Gyakorlatok és képzési módszerek kerékpárosok

bevezetés
A pulzusszám az edzés alatt
A legtöbb sportoló Meggyőződésünk, hogy a hordozható szívritmusfigyelők (HRM - pulzusmérő) vagy méter Szívritmus a leghasznosabb eszköz, amely minden kerékpáros használja a képzési folyamatban. A jelenlegi modell a pulzusmérő segítségével a sportoló szintjének felmérése a képzés és a jogot, hogy a terhelés alatt edzés nagy pontossággal. Ezek szívritmusfigyelők csak 15 évvel ezelőtt volt, csak a hivatásos versenyzők.

Lance Armstrong szinte soha nem elváltak a szívverése. Ő használja azt a 90% -át a versenyek, hogy folyamatosan figyelemmel kíséri a terhelés és a hasznosítás az esemény után. Lance pulzusmérő egyfajta edző, aki elkíséri őt az egész verseny.

Íme néhány példa arra, hogy a szívritmus monitor segítségével a képzési folyamatban.

„Maximum” a maximális értéket. Meghatározott maximális pulzus (MHR) az első lépés annak meghatározása a megfelelő edzési zóna. Ez az alapja a tervezett 7 hetes sikeres előkészítése tervet. Szívritmusmérő, hogy meghatározzuk a maximális pulzusszám pontosabb, mint egy elavult képlet (amely még mindig népszerű) „220 mínusz az életkor”, amely csak akkor hasznos, mint a kiindulási, hogy meghatározzák a maximális pulzusszám kezelése.

Előállítása nagyobb erőt kevesebb munkával. Anélkül pulzusmérőt követni az átlagos pulzusszám elég nehéz, mivel a pulzusszám kerékpározás közben „ugrik” széles - a legalacsonyabb a lejtők és a maximum, ha legyőzni egy meredek. Regisztráció átlagos szívritmus, szívritmus monitor lehetővé teszi, hogy becsülni a változás a fitness szinten egy bizonyos ideig. Például, ha az átlagos szívfrekvencia le egy pár hetes képzés - ugyanazon a pálya és azonos körülmények között - ez azt jelenti, hogy a szintet a készítmény nőtt.

Az a szokás, fárasztó munka intervallumban. Szívritmusmérő segít kezelni a munka a szegmenseket, és megmutatja, hogy mikor kell dolgozni, és ha a regenerálódásra. Ebben az esetben az összes releváns adatot automatikusan rögzíti az edzési napló. Csak meg kell koncentrálni a nehéz feladat, nem elcsípnie gondolatokkal a fejemben, hogy hány szegmenst kell dolgozni, és milyen hosszúságú.

Helyreállító lovaglás. Pihenésre és a két oldalán egy és ugyanazon kereket. Minél erősebb és keményebb az edzés, annál több időt kell helyreállítani. Ezzel szemben a jobban felkészült vagy, annál gyorsabban talpra. A restaurálás Lance napig meghatározza a pulzus 120 ütés percenként. Ez ad neki a lehetőséget a kikapcsolódásra izmai előtt a közelgő munka. Kérjük, olvassa el a cikket visszaállítása.

Legyen az övezetben. Állítsa be a hangot a pulzusmérő a felső és az alsó határ pulzusszám edzés közben. Az audio jel szívritmus monitor, akkor gyorsan tanulni, hogy ha elér egy bizonyos határt. Te csinálod, amíg amíg meg nem hallja a figyelmeztető jelzés a pulzusszám.

Ismerje meg a korlátokat. Egyes szívritmus monitorok lehetővé teszi, hogy telepíteni több mint egy limit. Lance, például arra a következtetésre jutott, hogy ez hasznos beállíthat egy felső korlátot három pulzus edzés alatt - bemelegítés, a teljesítmény alapképzés munka és a „varrat”. (Ha több különböző határértékeket is hasznos triatlonos versenyen vegyen részt a különböző tudományágakban - úszás, kerékpározás és a futás verseny).

Felülvizsgálata a képzési program. A képzési terv azt mutatja, hogy egy hét múlva a hasznosítás, meg kell kezdeni a képzés tempó. Azonban a pulzusszám is magasabb, mint a normális szint néhány vonással. Mi a fontosabb számodra az edzés terv vagy a szíved. Természetesen, ha hallgatni a szíved, hogy azt mondja, hogy nem egészen vissza. Töltsön egy másik nap lovaglás a csere.

Nem hivatkozhat a fejedben. Te nagyon keményen dolgozott, de úgy érzi, nagy. Miért vesztegeti az idejét unalmas és fárasztó helyreállítási héten. Úgy döntött, hogy kihagyja a gyógyulási időszakban. Később azonban, amikor nem érzi nagyon fáradt, a pulzusszám magasabb a normális szintre. Azt mondja, hogy te túledzés - és ez minden azért történt, mert az a tény, hogy kimaradt a hét gyógyulási időszakban.

Folytassuk a műveletet. Elvégezte a képzés és a fáradt - de ennek ellenére meg kell dolgozni nehezebb. Annak ellenére, hogy már eltöltött néhány hetet nehéz edzés, még mindig nagyon nehéz legyőzni a legutóbbi „gyilkos” felvonó a ház előtt, ahol a szív ver egy dühös lépést. Mit kell tenni? Itt az ideje, hogy adjunk néhány up az edzést, és növeli az edzés intenzitását. Ebben az esetben próbáld meg nem megy túl a megfelelő területet. Néha úgy gondolja, hogy jó munkát végzett, de valójában nem volt hiábavaló erőfeszítéseket.

