Hogyan építsünk mellkas, farkas edzés
A tanulmány a mellizmok általában kezdődik minden programot, minden olyan képzés, komplex - mint tapasztalt sportolók és a kezdők. Ezért az a kérdés, hogy „hogyan kell szivattyúzni mell” mindig releváns és a kereslet. Próbáljuk a részletekre, és bevetett reagálni.
Hogyan építsünk mellkas
Egy kis anatómia
Figyelembe, mint mindig, kezdjük az alapoknál az anatómiai felépítése az izom-csoport.
Mellizmok, annak ellenére, hogy jelentős terület áll csak két izmok - nagy és kis csecsemők. Először - úgy szinte a teljes felületen a szegycsont, a másik - sokkal kisebb és mélyebben alatt pectoralis major.
Mindkét izmok ugyanazt a funkciót látja: ahhoz, hogy a kéz és hajlító a vállízület, részben - a forgás (turn) kezed.
Mivel izomcsoport foglal egy elég nagy felülete és az egyik gyakorlat nem kap, hogy minden a rostok, a testépítés mellkas három részre oszlik - alsó, felső és középső. És ha a középső aktív bármilyen testmozgás, az alsó és - különösen - a felső kereslet szakították terhelést.
Kvalitatív módszerek betölteni a mellizmok van egy jelentős összeget. Az váltakozása lehetővé teszi folyamatosan stimulálják a gyors növekedés, ami megakadályozza a használt szálakat a munka és a „stagnáló”.
Még teljesen ismeretlen testépítő férfi biztosan tudja, hogy a fő feladat az mellizmok a fekvenyomás. Végzett a különböző változatokat, azt teszi, hogy egészen minőségileg betölteni az izomrostok, serkenti a növekedést.
Sorolja fel a meglévő lehetőségeket fekvő fekvenyomás teljesítményt és azok jellegzetes különbségeket:
- Fekvenyomás - az egyik a három pillér a „nehéz” sport. Ez a gyakorlat szerepel erőemelés versenyek, és a mutatók dolgozik súlyt vesszük figyelembe legfontosabb jellegzetessége és jelző egy sportoló sikerét. Végezhetjük három változatban:
- feküdt egy egyenes padon - elsősorban serkenti közepén és alján a mell;
- feküdt egy padon szögben fej - alul (a hangsúlyozott kidolgozása mellkas alsó);
- feküdt a padon szögben fejjel - a felső (a hangsúlyozott tanulmány felső - legproblematikusabb - mellkasi rész).
- Súlyzó fekvenyomás fekve - a leghatékonyabb megoldás. A különbség abban rejlik, hogy a súlyzókkal, akkor tegye a kezét lent, míg a nyak nyugszik a szegycsont és korlátozza a mozgást. Fokozott pálya lehetővé teszi a lehető legnagyobb szakaszon, és betölti az izmok, ezért - és növeli a hatékonyságát a gyakorlat. Mint a sajtó bár, egy variáns egy súlyzó lehet végezni ugyanazt a három pozíció.
„Home” az alternatív sajtó push-up. Ismerős gyermekkori mozgás a leghatékonyabb módja az esetre, ha kíváncsi, hogyan lehet pumpálni mell otthon nélkül - padok és súlyok (súlyzó, vagy súlyzó) van a legfrissebb verziót. Végezze ők is három különböző pozíciók:
- klasszikus hangsúlyt fekvő (tenyér és zokni, ugyanabban a vízszintes vonal);
- hangsúlyt fekvő, tenyér fölött zoknik (nem fekszenek a földön az ő kezében van, és egy kis domb - például mellett ezek a könyvek) - terhelés hangsúly eltolódik az alsó háti;
- hangsúlyt fekvő, zokni felett pálma (tenyér fel a padlót, és a lábujjak - a dombon) -, illetve, hogy a felső részt.
mártogatós
Ez a gyakorlat az úgynevezett „utcai” változat kidolgozására mellkasát. Vannak azonban bár a tornaterem, úgyhogy push-up is tökéletesen kiegészítik és változatossá a képzés komplex.
Hatékonyság és az előnyeit gyakorlat, nem kevesebb, mint a dörzsárazzák - sportolók részt utcai edzés (edzések utca), akkor jó eredményeket - így kell végezni akkor is, ha ezzel az edzőteremben. Mivel a változó szélességű tapadás és a vázszerkezetet vezetés közben lehet, hogy egy teljes tanulmányt minden területen a mellizom.
Fordított fekvőtámasz a padon
Annak ellenére, hogy a kulcsfontosságú szerepet játszik a testmozgás, játszani tricepsz és az elülső köteg deltoid, mellizom is kap egy jelentős terhelést.
izolációs gyakorlatok
Izolációs gyakorlatok a mellkas nem túl sok, és egyes sportolók általában elhanyagolják azok végrehajtását, figyelembe véve, hogy az „alap” kellően betölteni az izmokat. Jó vagy rossz - meg kell külön-külön mindegyik alapján saját képzési tapasztalattal.
Tenyésztési súlyzók / a szimulátorban
Gyakorlat, amely lehetővé teszi a minőség betölteni a belsejében a mellizmok, amely alkalmas arra, hogy felfedezzük nehéz. Ha kevés észrevehető osztott két részre - biztos, hogy a tenyésztés.
A mozgás lehetővé teszi, hogy bővítse a mellkas, a szál nyújtása a függőleges síkban.
Csökkenése a kezében a crossover
Gyakorlat ékezetes terhelés alsó és azon belül a mellkas izmait.
Fontos árnyalatok és tippek
- Üzemi tömeg. Nem kellene törekedni ez a jelzés a sajtó (és más gyakorlatok), ha nem egy erőemelő. Testépítés. - ez nem egy verseny a súlyok! A magas minőségi izom növekedés elegendő lesz az ilyen súlyt, hogy szüntesse meg magad 5-12 alkalommal sor.
- képzési nap. Testmozgás a mellizom kellően terhelések is tricepsz. Emiatt nem ajánlott, hogy a vonat ezen izomcsoportok egy nap - így növeli a képzés hatékonyságának.
