Amit morph képzési programokat a különböző típusú adatok
Photo gyakorlat: Tom Miles
Illusztráció: Larissa Chetvertkova
Helyes azt mondani, nem „alak” és a „alkotmány”. Ellentétben hazánkban, ahol az alkotmányos rend néhány taposott, a fiziológia mindig szilárdan elkötelezett ezen vagy más elvek alapján. Nem számít, hogy mennyit lehet enni, és nem számít, mennyire megrázta, akkor sem astenik (ektomorf), vagy normostenik (ha lehet mondani „mezomorf”, ha úgy gondolja, hogy az előtag „norma” lealacsonyítja az emberi méltóság a másik két típus), vagy hypersthenics (endomorf). Ahhoz, hogy maximálisan ki tudják használni erősítő edzést, meg kell állapítanunk, létesítő okiratát, és enni részt, ill. Folytassuk?
A tulajdonos a test bármely mértékű soványság - sovány sovány. Szinte nincs zsír, izmok növekedését nehezen és égett azonnal, amint abbahagyja gyúrni.
Az ábra alakú king-Bell: bővülő lefelé. Izom (és nem csak) a tömeg koncentrálódik alján. Anyagcsere arra irányul, hogy a zsír tárolását.
Van egy erős alkotmány széles vállak és a mellkas és erős lábak. Tartók mezomorf alkotmány képesek fogyni, vagy izomnövekedésnek ha szükséges.
Ne dobja közvetlenül a program végrehajtásához, a maga nemében, először azt az ajánlásokat, hogy hasznos lesz, hogy bármilyen morph.
Kérdéseket, amelyeket meg kell válaszolni, mielőtt a vásárlás fitness kártya
Meg fog lepődni, (bár valahogy nem is lehet), de 45-50% -a, akik vásárolnak kártyák fitness központ, hogy ahhoz, hogy nem több, mint tíz alkalommal egy évben!
Ez közel?
Az egyik legfontosabb jellemzője a jövő tornaterem - a kényelem a helyét. Ez az egyszerű gondolat, furcsa módon, jut eszembe még nem minden. Research International Fitness Industry Association (FIA) azt mutatták, hogy az ideális fitness club kell elhelyezni egy tíz percre, vagy egy húsz perces sétára a munkát. Közelsége otthoni rendszeres foglalkoztatás nem nő.
Mi a célod?
A modern fitneszteremben egy csomó szimulátorok és intelligens közönség, ami nem bűn, hogy megvitassák az iPhone 5? Brutal földalatti Rocking komor, szakállas, ahol semmi elvonja a munkát? Mindezen feltételek motiváció. Kiválasztja.
Kipróbálhatom?
Próbaórát - meglehetősen elterjedt gyakorlat. Ha a klub politika lehetővé teszi, hogy jobb, hogy ott nem is egy, hanem két vagy három alkalommal, mielőtt aláírja a szerződést. Eltűnik néhány kérdést: hol enni edzés után, hogy mennyi az idő nem túlzsúfolt, ha vannak szép igazgatónő, stb ...
És ha meggondolom magam?
Világ gyakorlat megköveteli klub tárgyalni a szerződéseket megszüntetése feltételeinek, visszatérítés és feladat. Azonban, ha még él Oroszországban, választani, akkor lehet, hogy között súlyos és drákói feltételeket. Testre szabható a évben a foglalkoztatás.
Van oktatók ...
. felsőoktatási szinten, a címeket? Nem? Fuss!
Légy reális
Oktatók tapasztalata úgy vélik, hogy világos és elérhető célokat, mint a „pad-press hundredweight egy év” mindig jobb, mint zaviralnye vagy homályos vágyakat. A típus fogyni 15 kg két hétig „erősebb, mint ezt.” A cél egyértelmű, a probléma meghatározása - a munka!
hogy egy fogadást
Jobb, ha a pénzt. Komolyan. Például, egy ígéret, hogy az edző, hogy ha nem éri el a tervezett célokat az életben, akkor áldozatot száz dollárt az éhező gyermekek Botswana (vagy busz).
Harcolj az rutin
Kéthetente, bemutatja kisebb változások a képzési programban. Ha nem annyira érti a izomcsoportok helyettesítése érdekében más gyakorlat, legalábbis azok sorrendjét módosítani. Ez megöli a rutin, és új életet lehelnek a szex a feleségemmel ... ez a képzés.
Korlátozza a kis
Ha a lélek gyenge, és a tornaterem nem akar menni egyáltalán, megígérem magának öt percig. Öt. Jegyzőkönyvet. Vagy, mondjuk, nézd meg a tornaterem, csak ülni a szaunában, majd egyenesen haza. Fontos, hogy tanítani magát, hogy jöjjön a tornaterem rendszeresen. Ezután vtyaneshsya és elkezdenek foglalkozni.
nézze
Ha megúszta hét edények, és még mindig úgy érzi, gyenge és demotivate, elemezzék a helyzetet. Lehet, hogy nem tetszik egy adott feladat? Lusta szétszerelni a bárban? Erőlködés a környezetre vagy az edző? Miután azonosította a problémát, akkor álljon a módon oldja meg.
