Bessnaryadny komplex kezdőknek és sport házak
De fel kell készülni, mielőtt folytatja a tanulmányi és végrehajtása.
Kezdjük egy séta, akkor megy a fény, nem foglalt fut. A mozgás és a földön, nem egy pár tornagyakorlatok oly módon, hogy azok készek dolgozni az izületek: boka, térd, csípő és a többi.
Tedd a lejtőkön, elhajlások, forgatások. Izzadással és kellemes melegség az egész testben arra utal, hogy a szervezet készen áll a működésre.
És így végül edzés most folytassa közvetlenül a gyakorlatokat héj nélkül.
Egy sor gyakorlatok kezdőknek áll 8 alapfeladatok.
Ez a gyakorlat nagyon is ismerős. Ez változtatja meg a módját, hogy a terhelést az izmok a karok növeli, vagy éppen ellenkezőleg, csökken.
Ha a testi fejlődés nem elég, próbálja meg végrehajtani a legegyszerűbb lehetőség: Állj a parttól egy-két lépésre a az asztal szélén (az ablakpárkányon, az alacsony kerítés, stb ...), és helyezze a kezét is. Egyenes karokkal. Törzs és a lábak egyenes. Most hajlítsa be könyökét és megható mell az asztal szélére, visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ha így nem 15-20 ismétlést, és még bonyolultabbá gyakorlására, és kövesse up fekvő tenyér. Hajlítási karok (lábak és a törzs egy egyenes vonal), érintse padló mellkas és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlat bonyolítja a következő módon: lábát pihenni az ülés egy szék és egy tenyér - az ülésen a másik kettő. Ebben az esetben, a mell lehet csökkenteni az ülés alatt szinten. A komplexitás a gyakorlatok még jobban fog nőni, ha székek pontozás széles. A további támogatást a kezek, a aktívabban részt vesznek a munkában a mellizmok.
A terhelés az izmok a karok növekszik abban az esetben, ha bekapcsolja a hangsúly fekvő tenyér ujjait.
Egy másik lehetőség: kéz széles egymástól, meghajlítani egyikük, míg a többi vonalon. Munka után egy kézzel, ezt a gyakorlatot a másik.
Amikor a tartalék erők push-up a hangsúlyt hazudik, akkor nyomja. Abban a pillanatban, hogy szétválasztás pamut kezében a mellkas előtt; Ismételjük meg többször is.
Válassza ezt a lehetőséget, hogy lehetővé teszi, hogy nem a gyakorlat 10-15 alkalommal. Az utolsó ismétlés kell adni némi nehézséget.
2. gyakorlat: Pull-up.
Nagyon népszerű a tinédzserek; Ebben a gyakorlatban természetesen ismerős gyermekkora óta. Ha benne nem sikerül, kezdje egyszerűsített változata: fel két szék háttal. A hátoldalon hogy egy bottal. Feküdj vissza a földre a székek között, és megragad a botot két kézzel váll szélesség mellett. Tenyerek magad. Lábak és a test ugyanazon a vonalon. Hajlítás a könyök a padlón, és néhány sarok, húzza fel, és az álla érjen a botot. Gyakorlat végre folyamatosan és fokozatosan, sietség nélkül.
Ez sokkal nehezebb, hogy utolérjék a helyzetét Vis a kereszttartó. A hazai bar lehet telepíteni az ajtóban. Edzés után rögtönzött kapufáról - egy fa bottal, vágott vízvezeték, stb - el lehet távolítani másodpercben. Ahelyett, hogy a rúd vízszintes ág egy fa, az utolsó kereszttartó menekülési. Maradjon ez a lehetőség, ha képes felzárkózni legalább 5-8 alkalommal. Hands váll szélesség mellett, tenyerek magad. Húzás, amíg a végén kanyarban, és kiegyenesedik a karok. Próbálj meg nem swing. A lábak és a törzs egyenes.
Ha könnyen felhúzható 15-20 alkalommal, így nehéz feladat, lógott a szíj terhelést.
