / vagy vált krónikus probléma.
Testépítés - nagyon igényes sport; folyamatban lévő munka a vassal veszi minden erejét, és gyakran jár kéz a kézben a veszélyt. De semmi sem mer, az nyer, és az intenzív erősítő edzés során bizonyos eredendő kockázatok: mindenki tisztában van azzal, hogy mit tud megsérül, ami arra kényszeríti őt, hogy töltsön néhány hét vagy hónap van a tornaterem.
Ennek ellenére, mindig a vonat teljes kapacitással ahhoz, hogy a maximális eredményt, de milyen áron kell fizetni érte? Meg kell egy sportoló szembe a kár, azonnal elkezdi használni a különböző trükköket, csak hogy ne hagyjon ki egyetlen edzést. És itt úgy tűnik, hogy találjuk magunkat Joseph Heller regénye „22-es csapdája”.
Ha továbbra is a vonat a kárt vagy visszatér a „beteg” túl hamar, azt kockáztatjuk, hogy kapok egy krónikus sérülés. Másrészt viszont, ha túl hosszú, hogy feküdjön a kórházi ágyon, már elvesztette minden sport eredményeket.
Meg tudjuk találni a kiutat ebből a helyzetből? A válasz: igen. Ha, mint én, nem fog megállni a képzési folyamatban, mert a kár, használja a tippeket, hogy felveszi a kapcsolatot egy sérülés, és akkor nem marad le egyetlen edzést.
1. Power
Áram van listámon az első számot, és nem csak azért, mert annak jelentőségét gyakran alábecsülik. Megfelelő étrend fontos szerepet játszik a felépülés sérülés.
A fellendülés üteme függ az egyén: az egyik hiányzik néhány hétig, mások vissza néhány hónapon belül. Azonban mindannyian jelentősen növeli a hatékonyságot a hasznosítási eljárások akkor csak töltse ki a megfelelő étrend és a tápanyagok fenntartani az egészséges életmód.
A gyógyulási arány folyamatok nagymértékben befolyásolja az összetétele a vér: a több oxigén és tápanyag mellékelt véráramlást a sérült szövet, annál jobb. Emellett kérjük, vegye figyelembe, hogy bizonyos ételek növelik a gyulladást, míg mások gyulladáscsökkentő hatású.
Persze, meg kell kerülni élelmiszerek, amelyek növelik a gyulladást (sült ételek, kenyér, péksütemény, padlizsán, paradicsom, burgonya, cayenne, és csípős paprika). Ugyanakkor próbálja meg kitölteni adag hús gazdag többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-3).
Ahhoz, hogy a tökéletes diéta és gyorsan felállni, minden nap, enni 8-10 adag zöldséget és gyümölcsöt.
A legfontosabb tápanyagok a hasznosítás:
- Multivitamin. nagyon fontos. Segít megelőzni hypovitaminosis fejlesztés és mikrotápanyag hiányosságok. Gyorsítani szövetregeneráció
- A cink fontos szöveti regenerációt
- C-vitamin és a bioflavonoidok: antioxidánsok. amelyek védik a szövet a sérülésektől és a növekedés felgyorsítása és a regeneráció
- Magnézium: erősíti a sérült szalagok és inak
- BCAA. hasznosításának ösztönzése izomszövet, csont és a bőr
- Az esszenciális zsírsavak: felgyorsítja hasznosítás, egy komponense sejtmembránok
- Vitaminok B. csökkenti a stresszt trauma
- A glükózamin-szulfát. erősíti porc, szalagok, inak, elősegíti a váladék a szinoviális folyadék az ízületek
- Kalcium gyorsítja a regenerációs a kötőszövet
- Szilícium: részt vesz az asszimilációs a kalcium és a kötőszöveti regeneráció
2. Hogyan lehet megkülönböztetni a fájdalom a sérülés
Fontos, hogy megértsük a különbséget a kár és a rendes fájdalom, mert bármikor a képzés során, akkor húzza ki néhány izmok vagy inak, és ez fájdalmat okoz.
Hogyan reagálnak a fájdalmat? Megrándult, azt látjuk, hogy nincs vérzés, és próbálja elviselni. Ez rossz! Amikor a fájdalom azonnal hagyja abba a képzés, hogy értékelje a tünetek, mélysége és a kár mértékének. Nem kell vakon benne, hogy minden elmúlik magától.
