Hogyan szervezzük meg a képzés, ha nincs ideje

Bármit csinálsz az életben, ha egyszer eljön az a pillanat, amikor a személyes körülményei sértik a képzési mód. Például szoktam gyakorló heti 20 órában, és most már a vonat 8-12 óra, és még mindig beszélnek egy professzionális szinten. Ebben az évben volt egy nagyon jó ok arra, hogy kihagyja a testmozgás - lettem apa. Az elmúlt hónapokban, azt podrasteryal alakja, és most a szezon előtt van, hogy utolérjék. Tudom, hogy sok sportoló, aki az élet körülmények nem teszik lehetővé a vonat, mint szeretnék, és ezek mind próbálják megtalálni az egyensúlyt az intenzitást a képzés és a helyreállítás. Ez a cikk előírja több tippeket és trükköket, hogy segít megszervezni a képzési folyamat egy elfoglaltsága.

Vonat célú
Ha a képzési terv nagymértékben függ egy elfoglaltsága, meg kell, hogy pontosan megértsük a képzés céljából. Meg kell érteni, hogy mit szeretne elérni a végén mindegyik. Ha tudja fordítani heti 15 órát egy edzést, akkor egyértelmű, hogy a szint a fizikai magasabb lesz, mint azoké, akik nem tudják megkülönböztetni és az óra. Azonban, ha ez a 15 órát edzel, szem előtt tartva a világos megértése a célok és célkitűzések, a fizikai állapota jelentősen javult. És ha van, hogy lerövidíti az edzés, akkor nincs tisztában a feladatokat nem lehet csinálni.

Mindez nem jelenti azt, hogy minden alkalommal, amikor a képzésben „upahivatsya”. Fontos, hogy megtaláljuk az egyensúlyt a stressz és a hasznosítás, attól függ, hogy a siker a sport. Két, három napig kell adni, hogy helyreállítsa a héten. Ez lehet például egy pihenőnap, és a nap kiosztott masszázs vagy nyújtás.

Ismerkedj meg céljait
Minden edzés hasznosítják négy fő összekapcsolt rendszerek:

Aerobic. Ez foglalkozik elsősorban hosszú lassú edzések (futás, kerékpározás) állóképességet. A működése a rács oxigént igényel, a teljesítmény javul, mivel váltakozó műtét előtt és a hasznosítás hosszú trenirvokah.

Glikolízis. Ez a rendszer energiát termel a feldolgozás, a munkája kevesebb lépésben, mint az aerob rendszer. Ez biztosítja a szervezet energia nagyobb terheléseket. A tejsav - egy mellékterméke a munka az energiarendszer megalakulása van izomfájdalom, fáradtság jön. Ez a rendszer működik együtt aerob szünetekben.

Fosfagennaya. Ez a rendszer gyorsabb, mint a másik biztosítja az izmok energiával. Amikor a szervezet el tudja végezni a mozgást sürgősen szüksége van az energia, hogy lebontja a meglévő ATP.

A neuromuszkuláris. Ez a rendszer nem hatalom, ez felelős a kialakulását az izomrostok. Minél több izomrostok van kialakítva egy adott izomcsoportot, annál erősebb az izmok ebben a csoportban. A rendszer úgy működik során erősítő edzés, vezetés alacsony ütem és nagy ellenállás.

Minden edzés során a nagyobb fokú ezt vagy azt a rendszert. Ha körülmények miatt meg kell változtatni a képzési terv, nézd meg a legördülő gyakorlat, fontolja meg, milyen rendszerről van szó a végrehajtásában, és kövesse az alábbi tanácsokat ...

aerob rendszer
Work aerob rendszer javítható hosszú edzések (futás, kerékpározás), egyenletes ütemben. Ha azért, mert a munkarend, akkor nem töltenek hosszú edzés, végre intervallum edzés rövidebb ideig zárt térben vagy szabadban. Miért cserélje ki a hosszú képzési sebességet? Mivel nagy terhelések aerob rendszer fut a határ. Performing időközönként, akkor hozza azt a határt gyorsabb. Természetesen, a hatás a hosszú edzés nem lehet összehasonlítani, de jobb mint a semmi.
Például vasárnap, akkor a tervezett három órás verseny a kerékpár, de reggel kezdett az eső, és kimegy, három órán át egy szimulátor nem akarja. Van megoldás - egy órát a szimulátorban, de az elme. Az óra során, futtat egy 10 perces bemelegítés, majd 2 db 15 perc futás gyors ütemben, visszanyerve 10 percig a sorozatok között, majd egy 5 perces rántás. Ha keményen dolgozik 15 percig gyors ütemben hajtsa 3 sorozat 10 percig a helyreállítás 5-10 percig. A lényeg az, hogy annyi időt töltenek dolgozik nagy sebességgel a megadott időben, de biztos, hogy félre időben, hogy felmelegedjen és lehűljön.

glikolitikus rendszer
Glikolízis rendszer középpontjában elsősorban a munka intervallumot. energia leadás jelentkezik eredményeként hasító glükóz. Ez - glikolitikus rendszer, beleértve a glikolízis folyamat, azaz, felosztása a glükóz segítségével speciális glikolitikus enzimek. Ha nem tudja tölteni a hosszú intervallum edzés, akkor csökkentheti az idő, hogy növelje az intenzitást. Például, ha van beütemezett időközönként 2 db 20 percig a helyreállítás 10 perc, töltheti képzés összesen 45 perc fürdőzés után 2 db 10 percig laktát küszöb 10 perc közötti regenerációt időközönként.

Fosfagennaya rendszer
Fosfagennaya rendszer - egy gyors rendszer. Úgy működik, a rövid és nagyon intenzív terhelés. Fosfagennuyu rendszer lehet képezni plyometric gyakorlatok és gyorsul. Ahhoz, hogy tartani egy rövid intervallum edzés minimális gyógyulási idő. Például, akkor tartsa 4 db 20 másodperces maximális sebességgel, 10 másodperc közötti regenerációt időközönként. Az ilyen képzés könnyen adaptálható bármilyen fitness terv.

neuromuszkuláris rendszer
A neuromuszkuláris rendszer erősíti a nagy ellenállás, ha például, menj fel a hegyre egy kerékpáros a nagy sebesség vagy a meghajtó alacsony ütem. Ha nem tudja elvégezni az ilyen képzés az utcán, ül a kerékpár, és váltani egy nehezebb fogaskerék és végre időközönkénti 5 - 10 perc. Helyreállításhoz szükséges időt meg kell egyeznie a működési idő. Meg kell erősíteni a neuromuszkuláris rendszerre, és lehet az edzőteremben. Ne feledje, hogy ebben az esetben jobb, ha az előírtnál több súlyt, de ritkábban, mint többre megközelítések kisebb súllyal.