Egy másik nehéz lehetőség: A kiindulási helyzetben a markolat sokkal szélesebb váll, kezét. Ebben a munkában aktívan részt vesznek nemcsak bicepsz, hanem a széles hátizom. A felső véghelyzetben a bárban érintse meg a nyak hátsó részén vagy a fej, a ha eleinte nem lesz elég erő.
Végezze el minden gyakorlat 8-12 alkalommal. Válassza ezt a lehetőséget, hogy az utolsó ismétlés kapott nehezen.
Állandó, láb váll szélesség mellett. Vegyünk egy teniszlabda, vagy bármely más alkalmas tárgyat. Tartsa a labdát a kezében a mellkas előtt. Karja enyhén behajlított könyöknél.
Nyomja össze a labdát, mint ha azt szeretné, hogy törje össze, nyomja ki a vizet. Fejleszteni maximális erőkifejtést, tartsa 5-6 másodpercig.
Végrehajtása során a gyakorlatban, arra kényszeríti az izmokat dolgozni egy statikus módban, ahol vannak feszítve, de nincs mozgás az ízületekben (a tárgyakat, amelyek erőt alkalmaznak, nem mozog). Ez a működési mód az úgynevezett izometrikus.
Minden hasznosságát és eredményességét izometrikus edzés nem teljesen helyettesíti a dinamikus. Azonban a statikus gyakorlatok figyelemreméltó tulajdonságokkal rendelkezik: ezek nagyon kevés időt; ezek segítségével lehetőség van a munka minden izomcsoport; A képzés nem feltétlenül van egy szobában, különleges berendezések vagy lőszert. Végezhet még extrém szorongás, valamint azokban az esetekben, amikor egy személy nem tud felkelni az ágyból (gyógytorna), amikor ez a tank, repülőgép, tengeralattjáró, stb Tehát, ha az élet húzza ki a szokásos képzési helyzet, akkor nagyon hasznos lehet egy tartalék előre elkészített és kipróbált izometriákig. Ez lesz az Ön számára a garancia arra, hogy nem viszontagságos élet nem teszi meg egy nap vagy egy héten megállítani atlétikai képzés. Meg kell folyamodni az izometrikus - és a vonat rekesz, szoba, minden szobában lesz nagyon közel van az edzőteremben.
Ajánlott a láb izmait. Állva a sarkát, lábujjak egymástól, kezét az övén. Tedd 25-30 mély térdhajlításokat. Ha úgy találja, hogy nehéz megtartani az egyensúlyát, enyhén tegye a kezét a hátán egy szék, asztalka, stb
Reméljük, hogy ez az egyszerű gyakorlat végez könnyen. Ellenkező esetben maradjon hosszabb ideig, teljesítő gyors ütemben. Ezen túlmenően, a gyakran kerékpározni. Szabadidőben, kirándulások a városban fut fel dombok, a homokban, leugrik a hosszát, stb
lábizmok jól fejlett felváltva séta kitöréseket rögzítéssel, rendelkezéseit az úgynevezett „olló”. Ezt a tevékenységet gyakran használják nem csak a kezdők, hanem a jól képzett sportolók.
Forgalomba kezét az övet, áll távol előre, hajlítás a térdét, hogy derékszögben, tedd az egész láb. A másik lábát időpontjában válik egy kitörés a lábujjak. Ő szinte egyenes, csak kissé rugalmasan behajlítva a térd. Barlang, a derék, a törzs tartsa egyenesen, nem megy velük a comb elülső láb. Rögzítése ez a helyzet, hogy csak néhány mély tavaszi wiggles, majd húzza vissza állt a lába, a lépést, hogy megismételje a ciklus mozgását. Gyakorlat lehet tenni, mint a mozgás, és a helyszínen.
Az utóbbi esetben, miután egy pár wiggles fel és le, forduljon élesen törzs körül, változó a helyzet a láb egy kitörés, és úgy találják szembe magukat az ellenkező irányba. Leg előtt ez lag ezelőtt, most megy előre.
Erőteljes végrehajtását ez a gyakorlat jó terhelés láb izmait.