Kétségtelen, hogy mindannyian azt akarja, hogy egy kemény fickó, aki képes arra, hogy meghódítsa még a kínzó fájdalmat, de a folyamatos képzés, vagy túl rövid gyógyulási súlyos következményei lehetnek. Az egyetlen helyes megoldás az, hogy szüneteltesse a képzési folyamatban.
De az is igaz, hogy a fájdalom szerves része a képzési folyamatban, és a nehézségeket meg kell elviselni állhatatosan és bátran. Banális fájdalom nem ok megszüntetésére irányuló képzés, különösen a folyamat előkészítése a versenyre, de ha a fájdalom okát ín sérülés, a legjobb, ha megáll, és a vizsgálatot elvégezni.
A fő klinikai sérülésének jele a fájdalom. Ha a fájdalom eléri a magas intenzitású, megáll, és szünetelteti, amíg meg nem tudja folytatni. Ha a fájdalom nem hátrál - megy az orvoshoz.
De tanulni különbséget fájdalom szindróma, amely által okozott trauma, hogy a szokásos fájdalom elválaszthatatlanul kapcsolódik a képzési folyamatban? Sajnos, a saját nagyon nehéz csinálni, csak egy orvos tud válaszolni erre a kérdésre. Mert nem lehet megunni ismétlődő - ha fájdalomban, hogy egy találkozót, hogy egy orvos.
Milyen jelek azt mutatják, hogy van egy súlyos sérülés? Általános szabály, hogy minden sérülés lehet három csoportba sorolhatók: akut, szubakut és krónikus.
- Akut károkat azonnal érezhető, például a nyújtási az Achilles-ín, izom szakadás vagy egy törött láb. Kiegyensúlyozatlan táplálkozás, gondatlanság edzés, nem megfelelő technikával gyakorlatok és csak a balszerencse - mindezen tényezők okozhatják a fent említett fenti egészségügyi problémák. Ezek a sérülések nagyon komoly, a képzés lesz időben megállítani.
- Szubakut sérülések fejleszteni több hónapig vagy akár évekig. Példaként nevezzük stretching izmok és a különféle szövetekbe kopási folyamatok, súlyosbította idővel. Ezek közül néhány a legrosszabb sérülése miatt egyrészt, akkor továbbra is gyakorolni, a másik - nem tud dolgozni a maximális lehetséges, mert a fizikai teljesítmény jelentősen csökken.
- Krónikus sérüléseket okozhat katasztrofális következményekkel járhat. Példa - kár, hogy a környező izmok a vállízület, bursitis, a vállízület, tendenit és így tovább. Az ilyen sérülések kell kezelni nagy körültekintéssel, mert még egy kis szakadás lehet küldeni a műtőasztalon. Szentelje teljes figyelmét a krónikus sérülések, és szigorúan kövesse az orvos.
Ne felejtsük el, hogy az idősebb kapsz, annál nehezebb a szervezet, hogy felépüljön a kárt: az idős izomrostok, inak és ínszalagok több időre van szüksége a regeneráció. Ha megsérült, ne feledje, ez gyakran a kor a tényező, amely meghatározza, ha lehet visszatérni a normál fizikai aktivitás.
3. Alapelvek WOLF
Akut sérülés kíséretében mérsékelt vagy súlyos duzzanat a sérült terület szövet (szövet integritásának megsértése felszabadul a biológiailag aktív anyagok okoznak ödéma). Ödéma drámaian csökkenti az amplitúdó mozgások károsodási zóna okoz fájdalmat és irritációt okoz a képtelenség, hogy hatékonyan használják ezt a részét a szervezetben.
Ahhoz, hogy gyorsítsák fel a hasznosítási eljárások súlyosságának csökkentésére ödéma, fájdalom enyhítésére, és védi az érintett területet, azt javasoljuk négy alapelv WOLF (magasság, pihenés, jég, tömörítés).
A fizika törvényei és a nő a sérült testrész felett szív szintjén - egy másik eszköz leküzdésére duzzanat a lágy szövetekben. Például ha sérült boka, egyszerűen mellékel egy pár párna alatt a lábad, miközben feküdt a kanapén.
Ice tartják az egyik leghatékonyabb eszköz a sportsérülések. Csökkentése az intenzitás a véráramlás az érintett területen, a jég csökkenti a súlyosságát ödéma és egy ideig enyhíti a fájdalmat.
