Gyakorlatok a térd és az emberi izmok - kezelőorvosát Aibolit

Térd - az egyik problémás terület a nő. Először is, ez a közös törékeny. És mivel ez okozza a jelentős terhelés futás, ugrálás, gyakorolja step aerobic, végző különböző súly képzés, ő megsérült elégszer 30 év után azokat a problémákat, háromból egy. Másodszor, javítja a kör elég nehéz formában. Próbálja végrehajtani ezt a sor gyakorlatok kétszer egy héten. Tekintsük a cikket gyakorlatok a térd és az izmok ember.

Ugyanez a gyakorlat magában gyakorlatot test izmai és a sajtót. Forgatni őket, és gyakorolja a lábát, hogy a lábak ne legyenek túlterhelve. Minden ülés biztosan kezdeni egy bemelegítő és vége bökkenő: például akkor ugrókötél vagy anélkül 3-5 percig. És ne felejtsük el, azután a kis szakaszon. Törekedjen arra, hogy végre minden gyakorlatot legalább 25-szer, és nem 2-3 készletek.

Fordulj edzés rutin a kör, hogy eredményeket gyorsan. Végezze el minden testmozgás 45 másodpercig (ez viszont legalább 25-szor), pihenő ugyanazon 45 másodperc közöttük. A kör bezárul, és fordítson 2-3 perc kardió, mint ugrálás, futás helyett, vagy - ha nagyon fáradt - walking. Szükséged lesz: a súlyozott labda (medbol, akkor cserélje egy nagy üveg vízzel vagy homokkal), kis folyamatos széklet (szekrény vagy step-platform), alacsony stabil pad (step, step platform), súlyok (vagy vizes palackok).

Úgy működik, a négyfejű femoris. Vegye súlyzók és stand előtt egy szekrényben vagy egy másik alacsony és stabil támogatást. Lépés szekrény bal láb hajlítása a könyök- és emeld a súlyzókat fel a helyzetben, amelyben a felkar párhuzamos a talajjal. Húzzuk meg a második láb, és álljon az emelvényen, miközben csökkenti a súlyzó. Most lépéssel egy kő a bal láb, leereszkedünk a jobbra és ismét a padlóra.

Felhúzás egyenes lábak

Dolgozz a combhajlító, gluteus, extensor izmok a gerinc. Vedd fel a súlyozott labda (súlyzók vagy vizes palackok), állni a lábad a szélessége a medence, a térd enyhén behajlítva, kar le előtte. Az egyenes háttal lassan hajlítsa előre a csípő, csökkenti a labdát a földre. Egyenesbe a helyzet, ahol a labda lesz a közepén a comb, ismételje meg.

Munka kilépő és a csípő közelítő, tricepsz, gluteus. Vedd fel súlyozott labdát (egy súlyzó vagy egy üveg víz), és állni azáltal, hogy az láb váll szélessége egymástól. Készíts egy jobb láb lépése, hogy az oldalsó és hajlító ez a térdnél, miután bukott egy olyan helyzetbe, amely a comb párhuzamos a talajjal. Ugyanakkor nyúlik a karok előre. Menj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

Annak érdekében, hogy ne sértse a térdízület alatt különböző fizikai tevékenységet. Soha ne felejtsük el a bemelegítés és a nyújtás előtt osztály: ők teszik szalagok rugalmasabb lesz. Legyen óvatos a futás és ugrás, különösen, ha túlsúlyosak. A leszállás a térd kap egy nagy sokk. Különösen akkor, ha fut, amikor a lyukasztó (és tömege lényegesen nagyobb, mint a testtömeg) fogadja csak egy lába. Ha a szám még mindig messze van az ideálistól, akkor jobb, hogy korlátozza a gyors, erőteljes gyaloglás.

És teljesítő zömök lökés, különösen a súly (súlyzó) követi, így a térd nem haladja meg a vetülete a zokni, és a hegyes szögben. Legyen óvatos az ilyen jellegű fizikai aktivitás, mely idő alatt (például a szakítás vagy hirtelen tekercs az oldalon, viszont tánclépések), a térd tengelye körül forog. Ez a közös célja, hogy a munka csak egy síkban.

Dolgozz a vádli izmait az ember. Állni egy stabil tartást alacsony (alacsony padra lépésben, az alsó fokára a létra, stb). Tolja a szélére, úgy, hogy a sarka került ki a támogatás, tegye a lábát a szélessége a medencét. Emelje fel a lábujjak most lépjünk le, hogy a sarka alatt a támogatási szint. Menj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

Kiugrott egy mély guggolás

Úgy működik, minden izom az emberi láb. Stand lábakkal váll szélesség mellett. Legördülő mély zömök, miközben a sarka a padlón, és csatlakoztatja a behajlított könyök. Vegyünk egy swing, és felugrik, és megpróbálta a lehető legmagasabban le a földre. Leszállás után azonnal visszaesik egy zömök - meg kell csinálni lehető legfinomabban - és ismételje meg.

Futás helyett nagy-lift csípő

Powered négyfejű emberi combcsont. Fuss a helyén, próbálja növelni, amennyire csak lehetséges a térd felett - legalább egy olyan helyzetbe, ahol a comb párhuzamos az emeleten. A test és a második (támogató) láb egyidejűleg kell egy egyenes vonal: nem zuhanyozni, és ne dőljön hátra. Dolgozz a combhajlító, vádli. Fuss a helyén, dobálta vissza, és az alsó lábszár megpróbálja megérinteni a sarok a fenék minden lépésnél. Próbáld így erősen előre, nem nyomják.

Munka quadriceps- farizmok. Stand lábakkal váll szélesség mellett. Vegyünk egy nagy lépést bal láb vissza egy kitörés és elsüllyedt a helyzetben, amelyben a bal comb párhuzamos a talajjal. Ugyanakkor, a kimenet egy bal behajlított könyökkel, és a jobb oldalon - Menj vissza. Csinálok egy hinta, állítsuk be a kezét. Egyidejűleg növekszik, és közvetlenül a kimeneti a bal térd olyan helyzetbe, ahol a comb párhuzamos a talajjal. Menj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg. Tedd a másik lábát.

Guggolás láb felé elrablása

Munka négyfejű, hip abductor izmok és vezet. Stand lábakkal váll szélesség mellett. Fogta medence vissza, üljön le egy helyzetbe, amelyben a csípő mintegy párhuzamosan a padlóra. Ugyanakkor, a kimenet behajlított könyök előre és csatlakoztassa előtte. Felmászni, és haladéktalanul megteszi félre egyenes bal lábát. Menj vissza a kiinduló helyzetbe és ismét egy lépés, hogy a másik oldalon. Végezze el a szükséges ismétlések számát.