Határozzuk meg a maximális pulzusszám

A maximális pulzusszám (MHR) a legmagasabb számú ütés percenként szívedben, hogy lehet a maximális terhelést. Meghatározása, a maximális pulzusszám elengedhetetlen, ha szeretné, hogy a lehető leghatékonyabb felhasználását a vezetési időt.

Mivel az érték a maximális pulzusszám csökken az életkorral, akkor lehetséges, hogy a népszerű formula „220 mínusz az életkor = MHR”. Ha nem éri el a jó fitness szinten, és kezdje el a gyakorlatot, akkor sikeresen használja ezt a képletet. Azonban, ha egyszer már létrehozott egy alkalmas aerobic bázis, felejtsd el a régi képlet, mint az csupán átlagos értékek, és nem veszi figyelembe az egyéni jellemzőit egyéni sportolók. Az impulzus jelentősen változhat az azonos korcsoportban - ez olykor térhet el több mint 10 százalék. Éppen ezért, ha a régi formula, az edzés nem lehet hatékony, vagy indítsa újra a tudta nélkül.

Egy megbízható módszer meghatározására a maximális pulzusszám „mező” vizsgálatok (azaz reálértékben az edzés során). Meg tudja határozni a maximális pulzusszám, munkavégzéskor álló velostanke alatt vagy kerékpározzon biztonságos útszakaszon. Azonban ne feledjük, hogy ez nem egy egyszerű teszt lesz fejleszteni a legnagyobb elérhető sebesség a tested ebben a szakaszban. Ebben az esetben, a keringési rendszer jó állapotban van. Ezért a vizsgálatot úgy kell elvégezni, miután befejezte a képzési program belépő szintű. Ne felejtsük el, hogy előre beszélje meg a vizsgálatot egy orvos és végig egy teljes orvosi vizsgálat a vizsgálat előtt. Ne végezzen egy ilyen teszt egyedül. Kérdezze meg tréner, hogy elkísérik a vizsgálat alatt a helyi klub, különösen, ha azt tervezi, hogy elvégzi a vizsgálatot egy bicikli az autópályán. Ha nem teljesen biztos a saját képességeit, akkor a korábban meghatározott MHR.

1. Ha azt szeretné, hogy teszteljék az utcán, válasszon az út hossza Noi mintegy 8 km a kis forgalmú, anélkül, hogy a közlekedési lámpák, és jó lefedettség - kívánatos, hogy az út egy irányító egy kis lejtőn felfelé, ahol meg lehet dolgozni a szél ellen.

2. bemelegedhessen 15 percen át közepes sebességgel frekvencián ne dalirovaniya 75 rpm.

3. Telepítse a nehezebb fogaskerék (10%), és adjunk hozzá sebessége. A munka ezen a programon az ütem 75-80 rpm.

4. Ismételje meg a 3. lépést, növelve a sebességet két percenként, amíg nem kap a sebességhatárt. Ezután indítsa sprint intervallumban 180 m. Ez elviszi körülbelül 10 másodpercig. A végén a sprint olvasatra a kijelzőn a pulzusszám monitor elfér a maximális pulzusszám.

5. Az így kapott értéket MHR 0,6,0,65 szorozzuk 0,7, 0,75, 0,8 és 0,85, hogy meghatározzuk a százalékos egyes zóna a pulzusszám, amelyet használnak a képzési program. Ha a maximális pulzusszám 195, majd szorozzuk ezt a számot 0,6 és 0,65, akkor határozza meg a zóna 1 a maximális pulzusszám, ami ebben az esetben lesz 117-127 ütés percenként.

1 60-65 csendes utazást, csökkentve a képzési

2 65-70 Basic állóképességi edzés

3 70-80 edzés aerob kapacitás

4. 80-85 edzés, amikor a laktát küszöböt

5. 86+ maximális aerob testmozgás, növelje a maximális VO2

nagyfrekvenciás 1.Pedalirovanie

Feladat. Hatékonyságának javítása pedálozni.

Határozat. Válasszon egy viszonylag sík úton. Telepítése a továbbítása a rezisztencia alacsony volt (tipikusan 39h19). Fokozatosan növelje ütem 15-18 fordulattal 10 másodpercig (110-120). Gyakoriságának növelése pedálozás nélkül felkelni az ülés. Az út alatt nézni a tested, és nem swing egyik oldalról a másikra. Koncentrálj a teljes görgetés pedál, hogy egyszerűsítse a problémát, elképzelhető, hogy pedaliruete mindkét lábat külön-külön. Az intenzitás az edzés. A legtöbb tekerőritmus legyen legalább 18-20 fordulattal 10 másodpercig (108-120 fordulat / perc).

Bemelegítés edzés előtt. 15 perc könnyű átvitel ütem 80-90.

Feladat. Növeli az aerob kapacitást.

Határozat. tekerőritmus viszonylag kicsinek kell lennie - 70-85 fordulat / perc, miközben fenntartjuk a megfelelő intenzitást. Ezek a gyakorlatok az ellenálló képesség növelésére pedálozás közben, és erősíti az izmokat a lába. Emelkedőkön óvatos, ne keljen fel a székről, amikor a tempó a munka fenntartása a támogató kötőszövet és izomcsoportokat. Ez a gyakorlat tartalmaznia kell a képzési program végén „vkatki” a szezonban. Hamarosan az edzés intenzívebbé válik, és a terhelés az ízületek jelentősen növekedni fog. Fontos, hogy az egész gyakorlat került sor, amikor a tempó a munka, kivéve a kisebb időközönként mikor kell pihenni az izmokat.