ólom blog
Adott esetben minden megoldódik, és kezdődik minden bejegyzés a „Dear Diary”. Válasszon ki egy vagy két gyakorlatot és elfogja a legjobb megközelítés. Előrelépés lesz nyilvánvaló!
Tanulmányok kimutatták, hogy a dinamikus nyújtás (ez hol, morogva, széttárja a karját, vagy a rugók egy bizonyos testtartás) előnyös statikus (ha csak lefagy). Statika edzés előtt jobb nem tenni: csökkenti az arány az izmok a bemelegítés és lelassítja a „vrabatyvanie”. Ezért csinálni, mint a képen látható módon, függetlenül annak alkotmányát. Tíz ismétlést mindkét oldalon. Kezdjük lassan, fokozatosan bővülő tartományban mozog.
Nem fogjuk igénybe a szokásos pátosz itt megfogalmazás - mondjuk, hogy fontos a cardio nehéz lenne túlbecsülni. Ez könnyű! Mi túlbecsülték itt és rájött, hogy nem volt szüksége egy ektomorf.
Mindazonáltal egyáltalán nem szív stressz nem lehet csinálni. Ha azt szeretnénk, hogy támogassák az oxigén szállítását az izmokhoz a megfelelő szintet, akkor legalább öt percig kell adni, hogy jog vagy szobakerékpár. Bónusz: növekedés cardio állóképesség, törli az agy kapillárisok és javítja erekció. Nektek könnyebb volt kiválasztani a megfelelő szív-képzési mód, már gyártott egy ilyen közepesen bonyolult rpg.
Hitch, amely valamilyen okból nagyon kevés ember, sőt, olyan fontos, mint a bemelegítés.
Az edzés végén Take 5 percnyi időt a statikus nyújtás a nagy izomcsoportok (15-30 másodpercig mindkét gyakorlat). Statikus nyújtás az izmok ellazulnak, és így nagyon egyszerű: nyúlik az izmokat (ahogy azt a képen látható), és megfagy. Mozgás és uralkodik, mint néha történik sportzalnye őrült, nem szükséges. By the way, nyújtás lehetővé hosszabbít izomrostok, így rugalmasabb és bővítse tartományban mozog. Minden alkalommal, fokozatosan növelve a nyomást az izmok, de úgy, hogy a szalagok maradt fájdalommentes. Ha úgy érzi, rossz közérzet, még húz egy szöget ki talpbetét - stop nyújtás.
Mivel a „diéta” ha nem tetszik, nevezzük „hatalom”.
Kék megjelölt szabályok ektomorf, sárga - a endomorphs, piros - a mezomorf.
Nincs ideje vacsorázni előírt időközönként? Rohan a segítségére tabletták és porok.
Az étrend-kiegészítők nem kötelező eleme a képzés: a végén, Alexander Sasse, Ivan Poddubny és Eugene Sandow anélkül, hogy egyszer kezelik. Azonban ezek a srácok nem működik három munkát, ők nem állnak a közlekedési dugókat és ne üljön az interneten éjjel. Modern táplálékkiegészítők pótolni a hiányzó fehérje, energiát biztosítanak képzést és többletkihozatallal. Azonban Idézzük ismét, amit tehetünk anélkül, hogy őket, ha megfelelően optimalizálja a napi rutin.
A program a ektomorf
A hangsúly a kihívást jelentő feladatok
Ectomorphs hatékonyan desztillált szénhidrátok az energia, így a zsír úgy kell halasztani csak a legsúlyosabb esetekben és nagyon pontosan (a gyomorban vagy oldalt). A hátránya - fejletlensége gyors rándulás izomrostok. Ha egy ektomorf, a tömeg a készlet van, hogy minimalizáljuk a cardio és elsősorban komplex feladatok: serkentik nagy izomrétegek gyorsítja a növekedési hormonok. Meg kell enni két: nem kevesebb, mint 3000 kalóriát egy nap, a hangsúlyt a komplex szénhidrátok és fehérje izolátum.
Függetlenül attól, hogy a célotok a két órát, edzés előtt meg kell enni, különben minden más értelmetlen. Ha azt szeretnénk, hogy felszív az izomtömeg, meg kell fehérje az izomépítés.
- Sandwich egy teáskanál zsírszegény lágy sajt, egy darab sovány pulyka és uborka.
- Egy csésze rizs puding néhány bogyók.
- Egy pohár hipertóniás sportital.
Hogyan működik ez?
• Alacsony zsírtartalmú lágy sajt és rizsfelfújt gazdag, gyorsan felszívódik és könnyen emészthető fehérje, amely részt vesz az izmok regenerálódását edzés után.
• A kenyér és a rizs puding tartalmazna-a-rozs szénhidrátok. Gyors szénhidrát - azonnali energiát!
• A bogyók kapsz vitaminok és antioxidánsok, amelyek támogatják az immunrendszert.
• Energia ital megelőzi a kiszáradást és ad. uh. energiát.
Ne gyakorlatok erősítése izomnövekedést.