Azt javasoljuk, hogy alkalmazása a jég egy óra edzés után: Jelentkezés 15 percig jégen, majd 15 perc pihenő, majd alkalmazni a jég.
Tanács. Soha hőhatásnak kitenni az érintett területen. Hő tágítja az ereket, és gyorsítja a vér áramlását, és ez viszont növeli a duzzanat, és súlyosbíthatják a kár. Ice szemben, ereket, és lassítja a vér áramlását a sérült szövetben, ezáltal csökkentve a súlyosságát ödéma. Így - csak jég jég!
Mint a jég, tömörítés csökkenti duzzanat súlyosságát. Miért olyan fontos, hogy megszabaduljon a duzzanat? Mert lassítja a szövetek regenerálódását.
Azt javasoljuk, hogy használja a rugalmas kötszernek kombinálva jég, mert egy ilyen kombináció jobb, mint a puszta alkalmazása jég.
A legtöbb kárt lehet leküzdeni segítségével WOLF elvek, de súlyos sérüléseket részvétele szükséges végzettség. Orvosi konzultáció szükséges az alábbi esetekben:
1. hiánya pozitív dinamika 3-4 hét.
2. lehetetlensége mozgás az érintett területen.
3. A megjelenése tükrözi fájdalom.
4. ízületi sérülést kíséretében ödéma.
5. Bizsergés, zsibbadás a bőrön az érintett területen.
Ne feledd, ha aggódnak súlyos fájdalom, annál hamarabb kérjen segítséget egy orvos, annál jobb.
4. csökkentse a súlyát, és növeli az ismétlések számát
Ha ennek ellenére a sérülés, akkor továbbra is a vonat, és dolgozzanak ki a sérült területet, azt tanácsolom, hogy menjen az alacsonyabb üzemi tömege több ismétlést.
Ne kelljen hirtelen mozgások és rándulások, minden gyakorlatot végeznek lassan koncentrálni technológia és összpontosít a megcélzott izom. Szóval nem haladja meg a határértéket kapcsolódó trauma, és nem súlyosbítja a problémát.
Ha több ismétlést alacsony intenzitású, akkor aktiválhatja a regeneratív folyamatokat az érintett területen, és gyorsítja a regenerálódást. Ez nagyon fontos, és már korán jelentkező gyakorlat rehabilitációs időszak.
5. improvizálni
A jelenléte a térdsérülése nem feltétlenül jelenti azt, hogy nincs módja annak, hogy továbbra is a vonat, és tartsa a csúcsformában rehabilitáció ideje alatt.
Én egy volt sportoló, így gyakran kellett, hogy a vonat a háttérben a trauma, és mindig megpróbáltam találni egy új módja annak, hogy dolgozzanak ki a célcsoport a gyógyulási időszakban.
Ebben a szakaszban fontos, hogy hozzon létre egy finom kezelésére az érintett területen, amíg a teljes helyreállítása a szerkezet és a funkció, de az összes többi testrészét kell dolgoznia, mint máskor. Egy kiváló eszköze ez a módszer kör képzés.
Rövid képzési ciklusok segít fenntartani a jó készenlét, hagyjuk pihenni a sérült terület és megóvjuk a túlzott stressz.
A múltban volt már egy váll sérülés, mely során kellett egy körkörös képzési programot, amelyben a vállcsatlakozásokban közvetlenül nem vett részt, és a legtöbb terhet esett az alsó felét a szervezet. Így voltam képes tartani illik, a vonat az izmokat ép marad a nyeregben.
6. Bypass a fájdalom oldalán
Ha a sérülés nem volt túl súlyos, megtaláltam a lehetőséget, hogy a fájdalmat. Például, ha azt tapasztalja, hogy a könyök, próbálja alternatív gyakorlatok helyett alapvető mozgások.
Változtasd meg a fogást, változik a munka súlya, keresse az alternatív gyakorlatok ugyanazon izomcsoportot, amely segít megkerülni a fájdalom oldalán.
7. A megfelelő technikával
Sérülések számos oka, de a legelterjedtebb a megsértésével megfelelő technikát végre mozgásokat.
Helytelen technika okozza az izmok, inak, ínszalagok és ízületek, hogy olyan kényelmetlen helyzetben, ami növeli a valószínűségét a baleset, így ín szakadás. Ha már fájdalom, a rossz kiindulási helyzet csak növeli annak valószínűségét, hogy megsérült.