Ha ez a lehetőség még mindig úgy tűnik, túl könnyű, nem guggolás egy lábon ( „pisztoly”): kinyújtva egyenes karok és az egyik lábát, hajlítsa meg a többi, és óvatosan leült, visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ha problémája van tartva egyensúly alatt a zömök bot egyik kezével a hátán egy szék vagy asztal szélét. Eredményeket elérni, mely meg tudná zömök legalább 10-12 alkalommal mindkét lábat.
Célja, hogy erősítse és fejlessze a hát izmait. Állást feküdt a padon csípő (leszedőhenger összetekert párnázott stb) lefelé. Feet rögzítve. Kezeket a biztonsági öv vagy rögzíteni, a tarkó. Leejtése a földre, erőteljesen barlang, a derék, emelje fel a vállát olyan magas, mint lehetséges. Rögzítése legfelső helyzetbe, lassan ereszkednek.
Ne gyakorolni legalább 20-szor, vagy amíg könnyen fáradtság.
Ajánlott a hasi izmok. Feküdj a hátadra a mat, kezek kinyúlnak törzse. Emelje egyenes lábak össze, hogy függőleges helyzetben, majd óvatosan (de semmiképpen sem anélkül, hogy akár), engedje le őket.
Ez a gyakorlat is elvégezhető emelésével lábát és vissza, és vidd át a fejét (a lábujjak érintse a talajt).
Alternatív gyakorlatok a következő: kiindulási helyzet - a hátán feküdt; lábak vannak rögzítve; kezét a feje mögött. Felemelte a fejét, emelje fel a lapockák a padlóról, és mögöttük - a törzs. Miután egy álló helyzetben, hajoljon előre, és érintse meg a könyök térd. Ezután, megismételve a mozgást az ellenkező irányba vissza az eredeti helyzetébe.
A mozgás kerül végrehajtásra, amíg a lámpa fáradtság.
Ez az egyszerű gyakorlat megköveteli, hogy egy bizonyos állóképességet és a csapatmunka sok izmokat. Kiinduló helyzet - a fő állni. Hajlítás lábát és a kezét körül a lábát, menj guggolva stressz helyzetben. Aztán élesen csökken a lábak vissza, és állást hangsúlyt fekvő, ahonnan gyorsan menjen vissza az ütközésig, majd leült a kiindulási helyzetbe.
Végezze el a gyakorlatot egy percre. Ellenőrizze, hogy hány ismétlést nem hajtható végre ebben az időszakban. Minden ezt követő edzés próbálja némileg javítani az eredményt.
Az utolsó gyakorlat célja a láb izmait. Kiindulási helyzet - egy lábon, a zokni támaszkodik az anyát (bár, létrák, stb) a sarok súlya. Emelés és süllyesztés a sarok (emelkedik a lábujjak). Gyakorlat kövesse nyomon a maximális amplitúdó fáradtság.
Az első lecke - megismerése. Ezért költenek csendben, elsősorban az egészségre. Elsőként egy megközelítés, azaz kész egy edzés, lépni a következő. Egy hét múlva, ha minden jól megy, és nem kellemetlen tűnik, megy a két megközelítés, azaz Nem gyakorolják, pihenek egy kicsit, majd újra meg újra. Miután egy-két héten, akkor nem három, hanem az edzés 3 - négy vagy öt.
Első edzés, nézd meg az órát. Miután befejezte a képzés, vegye figyelembe, hogy mennyi ideig tartott. Tekintsünk egy sor gyakorlatok kezdőknek, mint egyfajta távolságot, mint a fitness növekedési kerülhet sor gyorsabban. Kezdje azzal, hogy növeli az ismétlések számát, próbáld meg a csomagot, ugyanakkor, mint korábban. Ha számának növelése megközelítések, képzési idő kell mérni újra. Azonban a „verseny” nem válhat öncélúvá az Ön számára. Nem szükséges, hogy mentse perc, megtörve a forgalom szerkezete és terhelt. Fokozatos csökkentését szünetek sorozatok között - ez a helyes út.