Súly értük azzal az elvárással, hogy az izmok tagadták utolsó ismétlés, de nem korábban!
Három sorozat 15 ismétléssel - ez a mód készíteni a szervezet több szörnyű stresszt. Egy hónap múlva az ismétlések számát arányosan csökken a súlygyarapodás.
Két másodperc felemeli a súlyt, szünet, majd két másodperc visszaállítani.
Az első hónapban a pihenés között meghatározza egy percre, a második hónapban az idő le 45 másodperc. Ha él a harmadik hónapban, pihenés 3 perc. Lehetséges.
A program endomorphs
Fókuszban pumpálja a karok és kezek
Endomorphically testalkata azt sugallja, hogy a tulajdonos meg van döntve az energia tárolására. Izom és zsírszövet koncentrálódik az alsó része a szervezetben, így kap egy kiegyensúlyozott figura, meg kell összpontosítani, a vállöv és kiutasítja a zsírt az alsó emeleten. Mérsékelt intenzitású kardió, hogy segítsen! Amint az étel, akkor az Ön esetében már lehet használni a férfiak gyűlölt a „diéta” 1750 kalóriát egy nap, meg kell hajolnia a szál.
Függetlenül attól, hogy a célotok a két órát, edzés előtt meg kell enni, különben minden más értelmetlen. Ha a cél az, hogy lefogy, fehérjét és szénhidrátot fogyasztanak az alacsony kalóriatartalmú forrásokból.
nosh
- Egyszerű, alacsony zsírtartalmú joghurt szeletelt banán felét.
- Glass hipotóniás sportital vagy víz.
Hogyan működik ez?
• Ha a cél - a zsírégetést, logikus a feltételezés, hogy az extra kalóriák edzés előtt és után nem kell.
• Joghurt tartalmaz Snack-roperevarivaemy fehérje, amely gyorsan és boldogan javítása az izmokat. Ezen túlmenően, a fehérje csillapítja az éhséget.
• Szénhidrát tartalmazott egy banánt, hogy egy kis mennyiségű energiát egy jó kezdet.
• A hipotóniás sportital és sima vizet a kiszáradás megelőzésére.
Nem gyakorolják égetni a zsírt a derék és legalább néhány hét láb a vállát.
Tömeg nem kell rendkívüli. Az Ön feladata -, hogy az összes ismétlést minden megközelítéseket.
Három megközelítéseket. Gyakorlat középpontjában a felső felében a test, nem 12 ismétlést MPW. Az alsó - 15-20 „kiszáradása” az ismétlések.
Ideiglenes standard: két másodpercig, hogy szüntesse meg a tömeg, a második szünet, és még két - visszaállítani.
45 másodperc pihenés között, a „felső” gyakorlatok és 30 másodperc között, a „lefelé”. Egy rövid pihenés segít felhívni a terepet.
4-5 alkalommal egy héten. Te nem egy ektomorf, nézd nem a grafikon sniveller! Gyakori testmozgás aktiválja az anyagcserét.
A program a mezomorf
Fókuszban a robbanó mozgások
Az alkotmányos rendszer egy egyszerű sor izomtömeg. Kövér ugyanakkor épít mérsékelten. Ezért be kell vonni úgy, hogy a figura alakja és inkább emlékeztet egy háromszög látható az ajtót a férfi mosdó. A kockázat az esetben csak egy, növelve az erő és a tömeg, akkor túlságosan terjedelmes. Ennek elkerülése érdekében, használja előnyösen mentes súlyt és tolóerő azt egy nagy amplitúdójú. Evés 2500 kalória naponta, ésszerű minimum zsírt.
Függetlenül attól, hogy a célotok a két órát, edzés előtt meg kell enni, különben minden más értelmetlen.
nosh
- 2 teljes kiőrlésű búzából és granulált túró, tojás vagy szelet sovány sonka. - Egy csésze müzli aszalt gyümölcs.
- Egy pohár izotóniás sportital.
Hogyan működik ez?
• granulált túró tartalmaz fehérjét, amely a rendelkezésére áll a gyűjtemény az aminosavak, amelyek visszaállítják az izmok edzés után.
• Szénhidrát szárított gyümölcsök és kenyerek gyorsan ad a szervezet a szükséges energiát az edzésprogram elindításához.
• Gabona kínálat az arcát zab lassú szénhidrátok, amelyek viszont lehetővé teszi, hogy a képzés végén.
• Az izotóniás sportital - vízforrás (ki gondolta volna!), Elektronikusan Debye- és energia.
Ne felejtsük el, a feladat - nem szigorítják.
Súly értük egy állomány - mindent megtenni, mindent, de ugyanakkor a legtöbb verda.
Az első hónapban három sorozat 12-15 ismétléssel javítja a vér áramlását az izmok. A második vagy harmadik hónapban csökkenti az ismétlések számát 8-12.
Az első hónapban az osztályok pihenés 30-45 másodpercig szettek között, hogy állóképesség javítása. A második hónapban, elkezd pihenni egy percre, és a harmadik - kettő.
Minden edzés - már nem mint egy óra.
Tapossák izmok, de nem kap végzett el. 4-szer egy héten.