Az emberi test, amelyre speciális jogszabályok biomechanika, amit be kell tartania annak érdekében, hogy ne sérüljenek. További technikai kivitelezése mozgás súly képzés jelentősen csökkenti a sérülés veszélyét. Tartsuk szem előtt, hogy a végtagjait végezhet csak szigorúan meghatározott mozdulatok és a különböző csavarják, ugrások és forgások alatt teljesítményű terhelések jelentősen növeli a valószínűségét a sérülés.
8. Mindig jó bemelegítés
megelőzés ér egy minimális költséges kezelést, igaz? Erősítő edzés, ez a szabály van közvetlen kapcsolata. Folyamatosan látni az emberek, akik mennek az edzőterembe, és azonnal elkezdi gyakorolni erő, nincs bemelegedési. Szokássá válik, és ez a szokás vezet sérülést. Megfelelő bemelegítés elengedhetetlen.
Ha nyúlik a hideg vagy feszült izmokat, növeli a sérülés kockázatát. De ha fokozatosan növeli a hőmérsékletet az izomrostok, majd egy másik, és nyújtózkodott, hogy statikus gyakorlatok, izom ellenállás a drámai hatásokat fog nőni többször. Jó bemelegítés minden edzés előtt!
És a bónusz: Nyújtás segít fejleszteni az izmokat, mivel javítja a vérkeringést és javítja a rugalmasságát izomhüvelyhez.
9. Tartsa a pozitív hozzáállás
Beszéljünk nyíltan - kár ütni minket a rut. Ugyanakkor a tanulmányok azt mutatják, hogy a pozitív hozzáállás rehabilitáció ideje alatt, jelentősen felgyorsítja a helyreállítási folyamat.
Mint ismeretes, van egy ezüst bélés, és mindenkinek meg kell tanulni, hogy megtalálják a pozitív pontokat. Még ha sérült, ne essen kétségbe, és a készletek egy jó hangulat, és továbbra is, hogy folyamatosan haladni!
10. A rehabilitációs és prevenciós
Lehetetlen alábecsülik a jelentőségét funkcionális pihenés és megfelelő kezelése a szakaszában sérülés utáni rehabilitációra, de most szeretnék beszélni valami mást. Valld be, meg kell érezni a fájdalmat lassan távolodó, és akkor azonnal rohan az edzőterembe, hogy egy terv a fejében a kimerítő képzés a kemény stílust. A helyreállítási szakaszban elkövetni egy ilyen hiba, hogy sok sportoló.
A fő veszély abban rejlik, hogy várja Önt ezen a módon, hogy újra sérülést. Elveszített egy csomó időt, mert a kár, hogy az izomszövet kezdett degeneratív és a sorvadásos folyamatokat, és ez jelentősen megnöveli a sérülés veszélye idején visszatér a normális edzés ritmusát.
Ha még mindig fut, megelőzve a motor, és van újra sérülést, fárasztó rehabilitációs időszak meg kell kezdeni újra. Eközben egy ilyen lehangoló fejlesztéseket meg lehet előzni.
Hogyan? Ez nagyon egyszerű - miután súlyos károkat igénybe a tanácsait és ajánlásait az orvos, mielőtt vissza az edzőterembe. Nem akarod, hogy megsérül, amely kopogtatni akkor ki a nyeregből a hosszabb távon? És ha az első edzés fájdalmat érez, hagyja abba, és menj vissza az orvoshoz.
Tudom, sokan utálják fog orvosok és szilárd meggyőződésem, hogy a sérülés csodával határos módon eltűnnek a következő napon, de akkor legalább arról, hogy a sérült testrész nyugalomba, mert az egyetlen módja annak, hogy megvédje a sérült ín, izom, ínszalag a további károsodástól .
Szigorúan tartsa be az orvosi ajánlásokra, amikor vissza az edzőteremben, különösen a kapcsolódó kérdésekben az intenzitása terhelés típusú gyakorlatokat és jellemzői a rehabilitációs időszak. És ne próbálja dolgozni mikrotrauma. Jobb elveszíteni két nap, mint feküdt a kórházban 3 hónapig.
Szóval, most már mindent tudni képzés a háttérben a károkat. Tartsa be ezeket az ajánlásokat, majd a sérülés megkerülik oldalán!